Дори хипертонията не е оправдание за спиране на упражненията

Има лечение за артериална хипертония Не се изисква рецепта. Нещо повече, това не струва евро, дори ако го приемате цял живот - и, като се има предвид, че това е хронифицирането на високото кръвно налягане, ще трябва да се лекувате, ако страдате от това. Нарича се спорт и трябва да бъде в първата линия на атака срещу това заболяване, заедно с други типични действия като отслабване, намаляване на солта в храната и навика да се пие алкохол (ако не се елиминират напълно и двете вещества). Но не е необходимо да се достига до диагнозата, физическата активност помага да се контролира кръвното налягане във всички случаи.

контрол

Най-новото изследване посочва няколко фактора, които обясняват защо физическата активност е толкова ефективна: естествените сърдечно-съдови адаптации, произведени от упражнения за резистентност, подобряване на инсулиновата чувствителност (когато чувствителността се превръща в резистентност, когато е диабетът) и естествен спад на катехоламини, неврохормони които могат да повишат кръвното налягане във високи концентрации. Но за да бъде този „полипил“ ефективен и спортът да бъде безрисков, трябва да бъдат изпълнени някои условия: правете го с умерена интензивност, между 50% и 70% от максималната сърдечна честота; между 45 и 60 минути на ден, независимо дали са непрекъснати или периодични; и 3 до 5 дни в седмицата. Сега не всички спортове си заслужават. Ако искате да контролирате хипертонията или просто да задържите кръвното налягане, аеробните упражнения са по-добри от силовите упражнения, съгласно консенсусен документ на Испанското дружество по спортна медицина (SEMED-FEMEDE). И има четири, които се открояват сред всички опции.

Колоездене, за да се грижи за напрежението, без да ускорява толкова много пулса

Педалирането без състезателен глад, с добро темпо и доброто измерване на интензивността е един от най-добрите начини за контрол на кръвното налягане. Това изтъкват от Испанската фондация за сърцето, като същевременно дават да се разбере, че качването на седлото е решение, което е добре да се консултирате с лекаря. Правенето на тест за стрес на велоергометър - велоергометър, в академичен план - и с ергоспирометрия, която измерва консумацията на газ, не е несъществен съвет. Във всеки случай, колоезденето „тахикардия“ по-малко (пулсът не се ускорява толкова много), отколкото дейности като бягане или плуване, което прави колоезденето по-достъпна опция от другите. „Добра алтернатива да започнете е да го направите с треньор или стационарно колело у дома, и постепенно увеличавайте обема или интензивността, винаги под наблюдението на Вашия лекар ", казва Алберто Сакристан, семеен лекар, който е експерт по физическа активност и директор на SportSalud. Сред неговите предимства е ниското въздействие, което има върху ставите, което го прави чудесна възможност за хора с проблеми с баланса, които трябва да избягват опции, които нямат толкова голям риск от падане.

Предимство да знаете как да плувате добре

Плуването е доста особен спорт, тъй като премахва удара срещу земята, което облекчава натоварването на ставите по-ефективно от колоезденето. Въпреки това, "за да сте здрави в сърцето, трябва да знаете как да плувате сравнително добре. В противен случай физическото усилие, което води до това, и допълнителният стрес от това да се държите да плавате може да го превърне в опасна практика пред някои здравословни проблеми", предупреждават от фондацията Испански на сърцето. Преди гмуркане също е препоръчително да преминете стрес тест. Освен ако няма някакво ставно заболяване, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да редувате различните стилове, и че последният, който се присъедини към рутината, е този на пеперудата, защото той изисква най-много усилия. От друга страна, плуването придобива точка на вълнение, когато се прави в открити води, но е препоръчително да започнете в басейн, където спешната помощ ще бъде незабавна. Също така трябва да се има предвид, че топлината на покритите увеличава риска от податливост на хората да имат синкоп (загуба на съзнание), причинен от спад на напрежението.

