2021

The Кардио, наричани още „аеробни упражнения“, „сърдечно-съдови упражнения“ или „кардио тренировки“, то е едно от фитнес практики най-популярните в момента. Състои се главно от работата на големи мускулни групи едновременно и постоянно и многократно.

The Кардио служи главно за изгаряне на калории и укрепване на мускулите, в допълнение към подобряване на сърдечно-съдовото здраве и метаболизма.

Освен това физически ползи като отслабване, изгаряне на калории и намаляване на риска от някои заболявания като диабет, артрит, и някои случаи на Рак; основната полза пада върху сърце и бели дробове. Той също така подобрява качество на съня, и помага срещу безпокойство, на стрес и кръвообръщение.

Абсолютно. Не е нужно да плащаме такси за фитнес, за да тренираме кардио. Можем да получим персонализиран треньор, ако това, от което се нуждаем, е лична диета и последващо обучение

Кардио-кутията е компилация от кардио упражнения с основната цел да се втвърдят мускулите, а на заден план да се избегнат сърдечно-съдови заболявания и да се оформи тялото. Основните упражнения са Кикбокс, с музикална добавка, както в стандартното Кардио.

Наистина няма категоричен отговор. Започването с една от двете модалности е също толкова валидно и ние можем да го адаптираме по наш вкус. Има хора, които предпочитат да започнат с тежести, а други с кардио директно.

Най-добрите кардио упражнения за отслабване и изгаряне на мазнини

Много са кардио заниманията, които могат да се извършват за изгаряне на мазнини.

  • Стационарен велосипед
  • Бягане на бягаща пътека
  • Сесии с ръце и торс на машини
  • Танц/зумба
  • Плуване

Кардио упражнения, които да правите у дома

  • Клекове
  • Аеробни упражнения
  • Стълбище

В крайна сметка целта е идеалът и това, което на практика споделят всички тези кардио дейности отслабнете. Практика сърдечно-съдови упражнения Влез 3 до 5 дни в седмицата, през определени часове във всяка сесия. Сега ще се задълбочим в идеални кардио времена, изготвяне на нашите препоръки въз основа на обученията, които предлагаме.

Възможен ли е кардио обем?

Можем ли да натрупаме обем на тялото само с кардио? Да, разбира се, но те не са най-ефективните упражнения за постигане на това. След спазване на рутината за мускулен обем и спазване на персонализирана диета за него, можем да го допълним с 20-25-30 минути финално кардио.

Ръководство за нашата кардио рутина у дома

Помним, че е незаменим упражнение Каквото и да е, загрявайте преди тренировка. По този начин ще подготвим тялото за кардио, и ние можем предотвратяване на нараняване.

30 минути интензивно кардио за отслабване

В това 30 мин домашна кардио рутина. ще изпълним следните упражнения. Те ще служат и за двете мъже и жени.

Има много дискусии около това кое е оптималното време за изпълнение аеробика с цел изгаря максималното количество от грес. Повечето от дебатите са насочени към това дали кардио от сутрин, веднага след събуждане. Някои казват, че това драстично увеличава количеството на използваните мазнини. Докато други посочват, че това може да доведе до загуба на мускулна маса, особено ако се прави в състояние на напълно бързо. Кой е прав?

Интензивно кардио 5 минути

Интензивни кардио упражнения те обикновено не продължават повече от 5 минути по очевидни причини. Поставяме тялото си и неговите граници на максимум, а пренапрягането, когато практикуваме тези упражнения, може да доведе до нараняване или увреждане на тялото ни. съществуват различни модалности на Cardio 5 минути.

Какво е Cardio Hiit?

Cardio Hiit е 5-минутна кардио модалност, въпреки че някои треньори я удължават до 10 минути, ако имат опит. Според тези, които практикуват тази модалност, това е най-добрият начин да отслабнете, въпреки че не сме съгласни с него. Hiit означава Обучение за интервал с висока интензивност, състоящ се от набор от интензитети.

Например, можем да започнем обща модалност от 30 минути кардио, но се редуваме на всеки 5 минути, между интензивно/максимално изпълнение и нормални упражнения. Имам предвид, Hiit се отнася до тези „мини“ сесии от 5 минути по много интензивен начин.

