Джоузеф М. Варпеха, Масачузетс, CSCS, NSCA-CPT
Малцина могат да оспорят, че Лег той ли е най-популярното фитнес упражнение когато става въпрос за работа в горната част на тялото. В този случай тази статия разглежда някои от най-често срещаните грешки, допуснати с това упражнение. Следващият списък по никакъв начин не е всеобхватен и следователно няма някакъв определен ред, той просто споменава някои от най-важните точки.
Повдигнете глутеусите си от пейката, докато се опитвате да изтласкате лентата
Кой не е виждал това? човекът, който прави пейки, който повдига глутета си достатъчно високо над пейката, за да може да прокара ръка през процепа. Естествена реакция на организма е да заеме благоприятна биомеханична позиция, когато съпротивлението стане твърде трудно. Това също е инстинкт, с който винаги трябва да се борим, за да запазим здравето на кръста. По-конкретно, междупрешленните дискове могат да изпитат прекомерна компресия, когато са принудени в това положение. Различните степени на извиване на гърба, докато глутеят е в контакт с пейката, също имат потенциал да причинят проблеми с кръста, но това обикновено не е толкова проблематично или плодотворно. Всеки може да вдигне повече тежест, ако вдигне глутеусите си от пейката, което го прави труден навик за коригиране. Ако не сте изпаднали в този навик, по-добре не започвайте. Ако имате, напротив, този навик, върнете се към първоначалното ниво на тегло и се опитайте да поддържате правилната стойка, за да избегнете нараняване. Не се притеснявайте, вашите фигури ще се върнат с малко работа за адаптиране към новата позиция.
Отскочете лентата от гърдите
Поставете краката си на пейката, докато работите върху нея
Това не е грешка, по-скоро е недоразумение. Често чувам хората да казват, че слагат краката си на пейката, защото това изолира гърдите повече по време на тренировка. Трябва да е очевидно, защото гърдите вече не са изолирани, когато краката са на пейката, за разлика от когато са на земята. И все пак може да има ползи за някои хора, които работят в банковото дело по този начин.
Номер едно: поставянето на краката на пейката със сигурност ще ангажира стабилизаторните мускули на горната част на тялото в много по-голяма степен, тъй като големите стабилизатори на бедрата, краката и стъпалата са до голяма степен отстранени.
Номер две: За някои хора с проблеми с гърба, поставянето на краката нагоре на пейката облекчава болката повече от краката на пода. Работата на пейката с крака на пейката може да се сравни с извършването на преси с дъмбели с гръб, поддържан от стабилна топка. Не очаквайте обаче да постигнете действителен максимален натиск на пейката (чрез повторения или тегло), като краката ви са на пейката.
Асистентът (ите) получават по-добра рутина от повдигача
Това се вижда при всяко упражнение, което изисква асистент (спотър) да оказва помощ, когато движението не може да бъде завършено само от повдигача, но изглежда по-забележимо при лежанката. Целта на асистента е да осигури относително малко количество помощ при последните или две повторения, така че повдигачът да може да премине точката на грешка. Ако на лентата има 135 кг и асистентът трябва да допринесе с 25 кг. За да се подпомогне повдигането на щангата, теглото трябва да се намали значително, за безопасността на помощника, както и на повдигача. Също така, няма смисъл да правите серия от 10 повторения, когато вашият помощник трябва да ви помогне с последните 6. Дори помощникът да ви казва „всичко е ваше, всичко е ваше“, бъдете сигурни, че никъде няма къде да бъде "изцяло твой." И за всички вас, асистенти, най-добрият помощен хват е променливият хват, а не два пръста или една ръка в средата на лентата. В този раздел предполагаме, че асистентът разполага със знанията и адекватната подготовка, за да може да помогне на вдигача. За по-подробна информация се консултирайте с ръководството и преподавателите на международния курс за личен треньор, преподаван от High Performance .
Липса на прогресивно претоварване в тренировъчна програма
Въпреки че мнозина твърдят, че упражнението за лежанка получава много повече внимание, отколкото заслужава, никой не може да постави под съмнение популярността му на всички нива на тренировки, от вдигачите за развлечение до елитните спортисти. Въпреки сравнително простия характер на проучването, продължават да са възможни много грешки от технически недостатъци до неоптимални дизайни на програми поради обща дезинформация относно изследването и неговото изпълнение. Последиците от такива грешки могат да бъдат относително доброкачествени в случай на непрогресиране с желания темп на нарастване на силата до по-опасни технически грешки, които могат да доведат до сериозно нараняване. Тази статия е идентифицирала някои от най-често срещаните грешки, които, ако бъдат избегнати, могат да доведат до много опитна лежанка с минимален риск от нараняване.
Бенч пресата е изключително популярна като упражнение във фитнес зала, както и състезателен лифт (като една от 3-те дисциплини вдигане на тежести). Въпреки това, изпълнението му трябва да бъде взето на сериозно от гледна точка на техниката, за да се увеличи максимално безопасността, и трябва да се спазват определени принципи на обучение, за да се увеличи максимума на силата.
И за десерт ...
Други често срещани грешки в стойката, техниката и изпълнението на движението.
Следните грешки също са неефективни или потенциално опасни.