Бягане, или по-скоро джогинг

Не е нужно да го правите с темпото на олимпийски спортист. Всъщност най-големите намаления на кръвното налягане се регистрират при интензивност между 50% и 70% от максималната консумация на кислород. С други думи: нещо повече от бягане, това, което трябва да направите, е да джогирате с бързо темпо. За да се определи какво означава "лека стъпка", както и дали това упражнение е подходящо (особено в случаите на затлъстяване, сърдечни заболявания или други ставни заболявания) първото нещо, което трябва да направите, е отново да се предадете в ръцете на специалисти по спортна медицина. Целта е да се определи това, което SEMED нарича "реакция на стреса на усилието", т.е. до каква степен на интензивност може да се упражнява човек. Препоръчително е също да уведомите лекаря, ако приемате лекарства, които могат да променят сърдечната честота "като бета-блокери", както предупредиха от Колежа на фармацевтите в Барселона. Най-доброто нещо е да отидете на треньор, за да определите идеалното темпо за джогинг и колко дълго да го правите всеки ден, така че краката ви да свикнат с физическа активност и да не ви карат да отстъпвате.

Ходенето без страдание, възможност за (почти) всички

Това е най-елементарната физическа активност и това е добре, защото „по принцип се препоръчва за всеки, от всякаква възраст, пол и състояние. Оказва по-малко въздействие от бягането, не е толкова напрегнато и е лесно да го направите придружено от приятели или семейство ", казва Сакристан. Той съветва да носите удобни спортни обувки и да се опитвате да ходите с оживено темпо, но това ви позволява да носите на разговор, без да губите дъх. "Ако не сме свикнали, важно е да започнем от малко. Първо, 15 минути на ден. На 3 седмици отидете до 20 минути и така нататък, докато достигнете час ходене. Ако не можете да отделите по един час, разделете го на две 30-минутни части, една сутрин и една следобед. Разбира се, можете да увеличите времето колкото искате, дори да добавите хълмове или да се изкачите по стълби, за да укрепите краката ".

Станции за разходка, от Министерството на здравеопазването на баското правителство те решават да го правят на морското равнище, тъй като кръвното налягане спада с падането на височината. Съветът е валиден само за някои хора, да, но това, което всеки трябва да избягва, е да прави обратното; планински туризъм на голяма надморска височина е нежелателно за хора с тежка хипертония.

Йога, под сянката на съмнението

Тъй като йога е дейност без въздействие, която обикновено се препоръчва по обобщен начин, има много изследвания, които се опитват да проверят нейната пригодност при пациенти с хипертония. Досега опитите са били непродуктивни: резултатите са неубедителни, показват малко или никакво подобрение. удобна е само йога без асани (основно, съзнателно дишане и лекарства). Не много, като се има предвид големия брой сортове, които съществуват. Непредставителността на пробите или кратката продължителност на тестовете

изискват повече анализи, за да се установи неговата пригодност при хора с хипертония и във всеки случай, „Не е препоръчително да практикувате пози на главата, както Саламба Сирсасана, в случай на високо кръвно налягане ", обяснява добре известният йогин Сюан-Лан в книгата Йога за моето благополучие. Американското сърдечно общество обаче приписва средно или ниско ниво на доказателства на тези стратегии.

Тежестите, просто като допълнение

Упражненията за съпротива са много по-малко проучени от упражненията за съпротива при пациенти с хипертония. От SEMED те посочват, че "изглежда, че изотоничните и изометрични силови тренировки също провокират благоприятен отговор при пациенти с хипертония. Въпреки това, извършвани с максимални натоварвания причиняват големи повишения на систолното и диастоличното кръвно налягане ", те уверяват от SEMED. С други думи, ако битката ви е срещу кръвното налягане, спрете силови упражнения, динамични или изометрични, само като „допълваща дейност към аеробна работа и с натоварвания, които не надвишават 50% -70% от 1RM“ (1RM е максималното натоварване, което физическо лице може да се мобилизира). Тоест, ако с една ръка не можете да вдигнете повече от 10 килограма дъмбел, би било препоръчително да не натоварвате повече от 5 до 7,5 килограма.