КЛЮЧЪТ ДА ИМАТ ОЩЕ НЕВРОНИ: ХРАНА

Една от променливите, която най-много влияе върху създаването на нови неврони, е диетата. Повечето от нас ядат по няколко пъти всеки ден. Решението да изберем една или друга храна до голяма степен определя нашето здравословно състояние и защо да не го кажем, нашата физика.

неврони

Начинът, по който диетата модулира нашето психично здраве все още не е добре разбран, но това, което е ясно е, че има силна връзка с 4 диетични фактора, които ще бъдат разработени по-долу.

Започнах този раздел, като си спомних, че повечето от нас ядат по няколко пъти всеки ден. Но повечето не винаги са прави. Възможно е да правим грешка, поне ако това, което искаме, е да имаме повече неврони. Както можете да видите на предишното изображение, един от диетичните фактори, които модулират неврогенезата в хипокампуса, е честотата на нашите хранения. Забелязано е, че колкото по-дълго е времето между храненията, толкова по-голям е синтезът на невроните [12]. Тоест, колкото по-малко хранения на ден, толкова по-добре. Това не спира до тук и количеството на тези ястия също има значение. Отново, колкото по-малко храна, толкова по-добре. Ограничаването на калориите, освен че засилва образуването на неврони, може да има положителни ефекти като увеличаване на продължителността на живота ни, подобряване на поведението ни и увеличаване на пространствената памет [12], която е отговорна за нашата ориентация. От друга страна, третият фактор, влияещ върху неврогенезата на хипокампуса, е структурата на храната. Странно, нали? Науката отговаря за това, за да обясни немислимото чрез формулирани по-рано хипотези. В този случай хипотезата е, че актът на дъвчене насърчава невроналната пролиферация като последица от нивата на хормон, кортикостерон.

След като се разгледа връзката на диетичните модели с неврогенезата, ще разгледаме всяко хранително вещество поотделно. Първо искам да поясня, че изолирането на хранителни вещества и виждането на техните предимства поотделно ми се струва грешка. Храната е много повече от просто хранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се вземат предвид объркващи фактори, които могат да променят резултатите. Тъй като обаче изследването е направено с цел да се види въздействието на специфични хранителни вещества върху неврогенезата, ще подхождам по този начин, опитвайки се да коментирам ограниченията на изследванията.

Първото хранително вещество, способно да засили неврогенезата, е Омега-3 [12]. Вижда се, че консумацията на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които са докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA), ни предпазва от стареене на мозъка и предотвратява когнитивния спад. Адекватният прием на този вид мазнини, присъстващи например в мазни риби и техните масла или в растителни източници, като семена и ядки, е от полза за нашата памет и обучение. Напротив, дефицитът на Омега-3 в диетата може да благоприятства появата на невродегенеративни заболявания. Известно е също, че хората с депресия имат по-ниски концентрации на това хранително вещество [12]. Омега-3 дори се използва като лечение на това разстройство. Омега-3 добавките не трябва да бъдат единственото решение. Освен това диетата с храни, богати на Омега-3 със сигурност е по-полезна от диетата с добавки Омега-3, тъй като усвояването на тези полиненаситени мастни киселини е по-добро под формата на мазни риби, отколкото под формата на хапчета [13]. В допълнение към съмнителното качество на повечето от тези хранителни добавки.

И накрая, трябва да се отбележи, че боровинките изглежда имат важна роля в неврогенезата сами по себе си [8], тъй като тя е една от малкото, чийто ефект е проучен под формата на храна, а не на хранителни вещества. Същото важи и за зеления чай, който също засилва неврогенезата. От друга страна, какаото е обект на изследване по този въпрос, но в този случай ефектите са антидепресант и срещу умора [8]. Това е, което имах предвид в увода към раздела. Намирам този тип статии за по-интересни от тези, които се опитват да проверят ефекта на изолираните хранителни вещества, тъй като те са по-приложими.

Минералите също играят важна роля. Един от най-свързаните с мозъчната мощ е цинкът. Дефицитът на този микроелемент има отрицателни последици за неврогенезата и дори предизвиква депресия. Напротив, адекватното снабдяване с цинк подобрява симптомите на депресия. Въпреки че е проучен само при плъхове, известни са механизми, които се предполагат, че са общи за хората и които биха обяснили последиците от техния дефицит, като нарушаването на разпространението на невронни клетки-предшественици и регулирането на клетъчната смърт.

Витамините също са изследвани. Важното в случая е да има адекватен баланс на всички тях, което лесно се постига със здравословна диета. Няма нужда от витаминни добавки, които могат да бъдат вредни. Позволете ми да обясня, в този конкретен случай на неврони,

Превишаването на този витамин чрез храната е наистина трудно. Мултивитамините, от друга страна, ако не са предписани от професионалист и консумацията им се произвежда умишлено, този излишък ни улеснява. Приемането на витамин А в правилната му мярка може да предотврати депресия и загуба на паметта [12].

Всички знаем, че кофеинът ни помага да се съсредоточим. Това, което може би не знаете, е, че има и последици за неврогенезата. В този случай приемът на кофеин в ниски дози за дълги периоди от време изглежда намалява неврогенезата и зависимия от хипокампуса учебен капацитет [12]. Напротив, при много високи дози се наблюдава увеличаване на разпространението на предшественици на неврони. Въпреки това приемането на кофеин за увеличаване на синтеза на неврони изглежда неоправдано. Невроните, генерирани от ефекта на кофеина, имат по-ниска степен на оцеляване. Освен това, увеличаването на предшествениците на неврони не води до повишена неврогенеза. От друга страна, високите дози кофеин, които биха имали неврогенен ефект, могат да представляват риск в зависимост от личната чувствителност към това стимулиращо вещество. В полза на кофеина трябва да се каже, че има проучвания при хора, които го свързват с по-нисък риск от страдание от депресия [12] и невродегенеративни заболявания като Паркинсон [18]. От друга страна, както беше изяснено по-рано, зеленият чай благоприятства неврогенезата дори с теина [8], така че изглежда по-добър вариант. Както винаги, вие имате последната дума. Нещо повече, аз съм от кафе.

