16 септември 2015 г.

от Серджо Васкес

Често, особено в света на фитнеса, има тенденция деконтекстуализирането на нещата и извеждането им до крайности. Пример за това е борбата между две "страни": тези, които защитават Яж чисто и тези, които защитават гъвкавата диета (IIFYM).

1. Едната страна се основава на факта, че трябва да се фокусирате само върху това, което ядете, че калориите нямат значение и че просто трябва да избирате храни, класифицирани като „чисти“, тъй като теоретично те предлагат известно предимство пред другите при подобряването здраве.състав на тялото.

2. Другият, от друга страна, казва, че това, което се брои, е общата дневна калоричност и разпределението в макроелементите, независимо от техния произход.

Отивам да дам моето мнение и се опитайте да намерите средната точка.

Идеята, яжте чисто (?)

1. Липса на конкретна дефиниция:

Перифразирайки Лейн Нортън: «Никога не съм успял да накарам човек да ми даде определение за това какво представлява храната почистени и когато се опитват, тяхното определение не се задържа ни най-малко. ".

Яденето „чисто“ означава нещо различно за всеки, за Алфонсо означава ядене на ориз и пиле, за обезмаслени и леки продукти на Leire, от друга страна, тъй като Fran яденето на чисто би означавало да основава диетата си на естествени храни, естествени като банан нали?

гъвкава

[4] За някои да ядеш чисто означава да ядеш само това, което е естествено и без химикали

Както и да е, за да имам "определение", търсих и намерих това:

"Яденето на чисто е просто практиката да се избягват преработени и рафинирани храни и да се основава диетата на храни, които се появяват по същия начин в природата."

Хранителна стратегия, която бихме могли да сметнем за лоша и която също предполага, че това е най-добрият вариант за всички. Вярно е, че има диетични „принципи“, на които всеки трябва да се придържа, за да подобри здравето си, но как да ги прилагаме зависи от много променливи.

две. Отрицателни психологически ефекти:

Яденето на чисто или поне ограничаване на голяма част от храната, която ядете, защото се счита за вредно, може да има значителни отрицателни последици както за емоционалното ви състояние (1,2,3), така и за социалния ви живот, особено когато става въпрос за поддържане на спазването на строга диета (11).

Когато нямате или поне устойчиви причини да елиминирате Х храни от вашата диета, в крайна сметка количеството храна, което ви остава да консумирате, е доста лошо или намалено. Фактът за разделянето на храната на добра и лоша храна също има своите отрицателни последици, ако един ден имате изкушение и ядете някаква храна, която смятате за лоша или вредна, ще се почувствате зле, защото добре, това е лошо.

(Да не кажа, че изобщо не трябва да обръщаме внимание на качеството на храната)

Всъщност нещо доста често срещано при хората, които следват този тип хранителна стратегия, е да изпълняват добре познатия ден за мамят или „cheat day“ (яжте без ограничения това, което обикновено не биха яли), което според мен няма никакъв смисъл.

Моето лично мнение е, че можете да си позволите да ядете определени храни, които харесвате, умерено, като по този начин имате по-голяма дългосрочна устойчивост и избягвате компулсивно хранене без никакъв контрол, като се спасявате от тези склонности.

В допълнение, диетата с по-голяма гъвкавост е свързана с по-ниски нива на тревожност и депресия (5) и по-добра връзка с храната (6).

3. Яжте "чисто" = да или да резултати (?)

Както вече споменах, хранителната стратегия за чисто хранене се състои в яденето на храни, които теоретично са „правилните“, когато става въпрос за постигане на X цел, без да се вземат предвид калориите (любопитно е, че целта изглежда няма значение).

Така че на теория, стига да ядете правилните храни (например типични: ориз или овесени ядки, постно месо, белтъци, броколи, ядки и т.н. ...) ще постигнете целите си (нещо повече от спорно).

