Нито правенето на чудо диети, нито поглъщането на „леки“ или нискокалорични продукти не са дългосрочни стратегии. Извършването на смяна на навиците според специалистите е залагането на победилия кон.

  • трика
    1 от 5

Загуба на тегло, следствие

Времето ли е. С пристигането на юни и жегите много хора се сещат за лятото, почивките и, разбира се, плажа. Също така мислим (ретроспективно) за количеството домашна торта, която сме изяли през двата месеца затвор, морковите торти, пицата с четири сирена в събота и Big Mac XXL в неделя с литър сода. И, разбира се, също и в излишните килограми, които сме поели през тези месеци по време на карантината. Тогава всички аларми изчезват и ние се придържаме към всяка уважаваща себе си чудо диета, излагайки здравето си на риск.

В действителност, когато става въпрос за отслабване, чудеса не съществуват и както казва диетологът-диетолог Даниел Урсуа, автор на блога Nutrihabits, „отслабването трябва да е следствие от възприемането на добри навици на живот, а не целта и претекстът за всяка диета ". Сега това не означава, че това не е толкова добро време, колкото всяко друго, за да променим хранителните си навици, като по този начин подобрим здравето си и между другото загубим излишните килограми. Кои храни са най-свързани със загубата на тегло? Кои не трябва да приемам?

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Консумацията на плодове и зеленчуци трябва да бъде приоритет в диетата на всеки. Не го казваме, Световната здравна организация го предупреждава от незапомнени времена. „Те са основни компоненти на здравословното хранене и достатъчната ежедневна консумация би могла да допринесе за профилактика на важни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак“, казва СЗО, която посочва също, че тези храни могат да помогнат за предотвратяване на теглото и намаляване тегловен риск от затлъстяване.

СЗО не е единствената институция, която съветва да се увеличи консумацията на плодове. Училището за обществено здраве на Харвардския университет също отдавна препоръчва да се замени традиционната хранителна пирамида с Харвардската плоча. Това ръководство предлага половината от всяко хранене, което правим, да се състои от плодове и зеленчуци поради многото ползи, които те имат за нашето здраве.

А какво да кажем за отслабване? Плодовете нямат ли захар? Да, плодовете имат захар, но консумацията му не е свързана с наднорменото тегло. Всъщност десетки проучвания показват не само, че консумацията на плодове и зеленчуци е защитен фактор срещу този проблем, но че поглъщането на тези храни до голяма степен помага за отслабване. Това е посочено например от проучване, публикувано през 2015 г. в списание PLoS, чиито заключения подчертават, че „увеличената консумация на не-скорбялни плодове и зеленчуци е обратно свързана с промяна на теглото“. По този начин, друга работа, публикувана в New England Journal of Medicine, включва плодове и зеленчуци сред храните, които ви помагат да отслабнете най-много, заедно с кисели млека или ядки.

Избягвайте ултрапреработени и безалкохолни напитки

Също толкова важно, колкото спазването на здравословна диета, е да спрете да ядете тези продукти, чиято консумация е пряко свързана с наднорменото тегло. In román paladino: храните, които са най-угоени. Какви са тези храни? Гореспоменатото проучване от New England Journal of Medicine, проведено от изследователи от Харвардския университет, установява, че пържените картофи, сладките безалкохолни напитки, соковете и ястията за бързо хранене като хамбургери, кебап или кучета горещи са тези, които предпочитат най-много качване на тегло.

СЗО от години предупреждава за опасността, скрита в сладките напитки, и препоръчва значително намаляване на консумацията им като стратегия за прекратяване на епидемията от детско затлъстяване. „В много части на света има висока консумация на сладки напитки, което е показател за некачествена диета, тъй като тези напитки съдържат захари като захароза или фруктоза, често в големи количества, които допринасят за общата енергийна плътност на диетата“ казва организацията.

По този начин консумацията на ултрапреработени храни като пържени картофи, пилешки хапки, предварително приготвена лазаня или суперхрани зърнени закуски, е пряко свързана с увеличаването на телесните мазнини според някои проучвания. Работата не е тук, консумацията на тези продукти също е свързана с по-голям риск от рак или страдащи от сърдечно-съдови заболявания.

продължа напред

Комбинирането на добра хипокалорична диета с физическа активност е ключово за желаната загуба на тегло, за да стане ефективна. Колко упражнения трябва да правя на седмица? С каква интензивност? Зависи. СЗО препоръчва "за подобряване на кардиореспираторните и мускулните функции, здравето на костите и риска от НИЗ и депресия", възрастните да извършват минимум 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути активна аеробна физика всяка седмица Msgstr "Може да е добро начало.

Истината е, че има много изследователски статии, които предполагат, че практикуването на физически упражнения в комбинация със здравословна диета е най-добрият начин за постигане на трайна загуба на тегло с течение на времето. Тоест, комбинирането на хипокалорична диета с различни физически упражнения подобрява загубата на тегло.

Но какво е упражнението, което изгаря най-много калории? Високочестотното интервално обучение (HIIT) наскоро натрупа благоприятни доказателства в сравнение с упражненията с ниска интензивност за продължителен период от време. Това беше посочено от систематичен преглед, публикуван миналата година в British Journal of Sports and Medicine. Авторите посочват, че това обучение е "най-ефективният метод", ако това, което искате, е да загубите тяло и че с него губите 28,5% повече средно. Но бъдете внимателни, защото не е препоръчително упражнение за начинаещи.

Контролирайте какво ядете между храненията

Живеем в свят, където нездравословната храна ни попада. Намираме го в барове, в автомати, в менюто на ресторанта, на тържества с приятели, в супермаркети ... По този начин в много случаи ядем повече от скука или социален навик, отколкото от истински глад, произвеждайки в крайна сметка по-голям брой приема на храна, която не се препоръчва, а оттам и на калории.

Ключът, както подчертават много диетолози, е да се контролират тези приема чрез пълнене на „закуски“, чиято консумация не е свързана с наднормено тегло и които също са здравословни. За какви храни говорим? Суровите ядки например са храни, богати на здравословни мазнини и фибри, които ни дават ситост, а също така ни предпазват от наднормено тегло. По този начин бобовите растения като лупин, нахут или едамамес, които сега са толкова модерни, са източници на растителен протеин и също имат много важно количество фибри.