Това се случва всяка година. След Коледа, пълна с ексцесии, в която сме яли и пили невъзможно, пристига 1 януари и с Нова година пълним раницата си с нови резолюции. Какво ще стане, ако се присъединим към класове, за да подобрим английския си, какво ако спрем да пушим или вече класическата "през ​​януари, фитнес всеки ден и строга диета". В случай на диети, ние сме склонни да хванем горящ нокът на свой риск и нямаме никакво отношение да се ангажираме с диетата с патладжан, лук или много прехвалената диета за детоксикация. И разбира се, случва се това, което се случва.

отслабнете

Както вече споменахме понякога, преди да започнете произволна диета, трябва да са ясни три неща: чудодейните диети не съществуват, чудодейните храни също, и "загубата на тегло трябва да е последица от възприемането на добри навици в начина на живот а не целта и претекстът да се прави каквато и да е диета. "В тази максима, изказана от диетолога-диетолог и разпространител Даниел Урсуа, трябва да съсредоточим усилията си. Но нека да разгледаме на части. Това са стратегиите за отслабване (а не възвърнете го отново), чиято ефективност е доказана чрез различни разследвания във времето.

Пропуснете чудодейните диети

Отслабването с 10 килограма на месец не е нито препоръчителна стратегия, нито здравословен начин за справяне с режим, който може да има директни последици върху тялото ни. Всъщност според Ursúa, все повече проучвания показват, че диетата ви прави дебели. Специалистът подчертава резултатите от проучване, публикувано преди време в списание Nature, в което се стигна до заключението, че хората, които спазват диета, са склонни към напълняване в бъдеще.

Освен това започването на диета и отказването от нея скоро е не само вредно за тялото ни, но и „вредно за ума ни, тъй като натрупването на разочарования може да доведе до развитие на хранително разстройство“, предупреждава той.

Повече плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете трябва да бъдат основната ос на нашата диета. Редовният ви прием не само не е свързан с наддаване на тегло, но тези храни са защитен фактор срещу наднорменото тегло и затлъстяването. Доказано е от множество проучвания като това, публикувано в списание PLoS One през 2015 г. Но до каква степен трябва да приемаме плодове и зеленчуци? Трябва ли да зададем максимум?

Според Националното здравно проучване, публикувано от Министерството на здравеопазването, потреблението и социалните грижи през 2017 г., само 64% ​​от испанците ядат пресни плодове ежедневно, а 45% ядат зеленчуци, салати или зеленчуци. Освен това средният испанец също е много далеч от минималната консумация от 400 грама плодове и зеленчуци на ден, препоръчана от СЗО. „Ако вземем предвид, че все повече хора водят вегетариански начин на живот, можем да заключим, че няма максимална консумация"потвърждава Ursúa. По този начин Харвардската плоча за здравословно хранене трябва да бъде начинът на хранене, който ръководи храненията ни, в който трябва да включим 50% плодове и зеленчуци, 25% пълнозърнести храни и още 25% здравословни протеини.

Избягвайте ултра-обработката на всяка цена

Замразените пици, индустриалните сосове като кетчуп, пържен домат или майонеза, хамбургери, кебапчета, закуски, зърнени храни, бисквитки, сладкиши, кренвирши или енергийни напитки, са ултрапреработени храни, чиято консумация, Нека бъдем ясни, това ни вреди. В някои страни тези храни, вместо да заемат незначително място, съставляват до 50% от диетата на населението. Поради това не е изненадващо, че проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че консумацията на тези храни е пряко свързана с епидемията от затлъстяване и наднорменото тегло, което страдаме в развитите страни.

Но това не свършва до тук. Тези изключително вкусни и хранително бедни храни (се натрупват големи количества транс-мазнини, добавени захари и рафинирани въглехидрати) са свързани с повишен риск от рак или метаболитен синдром (сърдечни заболявания и диабет тип 2), наред с други нарушения. „Вижда се, че консумацията на ултрапреработени храни е свързана с други лоши хранителни навици и измества консумацията на други хранително по-интересни храни“, обяснява Ursúa.

Внимавайте какво ядете между храненията

Днес имаме толкова много нездравословна храна на една ръка разстояние, че е неизбежно да не бъдем изкушени в даден момент от деня. Със сигурност най-критичните моменти са обяд и лека закуска. Диетологът-диетолог Айтор Санчес също го каза в интервю за EL ESPAÑOL, след като беше попитан колко трябва да се грижим за вечерята, за да избегнем напълняване: „Истинският приоритет е да сменим храната между храненията: онези хапки, които не са здрави, сладкишите, десертите ".

И какви трябва да бъдат тези кълнове? Някои орехи, някои морковени пръчки, някои маслини или обикновен суров боб могат да бъдат здравословни варианти, които ще ни накарат да се наситим по време на основните ястия. Че ако приемем, че сме гладни. Защото, както обясни самият Урсуа в своя блог, „актът на хранене се превърна в още един крайъгълен камък в нашата рутина, той загуби функцията си на успокояване на глада“ и много пъти се превърна в нещо, което правим за чиста инерция.

„Важно е, независимо колко пъти се яде, да поддържаме пропорцията на здравословната плоча на Харвард през целия ден“, казва диетологът-диетолог. "Храненето трябва да бъде нещо просто и което не включва никакви усилия или проблеми. Затова планът за хранене трябва да бъде персонализиран за всеки човек и неговата рутина", добавя той.

Раздвижете се (поне 30 минути на ден)

Физическата активност трябва да бъде приоритет в нашите житейски навици. Защо? СЗО го обяснява откровено на своя уебсайт: "Забелязано е, че физическото бездействие е четвъртият рисков фактор по отношение на глобалната смъртност. Освен това се изчислява, че физическото бездействие е основната причина за приблизително 21% -25% от рака на гърдата и дебелото черво, 27% от случаите на диабет и приблизително 30% от тежестта на исхемичната болест на сърцето. "Международното тяло препоръчва възрастните (на възраст от 18 до 65 години) да участват в" най-малко 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути на енергична аеробна физическа активност всяка седмица ".

По този начин комбинацията от физически упражнения със здравословна диета също ще окаже влияние върху загубата на няколко излишни килограма. „Няколко проучвания показват, че именно комбинацията от двете неща е най-успешна от гледна точка на загуба на тегло“, обяснява Ursúa. "Но отново трябва да настояваме, че целта не трябва да бъде отслабване, а изграждане на здравословни навици в начина на живот. Независимо от загубеното тегло, човек с наднормено тегло, който се храни здравословно и тренира, ще има по-голяма продължителност на живота от човек с нормално тегло и не правете никакъв вид упражнения ", добавя той.

Бонус песен: спазването е ключът

Нито една от тези стратегии (или по-скоро комбинацията от тях) няма да работи, ако не успеем да ги интегрираме в ежедневния си живот и да продължим с течение на времето. Всъщност спазването на диетата, способността на хората да придобият нов хранителен навик, който трае и ги кара да постигнат целите си за отслабване, е ключовият (и най-непознатият) фактор за целите на Нова година от това да бъде просто химера към реалност.