Черен боб и неговите предимства
Фасулът е сред най-старите храни, познати на човека, формирайки важна част от нашата диета от древни времена.
Обикновеният боб (Phaseolus vulgaris) започва да се отглежда около 7000 г. В. в Америка и когато завоевателите на Иберийския полуостров пристигнаха в Новия свят, имаше видове с различни размери, цветове и вкусове, като например вкусен черен боб.
Това бобово растение се откроява като отличен източник на протеини и фибри, както и на витамини и минерали. Въпреки това, по-възрастните ползи за здравето на черния боб се намират във високата им концентрация на антиоксиданти.
- Антиоксидантни свойства
The антиоксидантен ефект които всички искаме да намерим в храната, присъства в зърната, дадено от съдържанието на антоцианин. Тези вещества принадлежат към групата на флавоноидите, широко известни със способността си да инхибират свободните радикали.
Излишно е да казвам, че свободните радикали са опасни, защото са нестабилни и силно реактивни молекули, които при взаимодействие със съседни молекули генерират нови радикали около себе си. Това може да създаде верижна реакция, която става неопределена, ако не участват антиоксиданти.
Доказано е, че колкото по-тъмно е покритието на зърното, толкова по-високо е съдържанието на антоцианин разнообразието от черен боб, този с най-висока концентрация на антиоксиданти от този тип. Съдържанието на антоцианин е приблизително 214 mg на 100 g черен боб.
По този начин те осигуряват естествени антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на клетъчния оксидативен стрес, отговорен за заболявания като атеросклероза и възпаление., Болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания, проблеми с имунната система, диабет, очни нарушения и много видове рак.
- Свойства против стареене
Ефектът против стареене на черния боб е тясно свързан с антиоксидантните свойства, описани по-горе. Антоцианините и други флавоноиди, присъстващи в черния боб предотвратяват признаците на преждевременно стареене, причинено от свободните радикали, които се генерират при излагане на кожата на UV светлина.
Свободните радикали обикновено причиняват разграждането на колагена и еластина, което може да причини бръчки, ефект, който се намалява от флавоноидите, присъстващи в зърната.
- Детоксикиращи свойства
Тези свойства се дават от наличието на молибден, което е микроелемент, необходим за образуването и активирането на няколко важни ензима в детокс на тялото човек. Един от ензимите, благоприятствани от присъствието на молибден, е алдехид оксидазата, отговорна за неутрализирането на ацеталдехид, който е токсин от метаболизма на различни вещества в тялото ни и има канцерогенни свойства.
Молибденът също осигурява a детоксикиращ ефект чрез активиране на ензимът сулфит оксидаза, отговорен за превръщането на сулфитите (потенциално вредни) в сулфати (безвредни). Действието на този ензим помага за правилното метаболизиране на аминокиселините метионин и цистеин, които са част от протеините, необходими на организма за изграждане на мускулна тъкан и производство на невротрансмитери, необходими за функцията на централната нервна система.
По този начин, молибденът е минерал, който не би трябвало да липсва в диетата на културист, който се интересува от създаване на мускулна маса.
The молибден, също е ключов за създаването на пикочна киселина, че е отпадъчен продукт от метаболизма на протеини и въглехидрати; така че това е друга причина, поради която се счита за детоксикация.
Има много свойства на молибден, но най-известният е неговата незаменима роля в метаболизма и чревна абсорбция на желязо. Диетата ни е с много ниско съдържание на молибден и консумацията на боб може да ни помогне да придобием този важен минерал.
- Нисък гликемичен индекс
Черният боб има гликемичен индекс 30, така че която се счита за храна с нисък гликемичен индекс (потенциал за повишаване на кръвната захар). Тези видове храни бавно се абсорбират в кръвта, което помага предотвратяват скокове на кръвната захар и това ни позволява да контролираме апетита към сладка храна.
Повечето въглехидрати в зърната са сложни, като нишесте и диетични фибри; докато фракцията на захарите (моно, ди и олигозахариди) е значително по-ниска. Освен това от общото нишесте, съдържащо се в черния боб, 65% съответства на нишестета, устойчиви на храносмилане, идеален за поддържане на нашата чревна флора здрава.
Хранителна стойност
Протеини: Черният боб ни осигурява повечето от незаменимите аминокиселини за синтеза на протеини. На всеки 100 г боб, 20 г са протеини, а сортът черен боб е този с най-голямо количество. За разлика от месото, те съдържат много малко наситени мазнини и никакъв холестерол, което ги прави от съществено значение за хора, които следват здравословна диета, особено вегетарианци.
Поради високото си съдържание на протеини, то е алтернатива на червеното месо, поради което може да помогне за поддържане на бърз метаболизъм и активен начин на живот. Това ги прави препоръчителни за възстановяване след упражнения или вдигане на тежести.
Фибри: Адекватната диета с фибри е свързана със здравословно телесно тегло. Това е благодарение на факта, че фибрите са вещества, които не се усвояват добре в храносмилателния тракт и спомагат за усещане за ситост с минимално количество калории.
Мъжете трябва да ядат 38 g фибри на ден, а жените 25 g, за да получат препоръчителния дневен прием. Варените зърна осигуряват 7 g фибри в половин чаша, затова се препоръчва да ги включвате в диетата няколко пъти седмично.
Влакната, присъстващи в това бобово растение, са разтворими и неразтворими. Първият помага за добро сърдечно-съдово здраве, регулира нивата на захарта в организма, което ги прави идеални за пациентите диабетици; в допълнение към намаляването възможността за висок холестерол. Вторият регулира чревния транзит и предотвратява запека, много е полезен за хора, които страдат от хемороиди и други нарушения в дебелото черво.
Основни витамини и минерали: Те са богати на витамини, особено в витамини от група В, като тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3) и витамин В9 или фолиева киселина. Последният е необходим за синтеза и възстановяването на ДНК, клетъчното делене и растеж, наред с други функции.
От всички сортове, черният боб е този, който има най-висок принос на желязо, тъй като една чаша допринася 25% от минимално необходимия желязо дневно. Желязото е основен минерал, използван за транспортиране на кислород от червените кръвни клетки и неговият дефицит причинява анемия.
Може да е трудно да получите достатъчно магнезий в диетата, като този минерал е важен за избягване на остеопороза, за ролята му в усвояването на калция. Магнезият е идеален за подпомага контрола на кръвното налягане, предотвратява образуването на тромби и следователно улеснява циркулацията. Фасулът осигурява 19% от дневната стойност на този минерал.
Те са добър източник на калий, който помага да се поддържа нормален сърдечен ритъм, важно за мускулната функция и правилния воден баланс в тялото. Те имат и други минерали като калций, фосфор, цинк, селен, манган и др.
- Противоракови
Обсъдените по-горе ефекти, свързани с наличието на антоцианини и тяхното действие като антиоксиданти, също обясняват тяхното противораково свойство, тъй като свободните радикали са важен източник на клетъчно увреждане. Възможно е да се установи връзка между обичайната консумация на храни, богати на флавоноиди и фибри при по-ниска честота на голямо разнообразие от злокачествени тумори.