Целта на тази модалност е изгаряне на мазнини и окисляване на глюкоза.

Предимства на кардиото на гладно у дома

Правете кардио у дома сутрин може да увеличи количеството свободни мастни киселини (FFA) което ще се използва като гориво, макар че това всъщност не е така, защото го правим аеробика с празни запаси от гликоген. Освен ако не отидем до сън при запасите на гликоген вече са ниски, няма да ги имаме в ниско ниво при събуждане.

По време на сън почти 100% енергия ние харчим идва от мастни киселини. Извършената дейност е с много ниска интензивност, а също и защото се освобождава естественият хормон hGH 30 минути след навлизане в дълбоката фаза на съня (hGH увеличава мобилизацията на мастни киселини).

Следователно депозитите на гликоген те не са наистина засегнати за една нощ. Тялото може да се обърне отчасти към запасите от гликоген в черния дроб. Дори това не е голям разход тъй като те съдържат 200 или 300 килокалории в най-добрия случай. Повярвайте, че когато станем, мускулите са празни гликоген следователно е заблуда.

Дебел

Въпреки това, тъй като грес Това е основното гориво, използвано по време на сън, когато се събудим има шанс количеството на свободни мастни киселини да е по-голямо. Тъй като тези мастни киселини не трябва да бъдат мобилизирани (те вече са освободени) стават по-лесни за окисляване, за да се използват като гориво и следователно сутрин те са по-готови да бъдат използвани при това аеробика.

Аеробни изпълнения сутрин потенциално харчат по-малко гликоген по същата причина, обяснена по-горе. С наличните повече свободни мастни киселини употребата на гликоген намалява по време на работа с ниска интензивност.

Ускореното кардио може да доведе до засилена мобилизация на мастни киселини по време на тренировка и повишаване на чувствителността на инсулин след него. Това е вярно, когато упражненията са с ниско ниво на интензивност. (50-75% от максимума) тъй като нивата на инсулин намаляват чрез адренергичните рецептори. Ниското ниво на инсулин увеличава мобилизацията на мастни киселини.

Въпреки това, по-висока интензивност на работа (над 75% от максимума) може да има обратен ефект. По този начин, умереното или дори ниско ниво на интензивност в аеробните изглежда е по-високо сутрин по отношение на мобилизация на мазнини.

За да се противодейства на намаляването на производство на инсулин по време на тренировка чувствителността към него се увеличава, особено в мускулите. Тъй като инсулиновата чувствителност е вече висока на гладно. Сутрешната аеробика ви позволява значително да увеличите вашата съхранение на гликоген и намалете съхранение на въглехидрати под формата на мазнини.

Кардио преди или след хранене? Резултати на гладно

По отношение на това, аеробни гладуването след ставане може да увеличи загубата на мазнини по време на етап на дефиниция и дават възможност на групиращите култури да увеличат приема на въглехидрати, без да натрупвате повече мазнини.

Не всички обаче са положителни аспекти. В гладно състояние кардиото също е потенциално по-катаболно (разрушително) за мускулна тъкан. Това е така, защото производството на кортизол се увеличава упражняваме на гладно. Тъй като нивата на кортизол вече са високи сутрин, това би довело до по-високо загуба на мускули.

Всъщност, високо ниво на кортизол може да увеличи разрушаване на мускулите и използването на аминокиселини, съдържащи се в протеините като източник на енергияда се. Това е особено вярно, ако се играят системи с висока интензивност генериране на енергия. Ако дадено лице използва нисък интензитет (60-65% от максимума), необходимостта от глюкоза и освобождаване на кортизол са намалени и ситуацията е по-малка катаболен.

Лично аз вярвам в ефикасността на аеробни сутрин, но не в пълно гладно състояние. За най-добри резултати е за предпочитане да приемате малко количество аминокиселини приблизително 15-30 минути преди това аеробика сесия. Смес от 5 g BCAA, 5 g глутамин и 5 g незаменими аминокиселини ще предотврати всякакви ефекти на разграждане на мускулите.

