Лайл Макдоналд се обръща към научно изследване, свързано с един от най-упоритите митове за отслабване и културизъм: високата честота на храненията през целия ден.

Резюме на изследването

Квалификация: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Честота на хранене и енергиен баланс. Br J Nutr. 1997 април; 77 Suppl 1: S57-70.

Резюме: Няколко епидемиологични проучвания са наблюдавали обратна връзка между честотата на хранене и телесното тегло, което води до идеята, че честото хранене може да предотврати затлъстяването. Преглед на всички съответни проучвания показва, че въпреки че мнозина не успяват да намерят някаква значима връзка, връзката е постоянно обратна на тези, при които се наблюдава такава връзка.

Тази констатация обаче е дискусионна поради изкривяващия ефект на промените в диетата след хок в резултат на увеличаване на теглото, а също и поради намаляването на хранителните доклади.

Епидемиологичните доказателства са много слаби и при подробно разглеждане на възможните механизми, които обясняват метаболитно предимство на високочестотните диетични модели, не са открити съответни ползи по отношение на енергийните разходи.

Въпреки че някои краткосрочни проучвания предполагат, че термичният ефект от храненето е по-голям, когато се ядат множество малки хранения, други изследвания го опровергават и повечето са неутрални. Най-важното е, че проучванията, които са използвали телесна калориметрия и двойно етикетирана вода за отчитане на общите енергийни разходи за 24 часа, не са открили разлика между честите и редки модели.

И накрая, с изключение на едно проучване, няма доказателства, че загубата на тегло при хипокалорични диети се променя от честотата на хранене. Ние заключаваме, че всеки ефект, който хранителният режим има върху регулирането на телесното тегло, е обусловен от ефектите от приема на храна върху уравнението на енергийния баланс.

хранене

Моите наблюдения

Една от най-упоритите догми в света на културизма и отслабването е необходимостта да се яде често. Чували сте безброй пъти фрази като „яденето 6 пъти на ден ускорява метаболизма ви“ или „трябва да ядете 6 пъти на ден, за да губите ефективно мазнините“. Или „пропускането на хранене ще забави метаболизма ви и ще съхрани мазнини“.

Основната идея се основава главно на някои ужасни наблюдателни и директни изследователски изследвания е, че всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви (BMR) се увеличава поради термичния ефект на храната (ETC), наричан още термогенеза, предизвикана от диета (DID), което представлява калориите, които се изгарят при обработката на ядените от вас ястия. След това те бяха тествани чрез промяна на честотата на хранене в контекста на идентичен брой калории при контролирани условия. Поради погрешно тълкуване на резултатите се стигна до заключението, че ако ядете по-често, топлинният ефект ще бъде по-голям.?

Ами не е вярно, ето защо:

Да приемем, че имаме двама души и двамата консумират 3000 калории на ден от еднакви макронутриенти. Единият има 6 хранения по 500 калории, а другият има 3 хранения по 1000 калории. Предполагаме, че топлинният ефект увеличава разхода на калории с 10%. Така че първият човек ще има топлинен ефект (ETC) от 50 калории 6 пъти на ден, а вторият човек ще има ETA от 100 калории 3 пъти на ден. Е, 6 х 50 = 300 калории и 3 х 100 = 300 калории. Няма разлика.

Ако увеличите приеманите калории, ще изгорите повече калории с ЕТ, но това не е пряко свързано с честотата на хранене, а с общото количество храна.

Старите проучвания, които изглежда показват друго, са повлияни от промени в апетита или приема на храна, а не пряко въздействие върху скоростта на метаболизма. Например, някои наблюдателни проучвания установяват, че хората, които пропускат закуската, тежат повече и това подхранва все още популярната идея, че пропускането на закуската ви дебелее. Причината и следствието обаче са объркани: хората с наднормено тегло се опитват да пропуснат хранене, за да отслабнат и поради това понякога при следващото хранене ядат тройно повече.

Няма проучвания при хора, които да покажат, че пропускането на хранене или дори хранене на ден влияе по някакъв начин на метаболизма ви. Човешкият метаболизъм не е толкова бърз и проучванията относно гладуването и неговото периодично разнообразие показват, че има дори увеличение с около 5% в метаболизма през началния период на гладуването (първите 72 часа).

Други проучвания показват, че яденето често води до увеличаване на теглото, но това е така, защото храните, добавени към нормалните ястия, са индустриални закуски. Но отново, не честотата на храната е причина за напълняването, а фактът, че се яде повече.

Други проучвания показват, че разделянето на калориите на няколко малки хранения подобрява нивата на глюкоза в кръвта и липидите и други здравни показатели, както и помага за овладяване на глада: Хората са склонни да ядат по-малко, когато разделят храненията си и ги ядат често. Но отново, това не се дължи на самата честота на храната, а по-скоро защото калорийният прием е намален. Някои хора реагират на яденето, като са по-гладни, така че това не е универсално. Протоколи като периодично гладуване, при което не ядете нищо през по-голямата част от деня и ядете едно или две големи хранения след това, работят много по-добре за контролиране на храненето, отколкото обикновено често хранене, плюс се откриват големи ползи (особено за мозъка). Но както казах, това не е универсално и различните хора може да реагират по-добре на различни модели на хранене или стратегии.

