power

ПРЕСНА ПЕВА

ЧЕТИРИ ЛЪЖИ ЗА БАНКОВАТА ПРЕСА

Основни моменти на статията:

- Големите трицепси няма да ви помогнат, ако не можете да свалите лентата от гърдите си. Така че по-малко преса за борд и преса за подове и повече наклон за преса и военна преса.

- Мощните капани и силното прибиране на лопатката са по-важни от латовете, за да се създаде стабилна основа на пейката.

- Бенч пресата не е по-опасна от другите упражнения с дъмбели. Нараняванията на раменете се свеждат до минимум, когато се правят с добра техника и здрав разум.

- Големите предбанквисти бутат бара, образувайки обърнато „J“ по пътя си.

Неправилно тълкуваните думи на много силови атлети са проникнали в масите и сега много атлети изпитват страдание и разочарование като страничен ефект.

Сякаш е игра, истината е изкривена, тъй като всеки блок информация се предава от уста на уста, независимо дали във форуми или във фитнес зали. Добър съвет от наистина силни хора се изкривява и става абсурдно фалшив и безполезен.

Най-нормалното е, че някога сте чували лоши съвети за пейката. И на мен ми се е случвало. След дълго „учене“ от форуми и това, което хората казват във фитнес залите, без големи резултати, разбрах истината. Лентата е чудесен инструмент за обучение, но е много лесно да се игнорират подобни учения, ако преди това сте били измити със стотици истории.

Трябва да слушате бара и себе си. Трябва да оставите това, което хората казват за това упражнение, и да се опитате да го изпитате сами. Тук излагам четири велики мита и съответната им корекция.

МИТ: ГОЛЕМИТЕ ТРИЦЕПСИ СГРАДЯВАТ СТРАХОТНА БАНКОВСКА ПРЕСА.
ИСТИНА: ВСЕКИ СТРОИТЕ СТРАХОТНА БАНКОВСКА ПРЕСА.

По някое време някой реши, че лежанката, отдавна почитана заради способността си да изгражда големи печи и рамене, всъщност се задвижва от трицепсите. Не след дълго пресите на борда, подови преси и разширения на трицепс срещу наклонени преси и военни преси се превърнаха в тенденция.

Резултатът? Много хора подобриха заключването си на пейката, но никога не биха го приложили на практика, тъй като не можеха да преминат платото си. Освен ако нямате гърдите си като батут, много вдигачи се провалят през първата половина на трасето в лежанка.

Още по-озадачаваща е идеята, че трицепс упражнения като гореспоменатата преса за пода и щифт тренират долния край на гамата от пейка. Тези асансьори доближават повдигача до точката му на застой, но подобно на издърпването на багажника, те правят силни в точката, а не ЧРЕЗ нея.

Патовата ситуация е само една част от пъзела. Подобряването на скоростта на асансьора преди тази точка ще предотврати спирането. За да се премине тази точка ще са необходими добри рамене и голяма скорост. Пресата за пода и пресата за дъска не са нищо в сравнение с лежерните повторения, когато става въпрос за разбиване на платото.

Ако сте огромен човек, който не преси 100 кг или изключително слаб човек, който дори не вдига собственото си телесно тегло, спрете да правите преси за пода и щифтове. Изградете мускулна маса и се научете да бъдете експлозивни, преди да губите време, опитвайки се да подобрите част от пътуването.

Без значение колко важно е станало обучението за трицепс, не пренебрегвайте военната преса и пейката с гири в полза на изолиращите упражнения за трицепсите. Наличието на силни пеки и рамене ще счупи платото и ще позволи на трицепсите да свършат останалата част от работата. Приоритизирайте правилно.

МИТ: НОМЕРИТЕ СА КЛЮЧОВИ.
ИСТИНА: ВИСОКИЯТ ГЪРБ Е КЛЮЧ.

Латите взеха цялата заслуга за създаването на солидна основа на пейката. Всъщност мускулите на трапеца и раменния пояс действат като цимент, за да задържат раменете на място. Джим Уендлър го обяснява просто: „С риза за лежанка щангата започва своето пътуване малко по-далеч от раклата. Вашите латове трябва да свършат добра работа, за да поддържат стабилна и правилна работа на бара. Повдигач без надзор понижава допълнително щангата, така че горната част на гърба е принудена да работи по-усилено. Ето защо суровата лежанка е по-добра: дава ви оправдание за работа с горната част на гърба и капаните. ".

Би било глупаво да не послушаме съвета му. Разбийте горната част на гърба си със специфична работа, набирания с различни нокти, мъртва тяга, издърпвания на лица, изтегляния и разходки на фермерите. Не пренебрегвайте дърпанията, но задайте приоритети, ако искате да генерирате добра пейка.

МИТ: ПРЕСА БАНКИРАНЕ НАРЕДЯВА РАМКИТЕ.

