Ако сте от момичетата, които са се отдали повече от всякога на рутината си фитнес, сигурно вече Съставихте онлайн класовете, с които да постигнете желаните резултати за лятото: 10 минути коремни преси да има плосък корем, 8 от ръцете за кога започва сезонът на потници и други 5, с които да повдигнете седалището и се борете с часовете, седнали пред компютъра. Възможно е обаче да не сте обърнали внимание област, където мазнините са склонни да се натрупват и не позволяват на дънките да се чувстват толкова добре, колкото искате: фланговете. Е, благодарение на тази 5-минутна тренировка ще бъдете по-близо до това да се отървете от тези „пълнички“, които излизат в долната част на гърба.

тренировка

Ако не се справите добре и спазвате здравословна диета, кръста може да ви причини толкова главоболия, колкото червата. Причината е, че мазнините в тази област е трудно да се елиминират и ако имате склонност да ги натрупвате точно там, имате нужда от специално обучение, за да го постигнете. Добрата новина е, че има тази 5-минутна сесия на Бейли Браун, много интензивна и специфична за тонизиране на бедрата, точно това, от което се нуждаете, за да покажете дънките си, както никога досега. Практикувайте това 10 упражнения с помощта на постелка, 1 килограм гира - която можете да замените с консерва - и малко след обяд.

Упражнение 1: Изкачване и спускане на коленете

За първото упражнение трябва да коленичите на постелката и да хванете гира с дясната си ръка. След това повдигнете изправената ръка нагоре, за да докоснете дясното ухо, докато огъвате багажника на същата страна. След това се върнете в изходна позиция и се спуснете от другата страна, докато върховете на пръстите ви докоснат земята. Повторете движението за 1 минута.

Упражнение 2: Спускане с ръка на тила

На колене, в същата поза, както в предишното упражнение, поставете лявата си ръка зад врата си и оставете другата ръка опъната надолу с дъмбела в ръка. След това огънете дясната страна на торса си, за да докоснете земята с дъмбела. Върнете се в изходна позиция и повторете отново за 20 секунди.

Упражнение 3: Странични лицеви опори

В същата поза на колене, както при предишните, дръжте дъмбела с две ръце на нивото на гърдите и огънете багажника в кръста на дясната страна, докато лакътът се приближи до бедрото. Повторете още 20 секунди и не забравяйте да поддържате основните си мускули в напрежение през цялото упражнение.

Упражнение 4: Странична дъска със спускане

Освободете гирата и легнете от дясната страна в позиция на дъска: задържайки тежестта с дясната предмишница и крак. Дръжте дясната си ръка изпъната нагоре и вървете нагоре и надолу с бедрата, без да докосвате земята и да извивате гърба си, за да се изкачите. Изпълнявайте движенията нагоре и надолу за 30 секунди и, когато приключите, задръжте прави с вдигната ръка за още 5.

Упражнение 5: Странични хрускания

Сега легнете на постелката с ръце, опряни в задната част на врата, а краката ви са свити към дясната страна под ъгъл от 90 градуса. След това правите коремни преси за 20 секунди, като държите краката си залепени за пода. Ако искате да засилите упражнението, изпънете лявата си ръка и при всяко изкачване се опитвайте да стигнете до коленете с върховете на пръстите си.

Когато приключите с 5-те упражнения, повторете ги отново, но от другата страна, за да балансирате тренировката. Повтаряйте сесията винаги, когато можете, комбинирайте я с кардио работа и увеличавайте теглото на дъмбелите, когато забележите, че вече не ви е трудно. Можете да проследите видеоклипа, в който Бейли Браун преподава стъпка по стъпка рутина за премахване на мазнините по хълбока по-долу: