загуба

ЗАГУБА НА МАЗНИНИ: КЛЮЧОВИ ФАКТОРИ В ПРОЦЕСА И ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ

ЗАГУБА НА МАЗНИНИ: КЛЮЧОВИ ФАКТОРИ В ПРОЦЕСА И ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ

ВЪВЕДЕНИЕ

Тази статия е родена от опит. Наблюдавам много подобно поведение и вярвания всеки ден сред хората, които искат да подобрят състава на тялото си, и как индустрията за фитнес, храна, хранителни добавки ... се опитва да се възползва от продажбата на последната тенденция за печалба. В крайна сметка този маркетинг залива хората и не прави нищо повече, освен да ги обърква и отклонява от наистина важния път, който трябва да се следва, за да се постигне загуба на тегло.
Поради тази причина, тази статия има за цел да бъде доста практична, да ви накара да си направите заключения и да ви помогне да започнете период на отслабване, знаейки кои са наистина важните моменти, които ще определят вашия успех в процеса.


КЛЮЧОВИ ФАКТОРИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Въпреки че често говорим за загуба на тегло, това, за което наистина трябва да се грижим, е загубата на телесни мазнини. Загубата на много килограми, с цената на загуба на много мускулна маса, няма никакъв смисъл. Освен това не е нито здравословно, нито естетично. Следователно, основната цел на всяка програма за отслабване е да се намали процент телесни мазнини, опитвайки се да сведе до минимум загубата на мускулна маса.

Преди да се потопим в най-важните точки за контрол на загубата на мазнини, те няма да доведат до никакви резултати, ако не сте в калориен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате). Генерирането на калориен дефицит може да се направи от всеки, това е ясно, но всъщност ключът е в това как ние генерираме този дефицит, произвеждайки възможно най-голямото придържане към процеса и заедно с това постигане на маркираната цел.

Е, в тази статия искам да поговоря с вас за това кои са ключовите моменти, за да може да се генерира оптимален и устойчив калориен дефицит във времето.

В статията „ЕНЕРГИЙЕН ДЕФИЦИТ: Съвети за загуба на мазнини, поддържане на мускулите и подобряване на производителността“ можете да намерите повече информация по въпроса, въпреки че искам да подчертая, че за да се сведе до минимум загубата на мускули, дефицитът трябва да се контролира. Не трябва да губите много повече от половин килограм седмично (въпреки че това също зависи от темата).

Хранене

В този момент най-важното е да поддържате ситост, за да не гладувате. Ето защо е важно храненето ви да се основава на храни с висока хранителна плътност (като зеленчуци), освен че имате висок прием на протеини (1,8 - 2,7 g/kg телесно тегло) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011), а също и фибри, за да увеличат чувството за ситост.

Въпреки това, едно от най-честите съмнения сред хората е дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини е по-добра. Краткият отговор е придържане.

Ако често сте много гладни, променете плана си. Никой план, който ви кара да гладувате, няма да бъде успешен, тъй като това е основният импулс, който рано или късно в крайна сметка ще ви управлява, като ви отведе до хладилника, за да преядете, след което изпадате в чувство за вина, което в крайна сметка ще съсипе цял процес.

Поради тази причина изберете разпределението, което ви подхожда най-добре, тъй като като цяло разпределението на мазнини и въглехидрати няма да има голямо значение за крайния резултат, стига да поддържате високата консумация на протеини. Това е приложимо за здрави субекти, тъй като при хора с диабет или инсулинова резистентност диетите с високо съдържание на мазнини изглеждат по-благоприятни от диетите с високо съдържание на въглехидрати (Feinman et al., 2015). Освен това може да има и определена генетична предразположеност да бъде по-отзивчив към един или друг вид разпространение (Gardner et al., 2018).

Но ако това не е вашият случай и сте здрав човек, не избирайте диетата, която е модерна по това време и изберете разпределението на макронутриентите, което най-добре отговаря на вашите вкусове и нужди.

От друга страна, броят на яденията, които ядете, също няма да бъде решаващ, стига да покривате хранителните си нужди. Например, ако сте човек, който обикновено не е гладен сутрин, може да е интересно да включите някаква стратегия на периодично гладуване, като забавите първото си хранене по обяд. По този начин ще получите повече калории за ядене през останалата част от деня, така че няма да останете гладни. Просто се опитайте да разберете кой актьорски състав най-добре отговаря на вашия график или кой прави най-поносимата програма за отслабване за вас.

Непланирани енергийни разходи (NEAT)

The ЧИСТО се отнася до физическата активност, която правим на ден, без да броим обучението. Пеша до работа, изкачване и слизане по стълбите, пазаруване ... и т.н. Това, заедно с храната, са двата най-важни момента, когато става въпрос за провеждане на програма за загуба на мазнини, тъй като ни помага да останем в калориен дефицит.

Много хора вярват, че могат да ядат каквото си искат, защото ходят на фитнес за 3 дни и се смятат за физически активни. Е, това не е така. За да дадем практически пример, човек, който прави средно 15 000 стъпки на ден и не тренира (например пощальон), всъщност се счита за по-физически активен от човек, който работи 8 часа на ден седнал и отива 3 часа до седмица до фитнеса.