ИСТИНА: БАНКИРАНЕТО НА ЛУДИЯ ПРЕС НАРЕДЯВА ВАШИТЕ РАМКИ.

Бенч пресата е несправедливо обозначена с нараняване на рамото. Това се дължи на няколко фактора, които изобщо не помагат на раменете, като например да помогнат да се приеме кифотична поза и вътрешните ротатори на рамото, много по-развити от външните ротатори, създавайки декомпенсации.

Но лежанката с добро програмиране, отлична техника и известен самоконтрол не е по-вредна от другите упражнения с щанга.

Много треньори препоръчват съотношение 2: 1 придърпване-избутване, за да се избегнат дисбаланси в раменете. На практика ще ви трябва много повече обем работа на горната част на гърба в сравнение с приетия обем, за да сте здрави. Трябва да балансирате греблата с пресите. Механиката и мускулните групи са много различни. И който има изключителната устойчивост да прави тежки гребла и преси толкова често?.

За това могат да се приложат по-леки упражнения с голям обем, както е препоръчано от Joe DeFranco, който е известен с това, че се готви да се стреми да влезе в NFL лигата. DeFranco използва бодибилдинг подход при работа на горната част на гърба, атакувайки я с голям обем тренировки и от множество ъгли.

Решаващо упражнение за този проблем, според DeFranco, е изтеглянето на лентата. Няколко стотин повторения на ден от този ход ще имат огромни постурални ползи, без да ви бият с тежко гребане. Не е секси, но работи.

Искате ли да изпълните завидна лежанка и да запазите раменете си перфектни? Полирайте техниката си до милиметър, преди да стигнете до дупето, не отваряйте лактите си при изпълнение на упражнението, не оставяйте работата за горната част на гърба, седнете изправени до бюрото и за това, което искате повече, правете често подвижност.

Пресата не е лоша за раменете. Погрешно разбиране, да.
МИТ: ПЪТУВАНЕТО НА ПРЕСА БАНКИРАНЕТО Е НАПЪЛНО ВЕРТИКАЛНО.
ИСТИНАТА: ПЪТУВАНЕТО НА PRESS BANCA ПРАВИ J.

Най-краткото разстояние между две точки винаги е права линия. Това е логиката зад мисълта, че за да вдигнете максималното тегло в това упражнение, щангата трябва да направи права линия нагоре. Работата се равнява на сила, умножена по разстояние, така че прав път на лента означава по-малко работа, отколкото крива пътека за същото тегло. Защо не поемете по лесния път?.

Тази идея има целия смисъл на света, докато не научите, че преместването на максимално тегло изисква повече фактори, като лостове или „въртящ момент“. Когато правите силово ориентирана лежанка, вие спускате щангата точно под линията на зърното, като отдалечавате тежестта от раменете си, които са оста на въртене. Колкото по-далеч е тежестта от оста на въртене, толкова по-дълго е моментното рамо, т.е. разстоянието между оста на въртене и прилагането на сила.

Най-лесният начин да обясните какво е моментното рамо е с бицепсовото навиване. Лакътът е оста на въртене. Колкото по-далеч е щангата от лакътя, толкова по-дълъг е моментът на рамото и толкова по-трудно става повдигането. Това е обяснението защо при навиване на бицепс началото и краят на движението са по-лесни за изпълнение от средната част. Поради това много хора изневеряват, като се облегнат назад, за да съкратят ръката за момента (и, разбира се, да побутнат лентата).

При лежанка щангата излита вертикално, но в края на удара се отдръпва, докато е точно над лицето. Чрез натискане само нагоре, разстоянието на пътуването може да бъде намалено, но моментната ръка ще бъде по-дълга, отколкото ако упражнението се изпълнява правилно, което затруднява последния участък от движението.

Също така, щангата никога не се спуска до гърдите и раменете при праволинейна лежанка. Това делегира работа на по-малки мускули като трицепс или предмишници. Но докато лентата се придвижва назад, образувайки J, лентата завършва директно върху всички засегнати стави и мускули (ръка, китка, предмишница, лакът, трицепс, гърди и рамо). Този начин на повдигане на тежестта J използва хармонично всички структури на горната част на тялото.

И така, биомеханиката е важна? Можете да заложите. Разгледайте курсовете на три различни вдигачи. Отляво надясно: вдигач на новак на 110 килограма, опитен вдигач на 210 и Бил Казмайер на 274 килограма.

Ясно е, че Kaz удря лентата с много повече хоризонтални движения от начинаещия. Направихте ли повече работа? Технически да, но той е оптимизирал лостовете, като е насочил щангата към правилните мускули в точното време.

НЯМА ПОВЕЧЕ ЛЪЖА

За да бъдете най-добрите, ръководете се от най-добрите. Помислете за неговите търговски марки: масивни гърди и рамене, силен гръб, ефективна техника и мощ. Преди вашите комплекти за лежанка помислете какво трябва да подражавате на тези повдигачи.