За извършване на този тест ще са необходими:
- Пейка за тежести, щанги и товарни дискове и асистент; (Препоръчват се 2 фиксатора за големи натоварвания).
Как да проведем теста.
- Направете малко загряване с бара без товар
- Заредете лентата с тежест, близка до максимума на едно повторение (1RM
- Изпълнявайте колкото се може повече повторения, докато не успеете.
- Помощник, който да действа като наблюдател на спортиста и да преброи броя на успешните преси на пейката
Ако броят на повторенията е по-голям от 12:
- 15 минути почивка.
- Увеличете натоварването.
- Повторете теста.
Подготовка на товара
Ексцентрична фаза на упражнение
Концентрична фаза на упражнение
Анализ
Анализът на резултатите се извършва чрез сравняване на резултатите от предишни тестове. Очаква се, че при адекватно обучение между всеки тест, анализът ще покаже подобрение.
Следващото уравнение дава добра оценка на максималното натоварване, когато броят на повторенията в теста не е по-голям от 12.
1RM оценка = Тегло/(1,0278 - (0,0278 x Брой повторения))
За оценка на вашето максимално повторение, разделено на максимално повторение (Kg.) На вашето телесно тегло (Kg.) И след това, определете резултата си в таблицата с разпоредбите.
Получатели
Този тест е подходящ за активни хора, но не и за тези, за които тестът е противопоказан.
Надеждност
Надеждността ще зависи от това колко стриктно се провежда тестът и индивидуалното ниво на мотивация за извършване на теста.