5 минути четене:
Какво ще научите:

Един от най-големите въпроси, които хората имат, когато тренират, е какво да правят с тренировки с тежести, когато започне фазата на дефиниция. Мнозина се чудят дали трябва да намалят теглото и да увеличат повторенията, тъй като това са виждали да правят много професионални културисти. Това, което тези хора обаче не разбират, е, че когато сте естествен спортист, най-важното е да запазите компонентите, които стимулират поддържането на мускулната маса, като механично напрежение и прогресивно претоварване. Така че, когато сте в калориен дефицит, за да губите мазнини, тренировката ви трябва да бъде подобна на етапа на обема, само с намаляване на общия обем. С прости думи, трябва да поддържате интензивността на тренировката (повторения и тежест) и да намалите общия обем (сетове).

Много популярен израз в Колумбия и други страни от Латинска Америка е „Правете повече повторения с малко тегло, за да вкарате повече.“ Този девиз, широко използван от обикновените хора или дори от някои треньори, не е напълно фалшив, но се използва неправилно, тъй като основите на тази концепция са погрешни. Какво имам предвид? Тъй като този аспект произтича от тренировките, проведени от културисти през 70-те и 80-те години, но които консумират анаболни вещества (стероиди) и следователно могат да запазят цялата си мускулна маса, тъй като протеиновият синтез се поддържа на оптимални нива. Трябва да разберем, че за хората, които не консумират този вид наркотици, тренировките са различни и основите за запазване на мускулната маса в период на дефиниция са същите като тези на създаването на мускулна маса в период на обем.

тежести

„Класически“ тренировки с тежести във фазата на дефиниция

Както вече споменах, класическите тренировки с тежести във фазата на дефиниция наблягат на използването на ниско тегло и високи повторения, с изключително кратки интервали за почивка и в някои случаи екстремни, с добавяне на допълнителен обем, постигнати многократно с по-висока честота на тренировка. За произволно упражнение това би изглеждало по следния начин: 4 х 15-20, с 30 секунди почивка.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.

Философията зад това обучение
Класически тренировки с тежести във фаза на обема

Необходимо е да се спомене този тип обучение, тъй като, вярвате или не, то трябва да бъде същото като това, използвано във фазата на дефиниция, само с определени модификации, главно в общия обем. Така че за дадено упражнение класическите тренировки с тежести във фазата на обема биха изглеждали така: 4 х 6-12, с 2-3 минути почивка.

Ползите от този тип обучение

Логично, тренировките с ниски до умерени повторения и голямо тегло нямат предимствата, които има противоположното обучение, но има по-важно: стимулира хипертрофия в по-голяма степен, защото насърчава прогресивно претоварване, което е най-важният механизъм за увеличаване на мускулната маса. И така, всички знаем, че във фазата на обема хората стават много по-големи и по-силни, тъй като мускулната им маса се увеличава. В този ред на идеи целта на периода на дефиниция е да се запази максимално този размер, като се загубят мазнини във висок процент. Как да го направя? Прост, запазващ стимула, създал мускулна маса. С прости думи: по същия начин, по който увеличаваме мускулната маса, ние я поддържаме.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.

Какво да правя тогава?

Ако както тренировките, фокусирани върху метаболитния стрес, така и тренировките, фокусирани върху механичното напрежение, имат предимства, защо изглежда предполагам, че е по-добре да се прави обемна тренировка, дори на етапа на дефиниция? Е, там поставям хипотетична ситуация, която граничи с крайността. В никакъв случай не казвам, че просто трябва да тренирате така, просто казвам, че ако трябва да изберете едното или другото, би било по-изгодно да изберете тренировка с механично напрежение, защото ползата от него е по-голяма. Както ще видим обаче в следващия текст, и двата вида тренировки могат да бъдат включени, за да се постигнат максимални ползи, както при окисляването на мазнините, така и при запазването на мускулната маса.

Източници:

Дял:

за автора

Джон меджия

Джон Меджия, е роден в Колумбия. Учи осми семестър по спорт и физическа активност в Националното спортно училище. От 17-годишен той посещава фитнес залата и практикува други спортове като футбол и карате. Джон е част от екипа от професионалисти във Fit Fighters - Fitness App