Ежедневната ви активност извън обучението до голяма степен ще определи успеха ви в процеса. Много по-добре и по-ефективно е да генерирате калориен дефицит чрез увеличаване на енергийните си разходи (например като ходите повече), отколкото като не намалявате броя на калориите, които можете да изядете. Не е същото да лежиш на дивана цял ден и да си поставиш за цел 1700 kcal/ден, отколкото да си поставиш за цел ежедневни стъпки и да ядеш 2200 kcal/ден. Освен факта, че ще се храним по-добре с тези 500 допълнителни ккал, на психологическо ниво няма да страдаме от глад и дори можем да вложим някаква „прищявка“, която възниква, когато имаме повече запас от калории.

Така че сега знаете, вземете колата по-малко, слезте на една спирка преди метрото, забравете за асансьора и си поставете дневна цел.

Обучение

Количествено казано, ролята на силовите тренировки има второстепенна роля, но качествено тя изпълнява основна функция. Тоест, можете да отслабнете, като изпълните само двете предишни стъпки, но качеството на тази загуба на тегло (% мазнини Vs% мускули), ще бъде до голяма степен определено от силовата тренировка, която правите.

Що се отнася до това дали да се прави кардио с цел отслабване, отговорът е, не е задължително. И аз казвам не е задължително защото като всичко, което трябва да индивидуализирате. Ако сте човек, който е запален по бягането и го правите редовно, очевидно продължете да бягате. Би трябвало да поддържате минимална силова тренировка и може би да се погрижите още повече за приема на протеини в рамките на диетата, но не спирайте да правите онова, което ви интересува. От друга страна, ако сте човек със значително наднормено тегло, който също не намира време или мотивация да продължи да тича (или да прави каквато и да е друга аеробна дейност), освен факта, че бягането не би било силно препоръчително в този случай, не е важно да постигнете крайната цел, докато сте контролирали гореспоменатите ключове.

Почивка

Спането повече и преди всичко по-добре ще ви помогне да отслабнете. Причината е проста. Ако спите лошо, няма да намерите енергия през целия ден, ще бъдете летаргични. В това състояние вие ​​сте по-уязвими да пропуснете плана, да ядете каквото и да не успеете в тренировките, защото нямате достатъчно енергия. Лошата почивка може да развали целия процес, тъй като може да ви въведе в омагьосан кръг, от който по-късно ще бъде трудно да се измъкнете. Спя лошо. На следващия ден полагам усилия да следвам плана, но се оказвам неспособен и се опитвам да го реша с много кофеин, но все пак не мога да вдигна глава и в крайна сметка ям нещо, и в последната минута, след като се провалих цял ден, мисля, че тренировката няма да поправи лошия ден и решавам да не тренирам. Време е отново да закръгля главата си и несъзнателно те влияят на почивката ми, започвайки нов ден без енергия. Всичко това звучи ли ви познато? Ако се окажете в подобна ситуация, трябва да се опитате да „пречупите“ малко по малко поведението и решенията, които ви въвеждат в този негативен кръг, за да се опитате да обърнете ситуацията (Байон, Леже, Гомес-Мерино, Векиерини и Ченауи, 2014).

Също така възстановяването на тъканите се случва главно, докато почиваме. Следователно лошата почивка може да наруши загубата на тегло, като приемаме повече мускули от очакваното.

Други

В този раздел просто ще разширя, тъй като тук намираме всички онези неща, върху които по-голямата част от хората са склонни да фокусират цялото си внимание, мислейки, че те ще направят голяма разлика по пътя си към загуба на мазнини.

Изпълнението на кардио гладуване, не яденето на въглехидрати през нощта или харченето на цяло състояние за добавки обикновено са едни от най-често срещаните поведения. Всички тези аспекти могат да помогнат малко, стига да повтарям, че имате под контрол Ключови аспекти споменати. Въпреки това много хора все още мислят, че добавка „х“ или сутрешното бягане на гладно ще реши лоша диета и тренировки. Можете да бягате всяка сутрин от живота си, но ако в края на деня изядете същите калории, които използвате, няма да загубите грам.

Така че сега знаете, инвестирайте усилията и времето си в онези аспекти, които ще ви дадат 80% от резултатите, а не обратното.

Променлив регистър

Никой не обича да губи време, нали? Поради тази причина, ако не искате да предприемате фалшиви стъпки и да напредвате по път, който не ви кара да се подобрявате, важно е да водите запис на някои променливи, които ви помагат да контролирате и модифицирате по обективен начин вашия напредък .

- Ежедневен запис на стъпка (NEAT): броят на ежедневните стъпки е най-добрият начин да контролирате NEAT за всеки ден. Можете да го регистрирате с гривни, които имат вграден крачкомер или с всяко мобилно приложение на вашия смартфон.