Трябва също така да се отбележи, че разликата в правенето на кардио сутрин не е толкова драстична в сравнение с това да се прави следобед или след тренировка.

Кардио преди или след правене на тежести?

Ако решим да не правим кардио сутрин, друг вариант е да го направим заедно със силовите тренировки. Това обаче ни води до друг въпрос Кога е по-добре да се занимавате с аеробика, преди или след тренировката?

Някои казват, че извършването на кардио преди да осигури добро загряване, намалявайки риска от нараняване и дори подобрявайки производителността поради повишаване на телесната температура. Това всъщност е вярно и кратката загрявка от 5 до 10 минути преди тежестите е добра идея в повечето случаи; обаче същото не се отнася за пълна кардио сесия. Докато краткото загряване с ниска интензивност може да помогне, заробвайки себе си в бягаща пътека за 45 минути или правенето на тежка сесия с интервали е сигурен начин да се изморите и резултатът ще бъде разхищаване на енергия намаляване на ефективността на последващите тренировки с тежести.

Ако, следователно, решим да извършим аеробни заедно с нашата тренировка е много по-добре да тренираме първо и да правим кардиото по-късно.

Кардио в дни на почивка

Последният вариант е да правим аеробика в дните, в които не тренираме с тежести. Това е по-подходящо, ако го направите кардио с ниска интензивност, тъй като няма да повлияе на способността за възстановяване (дори може да ни помогне да се възстановим по-бързо). Ако обаче го направим аеробни с висока интензивност, може да не е най-добрият вариант, особено ако ходим на фитнес 4 или 5 пъти седмично.

Аеробна сесия на Висока интензивност е толкова стресиращо за тялото, колкото a Тренировки с тежести, така че ако го правим в дни на почивка, няма да дадем на тялото никаква почивка. Въпреки че това може да е правилно, ако единствената цел е да губим мазнини, не е най-добре, ако се интересуваме увеличаване на мускулите защото това се изгражда, когато се възстановяваме.

Cardio-Box за начинаещи

Какво е Cardio Challenge?

Cardio Challenge е месечен метод, който обикновено се прилага заедно с персонализирани диети. По време на 30 дни, Ще изпълним поредица от кардио упражнения, може би редуващи се в зависимост от деня от седмицата. Зависи от формата, който сме изградили, обща дневна продължителност, и вида на фокусираните упражнения, след гореспоменатите 30 дни ще постигнем a фитнес цел.

Независимо дали става въпрос за тонизиране на мускулите, отслабване или подобряване на здравето ни като цяло, заедно с физическото съпротивление.

Какво е кардио бокс?

Това е кардио модалност, в която, както казва самото име, се състои главно в боксови упражнения и движения. Боксът е идеален спорт за занимания с кардио, тъй като фактически никога не сте неподвижни. Извършвайки ежедневно 30-минутни сесии за кардио бокс, ние ще постигнем a силен и пъргав торс, висока издръжливост и тонизирани ръце.

Какво представлява Cardio Twister?

Това също е модалност обикновено 30 минути, с доста прости упражнения в сравнение с други, но с характеристиката, че те работят преди всичко гъвкавост и мускулатура на цялото тяло. Използвайте специфични машини за извършване на този тип движения, като кардио мотора, и използвайте a красива музика от осемдесетте за вашите сесии.

Това е доста добра модалност за начинаещи в света на фитнеса и особено за загуба на тегло без твърде много усилия и без риск от нараняване.

Какво е кардио с ниско въздействие?

Противно на това, което подсказва името, Low Impact Cardio не е синоним на „ниска интензивност“. Ниското въздействие се отнася до модалността на аеробните упражнения, но с намерението да повишим сърдечната честота бързо, без да се изтощаваме. По този начин целта на тази програма е да изгаря мазнините, намалявайки въздействието върху костно-ставната система.

Тук можем обхващат класически упражнения, като колоездене, танци и гребане.

Кардио машини

Има безброй машини, специализирани в кардио упражнения. От типичните малки подови машини за допълване на упражненията, до индивидуални пътеки за бягане или по-модерни машини за движение.