работи

О, коремни мускули! Тези мускули, за които толкова жадувахте, толкова естетични и толкова ... полезни! Да, освен че са желание на мнозина, коремните ни мускули имат и доста полезни функции като: задържане на вътрешностите (представете си каква рамка, ако ги нямахме), стабилизиране на гръбначния стълб и евакуация на отпадъците, наред с други.

Затова искаме да ви покажем какви са те, как да ги работим правилния начин и как да ги направя видими.

Анатомия на корема

Нашите Коремен пояс Състои се от 4 основни мускула: rectus abdominis ("квадратите"), вътрешен, външен наклонен и напречно. Всички ги имаме, това, което се случва, е, че някои се виждат повече, а други по-малко.

Това е перфектна машина за стабилност, тъй като посоката на влакната на всяка от мускулите варира, което ни кара да получим перфектно задържане във всяка равнина на движение.

Освен това неговата симетрия и форма са генетично обусловени. Не мислете, че като имате "квадрат" малко по-висок от друг, вие правите нещо нередно, Това е вашата генетика!

Как да направите корема видим

Сега, след като знаете, че коремите ви не са изчезнали никъде и знаете основните им функции, Как можеш да ги накараш да изглеждат?

Тук имате рутина на 5 минути (продължавайте да четете, но работата с тях не е всичко)

Причината да не се виждат е, че ги покрива слой мазнина. Следователно, противно на това, което мнозина мислят, коремните прешлени не се маркират чрез извършване на един или друг вид упражнения (1,2), но чрез намаляване на този слой мазнини.

Но, внимание, Тъй като това се случва не само на корема, а и в цялото тяло. Едно проучване (3) установи, че използването на една ръка повече в тениса от друга не допринася за намаляване на мазнините в използваната ръка.

Защото ... ИЗНЕНАДА! Не можете да изгаряте локализирани мазнини.

И така, как да премахнем тази мазнина? Продължавай да четеш.

Въпреки че няма да ги маркирате, колкото и да ги обработвате, наличието на добър коремен пояс е жизненоважно.

Благодарение на корема можете:

  • Осигуряване на правилно задържане в клека.
  • Ставайте от леглото всеки ден.
  • Избягвайте болки в гърба.
  • Предотвратете лумбалните хернии.
  • И т.н.

За да работим върху тях, бихме искали да обясним две понятия, които обхващат изометрични упражнения.

В този смисъл трябва да кажем, че мускулът има няколко начина да се държи по отношение на движението, което извършва, когато прилагаме усилие и следователно ние присвояваме различни имена на това усилие.

Пример:

Представете си как се прибирате вкъщи, носейки пазарска чанта. Ако вземем тази чанта и я вдигнем, като огънем лакътя, правим a концентрично свиване (мускулът намалява по размер). Ако малко по малко отново спуснем чантата, това, което се случва с мускула ни, е a ексцентрично свиване (че съпротивлението ни побеждава и мускулът се удължава) .

Ако вместо това решим да държим чантата си с лакът на 90 °, ще направим контракция изометричен . Съпротивлението на торбата е равно на усилието, което полагаме, няма скъсяване или удължаване на мускула. По този начин се поддържа разстоянието между началото и вмъкването на бицепса. (iso: същото; метрика: разстояние)

Е, изометричните упражнения са най-добрият вариант за работа и стягане на корема.

Тъй като неговата функция е стабилността и поддържането на усилия. Те са постурални мускули, няма смисъл да правим хиляди повторения на коремни хрущения, ако това няма приложение в ежедневието ни.

Сега ще разгледаме концепцията за оклузия на кръвта. Явление, което се случва, когато например имаме мускул, свит за дълго време или ограничим притока на кръв с външен обект (например еластичните ленти, използвани за изтегляне на кръв).

Доказано е, че това запушване може да донесе подобрения при работа и развиване на сила, поради повишен мускулен стрес поради липса на напояване. Нещо, което ни интересува да намалим при работа с упражнения за корем.

Завършеност: упражненията за корем няма да се поддържат повече от 15-20 секунди, по-добре направете няколко серии от няколко секунди, отколкото по-дълги.