- Тегло и контури на тялото: теглото е мярка, която ще варира доста. Поради тази причина препоръчвам да се претегляте поне 3 дни в седмицата (понеделник, сряда и петък например) и да записвате тежестите, за да видите графично дали тенденцията е възходяща, низходяща или остава същата. Също така би било интересно, ако поне веднъж седмично записвате някакъв контур на тялото, където сте склонни да трупате мазнини по-лесно (талията например).

- Дневник на калориите: Въпреки че не винаги ще е необходимо да се броят калории, в случай че трябва да го направите, има много мобилни приложения за него. Например myfitnesspal е един от най-използваните.

- Фотографски запис: Картината струва хиляда думи. Поради тази причина е интересно да се направят няколко снимки, винаги при еднакви условия и с едно и също осветление, ако е възможно, за да се оцени визуално напредъкът. Повтарянето на снимките на всеки 4-6 седмици е достатъчно.

Наличието на тези променливи под контрол ви дава силата да модифицирате плана с по-голяма прецизност и бързина и следователно да постигнете целта си за по-кратък период от време. Ако например видите, че след две седмици теглото ви не се променя и линията на талията ви се увеличава, освен че ще се видите в огледалото с малко повече мазнини, ще имате възможността, благодарение на записа, който водите, да бъдете можете да модифицирате всяка променлива, като например да увеличите броя на ежедневните стъпки или да намалите малко повече приема на калории. В крайна сметка всичко това е малко опит и грешка. Няма нищо написано и няма универсални правила.

Като обобщение ви оставям инфографика, която публикувах по тази тема в социалните си мрежи.


ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ

Както казах в началото, искам статията да има практически подход. Поради тази причина в този раздел ще видим възможни реални случаи и по много повърхностен начин, кои стратегии биха могли да работят по-добре според всеки човек.

Случай 1: Субект, който тренира силата редовно от дълго време, но след лятото иска да премахне излишните килограми, които е поел.

Като човек, който редовно тренира сила, може да откриете, че това, което правите най-добре, е по-високо разпределение на въглехидратите или, например, да ги поддържате високо в тренировъчните дни и да ги намалявате доста в дните за почивка. Разбира се, ям високо протеини и броим калории, за да ускоря процеса. Що се отнася до NEAT, задаването на минимален брой стъпки на ден (не непременно твърде висок) и промяна на някои навици, които не изискват много време, като изкачване на повече стълби, ще бъдат достатъчни. И накрая, като се има предвид субектът с междинно ниво, тъй като той обикновено се подобрява всеки месец, може да си струва рутина на торса с честота 2 (на група) (въпреки че това е силно променливо и оптималното би било да се „хибридизира“ това рутината, така че да се адаптира възможно най-много към нуждите на субекта).

Случай 2: Субект с леко наднормено тегло и заседнал, който обикновено се храни добре (и полага усилия за това), но по някаква причина не може да отслабне.

Обикновено този тип хора обикновено се хранят повече или по-малко добре и варират в основните хранения, но те обикновено се провалят много, несъзнателно, в храненията между храненията, закуските и почивните дни. Те имат чувството, че се справят добре, но когато не виждат резултати, обикновено го отдават на лоша генетика или метаболизъм, който е срещу тях. В тези случаи преброяването на калории обикновено е много полезен инструмент, тъй като ги кара да отворят очи и да видят кои са истинските причини, поради които не отслабват. Изправянето пред факта, че това не е генетика и че ако те са вашите лоши решения е първата стъпка да започнете. Опитайте се да увеличите NEAT с повече или по-малко голям брой ежедневни стъпки, тренировка за сила на цялото тяло 2-3 дни в седмицата и персонализирано разпределение на макроси, според предпочитанията, увеличаване на консумацията на протеини (тъй като при този тип хора е обикновено само по себе си) ще бъде достатъчно, за да започнете да забелязвате промените.

Случай 3. Заседнал субект, с голямо затлъстяване, инсулинова резистентност с много лоши хранителни навици.

Дайте ясно да се разбере, че представените тук случаи са само ориентировъчни и не трябва да отговарят на вас сто процента. Единствената цел да се изложат тези случаи е да се помогне по-ясен начин за разрешаване на съмненията по въпроса, а не като универсални рецепти.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Може да изглежда много очевидно всичко, което е казано, но е, че повечето хора се провалят в целите си за загуба на мазнини, като не се фокусират върху това, което наистина има значение, което е това, което ще им даде резултатите. Ето защо отдавна исках да напиша тази статия.

С това нямам предвид, че стратегии като добавки или периодично гладуване не помагат (всъщност ги използвам). Това, което искам да поясня, е, че те ще бъдат от помощ, стига да спазвате първо:

- Оптимален енергиен дефицит, базиран на добро хранене и се увеличи ЧИСТО.

- Обучение на сила за да се сведе до минимум загубата на мускули.

- Почивка адекватно и управление на стреса, за да може да се извърши всичко по-горе.

Надявам се статията да е била полезна и да сте успели да направите свои собствени идеи и заключения за целта на загубата на мазнини. Всички възникнали въпроси не се колебайте да ги оставите на мен в коментарите и ще се радвам да ви помогна!