Докато работата при плъхове и мишки, за които всичко се случва по-бързо, е установена, че еднократното хранене може да намали метаболизма, това е без значение за хората. Пропускането на хранене изобщо няма да повлияе на човешкия метаболизъм, значителна промяна в скоростта на метаболизма може да отнеме поне 3-4 дни стриктна диета (дори с малко упражнения метаболизмът се увеличава с около 5% през първите 72 часа на гладно). Яденето е нищо. Не влизате в „режим на глад“, защото не сте яли от 3 часа. Дори мускулите ви няма да се свият. Едно средно голямо ястие отнема от 5 до 6 часа, за да бъде напълно усвоено.

Проучване на боксьори

Сега, във всичко по-горе, важно е само количеството загуба на тегло, а не качеството. Разбира се, за спортисти и хора, които спазват диета, техният приоритет трябва да бъде загубата на телесни мазнини, без да се засяга мускулната маса. Това наистина е по-голяма цел от загубата на тегло като цяло. Което ме води до изследването на боксьорите, което всички обичат да цитират и изглежда, че никой не е чел (с изключение на мен, тъй като прекарах години, проследявайки пълния текст на документа).

В това проучване на боксьорите се дават или 2 или 6 хранения на ден с идентични протеини и калории и се изследва загубата на чиста телесна маса, в групата от 2 хранения на ден те губят повече чиста телесна маса (забележка: и в двете групи загубени чиста телесна маса, просто в групата с 2 хранения на ден те са загубили повече). И така, по-честите хранения намаляват загубата на чиста телесна маса? Ами не точно.

В това проучване боксьорите са били под ограничение на калориите и на двете групи е даван недостатъчен течен протеин. Дизайнът на проучването обаче беше доста ужасен и искам да видя някои от причините, поради които мисля.

На първо място, сравнението на 2 хранения спрямо 6 хранения на ден не е реалистично. Типичното хранене поддържа анаболно състояние само за 5-6 часа, само с две хранения на ден, това просто означава твърде много време между храненията и 3 срещу 6 хранения би било много по-реалистично (бих искал да отбележа, че това трябва да не се бърка с ефективността на периодичното гладуване (IF), те се справят много добре, ако не ядат в продължение на 18 часа).

Също така, използването на течен протеин обърква нещата още повече. Храносмилането на течности е много по-бързо от това на твърдите храни, така че основното проучване е проведено срещу групата, която се храни с ниска честота. Те са получавали неадекватно количество бързо смилаем течен протеин много рядко. Но какво, ако им е било дадено достатъчно количество твърд протеин (напр. 3,30 g/kg чиста телесна маса) през същите интервали от време? Резултатите щяха да бъдат напълно различни.

Следователно честотата на храната има значение само когато приемът на протеин е недостатъчен. При тези условия по-голямата честота на хранене намалява загубата на чиста телесна маса. Когато обаче приемът на протеин е достатъчен (и отново това обикновено означава

3,30 g/kg чиста телесна маса), честотата на храненията не прави разлика. И затова изучаването на боксьори няма смисъл, що се отнася до мен. Недостатъчното количество течен протеин, даван два пъти на ден, е далеч от градивните елементи на здравословното хранене.

Обобщение на резултатите

Във всеки случай ще обобщим резултатите от този преглед: честотата на хранене е важна само когато приемът на протеини е недостатъчен. При тези условия по-високата честота по-добре запазва чистата маса. Но когато приемът на протеини е адекватен, честотата на храната няма значение. Честотата на храната сама по себе си не оказва влияние върху величината на загубата на мазнини, с изключение на нейното влияние върху приема на храна. Ако по-високата честота ви кара да ядете повече, ще напълнеете. Но тъй като ядете повече. Ако висока честота ви кара да ядете по-малко, ще отслабнете. Но тъй като ядете по-малко. Това няма нищо общо със скоростта на метаболизма, в ежедневно изражение.

Практическо приложение

Ще предположа, че приемът на протеин на първо място е достатъчен, тъй като това е абсолютно необходимо, за да има значение честотата. Второ, нискокалоричните ядещи ще се задоволят да ядат по-малко, но по-засищащи ястия, докато много калоричните диети може да се затруднят да ядат две или три огромни ястия и ще трябва да разпределят храната върху повече храни. Но тези случаи са практически въпроси, които не са свързани с въздействието върху метаболизма.

  • Ако честото ядене ви улеснява да контролирате или намалявате калориите, това ще ви помогне да отслабнете.
  • Ако честото ядене ви затруднява да контролирате или намалявате калориите, ще напълнеете.
  • Ако яденето рядко ви затруднява да контролирате или намалявате калориите (защото се чувствате в засада, докато ядете и гладувате през останалото време), ще бъде по-трудно да отслабнете/мазнините.
  • Ако яденето рядко ви улеснява да контролирате или намалявате калориите, ще ви бъде по-лесно да отслабнете/мазнините.

Смятам, че 3-4 хранения са приемлив минимум за повечето, или 3 хранения плюс няколко закуски. По-високите честоти могат да бъдат от полза при определени обстоятелства, но в никакъв случай не са задължителни. Към всичко това можем да добавим по-актуално проучване, публикувано през 2010 г., където не се открива по-голяма загуба на тегло при диета с 6 хранения (3 основни хранения и 3 закуски) в сравнение с диета само с 3 хранения, и двете с количество на консумираните калории и еквивалентен дефицит.