Въпреки че намерението за ядене "прочистено " е добър (повечето са храни с по-ниска калорийна плътност и с по-добро хранително качество) много пъти това се довежда до крайности, като преувеличава потенциалните "рискове", които храната може да има, а също и въз основа на собствени страхове или личен опит.

Очевидно, ако базирате диетата си на сода и бърза храна, трябва да ги ограничите, но да кажете на някого, че калориите те нямат значение, това го лъже, изневерява.

Гъвкава диета (IIFYM)

Първо, трябва да направим малък набег, въпреки че повечето от вас вероятно знаят гъвкавата диета (IIFYM “ако отговаря на вашите макроси/si se настройва според макронутриентите ") или в противен случай, на който се основава, много хора продължават да го тълкуват погрешно.

Гъвкавата диета следва предпоставката, че чрез контролиране и манипулиране на макронутриенти и калории (без значение откъде идват) можем да загубим мазнини или да натрупаме мускулна маса според целите си.

И макар да е доказано, че варирането и оптимизирането на приема на калории и макроелементи може да окаже голямо влияние върху здравето и телесния ви състав (7,8,9,10), като има само това в сметката.

1. Преброяване на калории = глупости? Има ли значение източника? ?

Една от основните причини, поради които е трудно да се поддържа ефективна хранителна стратегия, особено в дългосрочен план, е гладът и спазването на диетата. Това е мястото, където произходът на калориите (зеленчуци, плодове, храни с високо съдържание на фибри) играе голяма роля, тъй като те помагат за контролиране на глада (12,13).

Започването да вземаме предвид какво всъщност е това, което ядем и колко калории консумираме, ни кара несъзнателно да ядем по-малко (14,15). Ето защо не виждам толкова луд, че хората започват да броят калории (макар че яденето на по-малко не винаги е целта) и затова се притеснявам откъде ги набавям, мисля, че едното е пряко свързано с другото:

Започвам да броим калории = осъзнавам колко фатални = интересувам се откъде идват

1.2. Фокусирайте се както върху качеството, така и върху количеството

Нека си представим за момент, че трябва да консумирате общо 1600 калории на ден и че сутрин приготвяте цялата храна за останалата част от деня.

С каква храна мислите, че бихте се чувствали по-доволни? Мислите ли, че бихте издържали цял ден само с храната, включена в изображение А?

Въпреки че и двете добавят еднакъв калориен сбор, изборът на вариант B ще ви позволи да останете много по-сити и сити, с плюс да бъдете храна, която осигурява много повече фибри и с по-високо съдържание на микроелементи, които са от жизненоважно значение, когато става въпрос за стой здрав.

Ето защо, колкото и да контролирате калорийния прием на храната, която ядете, ако го направите „погрешно“, вероятно в крайна сметка ще ядете повече, точно защото не можете да останете сити.

Произходът на калориите има голямо значение, въпреки че те имат еднакво краткосрочно въздействие по отношение на телесния състав, нашето дългосрочно здраве ще бъде компрометирано.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

  • Яденето на чисти храни няма конкретна дефиниция и следователно води до екстремизъм и много пъти храната е ограничена без основателна причина.
  • Въпреки че калориите играят важна роля, когато става въпрос за създаване на персонализирана диетична хранителна стратегия, откъде идват и научаването как да контролираме количествата и порциите има по-голямо значение както за здравето, така и за задържане на глада.
  • Следването на здравословна хранителна стратегия е напълно съвместимо с гъвкавостта, която можем да си позволим, като по този начин се постига по-дългосрочно придържане.
  • Започването да броим калории може да ни даде представа защо се храним зле и какво трябва да премахнем или добавим, като по този начин можем да подобрим диетата си, за да подобрим качеството си на живот.

Както и да е, това е само моето мнение и мисля, че добродетелта е в средната точка, не е добре да се предприема нещо до крайност.

Всичко, което чуваме, е мнение, а не факт. Всичко, което виждаме, е перспектива, а не истината "