Грешки при работа на корема

Вярвате или не, има много грешки, когато става въпрос за обучение на корема. Особено поради промяната в вярванията в тази област, благодарение на преформулирането на научните доказателства и изминаването на годините.

Затова ще обясним най-често срещаните и тези, които трябва да вземете предвид, ако искате здравето на желязото. Преди да се заемем с работата, не искаме да забравите тази предпоставка: че някои резултати, не означава, че е най-добрият.

Така че, по-добре бавно и с добри текстове.

1-ви) бързането

Резултатите идват с времето. Мускулът се възстановява и става по-силен, когато си почива, а не когато го тренирате. Уверете се, че си почивате обилно, както по време на тренировки, така и през нощта (6) .

2-ри) „Всичко отива“

Има много начини за работа на корема и те "жилят" (някои по-хигиенични от други). Но това, че забелязваме, че ги тренираме, не е достатъчна причина да продължим да правим това упражнение, нито означава, че това е най-доброто от упражненията.

3º) Коремна хрускане

„Хрущенията“ са типичните упражнения, при които, легнали по гръб, се изкачваме на колене, като правим сила с корема. Това е толкова утвърдено упражнение, че едва ли можем да повярваме, че не е добре, нали? Ето какво се случва с гръбначния стълб на лумбалното ниво, когато изпълняваме типичното лошо изпълнено свиване (7):

  1. Увеличаваме предишния натиск, което води до изместване на междупрешленния диск отзад. Това води до такова повишаване на налягането, че може да доведе до скъсване на влакнестия пръстен, който заобикаля самия диск (10). В резултат на това можем да страдаме от изпъкнал или херния диск, болки в кръста (9) ...
  2. Той също така повишава интраабдоминалното налягане . Което може да отслаби и дори да увреди тазовото дъно. Нещо доста притеснително при възрастни хора (изтичане на урина, обучение в тоалетната ...)

4-та) Ножиците

Друго от звездните упражнения, легналите ножици, изпълнявани с крака. Класика както във фитнес залите, така и в отборните спортове. Да, абс се активират, но Iliac psoas претоварване. Нещо, което причинява евентуално скъсяване.

Не забравяйте, че коремните мускули са упражнения за „поддръжка“, не е необходимо да ги работите с такава интензивност, за да ги поддържате здрави и твърди.

С ножиците и техните варианти това, което укрепваме, са тазобедрените флексори като psoas или илиачните мускули. Така че, ако си мислите, че и този е слязъл.

5-то) Пренебрегване на храната

Това е нещо много основно и това много малко хора вземат предвид. Вече можете да правите хиляди повторения, последните 3 минути да правите коремни дъски, да постигнете подвига, който сте маркирали ...

Че ако не се погрижим за храната, няма да можем да ги направим видими. Храната и обучението вървят ръка за ръка за постигане на нашите резултати. Тъй като за да загубим мазнини, ще трябва да извършим a енергиен дефицит, ако не, става невъзможно.

6-то) Поставете нереалистични цели

Забравете за телата на списанията!

В повечето случаи те са „нереални“ снимки, тъй като са перфектно изучени, като се вземат предвид много фактори: един от тях моделът, светлините, гримът и т.н. Всичко това, без да се разчита на работата в постпродукцията, където току-що бяха дадени последни щрихи, за да изглежда още по-дефинирана.

От само себе си се разбира, че те обикновено са хора, които са отдадени на това. Точно както вие ще бъдете добри в работата си, те трябва да са добри в работата си. Ако живеят по имиджа си, трябва да се грижат много повече за себе си. Помислете дали това ви компенсира и вие решавате.

Поставете си истинска, здравословна цел

С всички тези концепции, за които сме допринесли коремни мускули, как да ги обучавате и как да не го правите и т.н., ние вярваме, че имате достатъчно информация, за да преосмислите, ако сте го правили правилно. В случай, че е обратното, можете да си поставите нови цели и да промените всичко, което не ви пасва.

Ако искате рутина на коремни мускули Ефективно и с упражнения, които постурално са много по-интересни от легендарните хрускания, дават малко забавление на тези два видеоклипа: