Премахването на натрупаните килограми по време на ваканциите е една от най-често повтарящите се цели след лятното завръщане. За този сезон имаме нов съюзник: хронодиетата; или какво е същото, яжте най-подходящите храни според нашите хранителни нужди, много различни през целия ден. Добрата новина е, че няма забранени храни. Лошата новина, трябва да бъдете дисциплинирани с графиците. Ако видите, че сте в състояние да спазвате този режим, с който също ще спечелите здраве, продължете да четете

Празниците бяха страхотни, но идвате с класическите излишни килограми. Може би сте изяли цялата Омега 3 на Средиземно море, пили сте бастуните на всички тераси или сте се надули с калмари, защото те почти не се напълняват. Да, 90% са протеини, но маслините, картофите и вкусните местни сладкиши, които ги придружават, не. Въпросът е в това трябва да отслабнете, И веднъж искате да направите нещата както трябва, без драматични диети, които завършват със страховития рикошетен ефект и, ако е възможно, дори да подобрите здравето. Ако започнете от тази предпоставка, хронодиета може да е една от възможностите ви.

точното

Какво представлява хронодиетата?

Диетолозите Alaian Delabos и Mauro Tordisco са създателите на тази диета, която предлага приема на определени храни по време на деня в зависимост от това как те се усвояват от тялото. Това означава, че една и съща храна може да се трансформира в енергия или да се натрупа под формата на мазнини в зависимост от времето, в което я ядем. Защо? Тъй като тялото ни усвоява хранителните вещества по различен начин в зависимост от енергийните разходи, които очаква: основно в централните часове на деня, когато сме много активни, се нуждаем от енергия и ще консумираме всичко, което ядем. По време на почивка, с забавени жизнени функции (намалена функция на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези и инсулин до минимум), едва ли се нуждаем от прием на калории, така че каквото и да приемаме, ще се съхранява като излишък.

Според Испанската фондация за хранене (FEN), хронодиетата е полезна за здравето, защото „зачита естествения ритъм на организма и предлага да се яде храна, когато тялото е по-подготвено да я асимилира. Имаме централен часовник, който от своя страна синхронизира и модулира дейността на различни периферни часовници. Циркадните ритми регулират промените във физическите и психическите характеристики, които се случват в течение на един ден. Циркадните промени обуславят ефекта, който храната произвежда според времето на деня, в който я консумираме. В този смисъл трябва да се вземат предвид вариациите в концентрацията на хормони като лептин, мелатонин, кортизол, но също така и промени в телесната температура и кръвното налягане. ".

Следователно за хронодиетата ключът е кога и как да се яде. Например, избягвайки въглехидратите след определен час от деня, ще имаме по-малко захар в кръвта, принуждавайки тялото ни да преобразува мастните клетки в енергия. Тоест щяхме да изгаряме мазнините, които ни остават.

Планирането на хранене по време, когато тялото оптимално усвоява храната, е основният принцип на този диетичен модел. Неговите последователи потвърждават, че с него можете да отслабнете по здравословен начин и, което е по-важно, да го поддържате. За хронодиетата най-подходящ е разпределете 60% от храната, която трябва да се консумира през деня, а останалите 40%, за следобед и вечер. За тези, които искат да отслабнат бързо: ако освен това на първи етап намалим и количеството храна, което ядем, ще намалим погълнатите калории и ще ускорим процеса на отслабване.

„У нас проучване, проведено от Марта Гаролет, световен експерт по хронохранене, през 2013 г. показва как В Испания яденето след три следобед предполага по-малко загуба на тегло в сравнение с тези, които са яли преди три., независимо от дневния калориен прием. Във всеки случай, когато искате да отслабнете, трябва да вземете предвид и възможните взаимодействия с околната среда, като излагане на светлина, физическа активност, часове сън или ниво на стрес. Всичко това влошава качеството ни на живот и може да причини циркадно прекъсване или хроноразстройство (изменение на циркадния ритъм) ”, обясняват от FEN.

Какво трябва да знаете преди

Здравословната диета трябва да включва пет малки дневни хранения: три основни (закуска, обяд и вечеря) и две малки в средата на сутринта и средата на следобеда. Тази стратегия предотвратява разстройства като неконтролируем глад, тревожност или скокове на глюкоза в кръвта и избягва концентрацията на мазнини. Нашето тяло е много ефективен енергиен мениджър и Ако видите, че нямате храна за дълги периоди, „спестявате“ в очакване на възможен недостиг. Как Под формата на мазнини.

В идеалния случай времето между един прием и друг не трябва да надвишава три часа, за да гарантираме, че ще седнем да ядем без тревожност. От друга страна, по време на 12-те часа на гладно, които трябва да минат между вечеря и закуска на следващия ден, е също толкова важно да не приемате калории.

Подходящ ли е за всички?

Тази диета се препоръчва на всички. В случаи на тежко наднормено тегло ще трябва да бъде допълнено с други терапии. В по-леки случаи, Много е полезно да сваляте излишни килограми и най-вече да се храните правилно и съзнателно. В случай на хора, които не искат да отслабнат повече, но искат да поддържат теглото си, тези насоки са силно препоръчителни, освен че помагат за предотвратяване на заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет или сърдечно-съдови заболявания.

По принцип не трябва да ядете след три или да вечеряте след девет, за да поддържате правилната хормонална активност (Испанска фондация за хранене)

За испанската фондация за хранене „досега не са установени недостатъци при храненето според индивидуалните циркадни ритми, а по-скоро обратното. Следвайки средиземноморски режим на хранене, заедно с практикуването на ежедневна физическа активност, броят на часовете сън и нивото на стрес са ключови фактори за контролиране на циркадните ритми. В Испания хората обикновено ядат късно за обяд и вечеря, часове, които не улесняват загубата на тегло и не са полезни за правилната хормонална секреция, което представлява риск за здравето. Най-общо казано, трябва да ядете преди три, също така, не трябва да вечеряте по-късно от девет. По този начин секрецията на хормони ще бъде адекватна и следователно загубата на тегло ще бъде по-забележима в краткосрочен и дългосрочен план ".

Освен това в хронодиетата няма забранени храни, ако се спазват времената за хранене. Калориите в тестени изделия винаги са еднакви, но начинът, по който те се метаболизират от тялото, се различава от час на час.

Какво да ядем и по кое време?

21:00 ч. Отбелязва крайния срок за вечеря. Оттам ще трябва да организираме останалите ястия. Закуската трябва да се прави от 7:00 сутринта до 8:30 сутринта и трябва да е много пълноценна: млечни продукти, плодове, зърнени храни, въглехидрати, протеини, ядки ... дори сладки, като се избягват индустриалните сладкиши. Между 10:00 и 11:00 ще дойде време за обяд. В този час нивото ни на глюкоза спада и обикновено сме гладни. Най-доброто за тези часове са плодовете, натуралните сокове и настойките. Що се отнася до храненето, между 13:30 и 14:30, въглехидратите заемат централно място, тъй като това е времето, когато се нуждаем от повече енергия. Добре комбинирани със зеленчуци, протеини и бобови растения, те могат да бъдат уникално ястие. Важно: след хранене, нито сладко, нито мазно.

Как ще стигнем до закуската? Леката закуска е от съществено значение за хронодиетата, защото тя ни позволява да стигнем до вечеря без безпокойство. Между 16:00 и 17:00 обикновено има пикове на глада, но преди да се отдадем на каквото и да било, нека помислим, че от този момент по-малко здравословни храни ще се натрупват като мазнини. Следователно е време за нискокалорични плодове и млечни продукти, по-добре в неговата лека версия. За вечеря (от 19:30 до 21:00) постни протеини, зеленчуци и зеленчуци.

Какво правим, ако гладът ни обземе преди да заспим? Отново, препоръчват се настойки и леки млечни продукти, като кисело мляко, прясно сирене и „viejuno“, но много полезен продукт: дюлята. Хранителна, хидратираща и лесно смилаема, тя трябва да бъде задължителна във всички килери. Особено е показан за меки диети, като например, когато се възстановяваме от гастроентерит.

Най-подходящи храни за всеки интервал от време

В хронодиетата можем да ядем млечни продукти, запарки и зеленчуци от всякакъв вид през целия ден, с изключение на тези с повече захар (моркови, тиква, домати, цвекло, брюкселско зеле и броколи), които могат да се приемат само до 15:00 часа.