Мазнините вече не са толкова страшното хранително вещество, което ни е напълняло, но какво е свързано с мозъка ни? Е, в този случай диетите с високо съдържание на мазнини изглежда са вредни за неврогенезата чрез увеличаване на нивата на кортикостерон [12]. Тук трябва да направя няколко бележки. Не всички храни с високо съдържание на мазнини са еднакви. Например, в едно от опитите, при което се наблюдава отрицателен ефект от храненето с високо съдържание на мазнини, се използват кокосово масло и царевично масло [14]. Последният е богат на Омега-6, чийто излишък насърчава провъзпалително състояние, което може да доведе до намаляване на неврогенезата. Диетата с 42% мазнини от общите калории въз основа на тези две храни не е същата, както в предишния случай, от разнообразната диета, базирана на истински храни, които не само осигуряват мазнини, но и много други хранителни вещества. Например куркуминът, който обсъдихме по-рано, понижава нивата на кортикостерон, което може да компенсира ефекта от диета с високо съдържание на мазнини. Ако към това добавим, че това е експеримент с плъхове, данните не са напълно надеждни.

Комбинираният ефект на диета, богата на захари и нискокачествени наситени мазнини, типични характеристики на ултрапреработените продукти, повлиява негативно на ученето и повишен оксидативен стрес. И накрая, сред антагонистите на здравето алкохолът не може да липсва. Алкохолните напитки имат сериозно неврологично въздействие. Те намаляват неврогенезата и предизвикват депресия, освен че засягат паметта и обучението при високи дози [12].

МОГА ЛИ ДА СЕ ПРАВЯ ПО-УМНА?

След като знаем как да увеличим броя на невроните си, ще видим какво може да направи за нас. Когато мислим за повече неврони, първото нещо, което ни идва на ум, с цел каламбур, е да ни направи по-умни. Безспорно е, че научаването на нови неща ни прави по-умни.

Друга полза от наличието на повече неврони е регулирането на нашето настроение. Изглежда, че неврогенезата предотвратява появата на депресия. Това се потвърждава, като се разгледа как антидепресантите имат неврогенеративни ефекти. За лечение на това психично състояние обаче трябва да се използват не само лекарства, тъй като полифенолите имат антидепресантно и анксиолитично действие, подобно на лекарствата, използвани при тези заболявания [8].

Известно е, че по време на нашето юношество неврогенезата в хипокампуса е по-голяма. В този период от живота контролът върху стреса е от ключово значение, тъй като влияе отрицателно на когнитивното развитие, като има последици в зряла възраст. Упражненията и диетата играят основна роля през този етап, помагайки на младите хора да намалят стреса си. Младите жени трябва да бъдат още по-внимателни, тъй като е доказано, че са по-уязвими от стрес [15].

Например, при хора с депресия се наблюдава намаляване на обема на хипокампуса [16]. Това ни кара да мислим, че засилването на неврогенезата може да бъде добър инструмент за профилактика на тези видове заболявания, които заедно с добрата диета и упражненията също имат мощни резултати при тяхното лечение. Както видяхме, популяризирането на здравословен начин на живот може да предотврати и отчасти да излекува неврологични заболявания.

Както споменах в раздела за физиология, неврогенезата в хипоталамуса може да благоприятства профилактиката на затлъстяването и наднорменото тегло, заедно с всички свързани с това съпътстващи заболявания. Това се дължи на функцията за регулиране на усещането за глад, тъй като лошият контрол върху него благоприятства тези хронични заболявания. Неврогенезата може да благоприятства този регламент [4].

Щетите от стареене, стрес, депресия и бременност върху неврогенезата могат да бъдат компенсирани чрез бягане и благоприятна среда [17]. Толкова възрастна, стресирана, депресирана и бременна, нямате и оправдание! Да вървим!

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Можем да увеличим броя на невроните си както в хипокампуса, така и в хипоталамуса.

Насърчаването на здравословен начин на живот ни помага да постигнем това.

Упражненията винаги имат неврологични ползи.

Трябва да избягваме стреса, доколкото е възможно, за което упражненията също могат да бъдат полезни.

Остаряването, малкото сън и бременността са ситуации, които намаляват производството на неврони, така че храненето добре и увеличаването на физическата ни активност е от съществено значение в тези случаи. Да останем социално активни също може да ни помогне да подобрим регенерацията на невроните.

Колкото по-малко ядете, както като количество, така и като брой приема, толкова по-добре за вашите неврони. Твърдите диети с твърда храна също изглежда имат допълнителна полза.

Хранителни вещества и храни, които могат да предизвикат неврогенеза и други когнитивни процеси:
или Омега-3.
o Полифеноли като флавоноиди, куркумин и ресвератрол.
o Храни като боровинки, какао и чай.
o Минерали като цинк.
o Витамини в правилната им мярка, като витамин А.

Хранителни вещества и видове диети, които могат да инхибират неврогенезата и общото психично здраве:
o Ниски дози кофеин за дълги периоди.
o Витамин А в излишък.
o Диета с високо съдържание на мазнини.
o Диета, богата на захар.
o Диета, богата на захар и нискокачествени наситени мазнини.
o Алкохол.

Наличието на повече неврони увеличава способността ни да учим и запомняме, освен че подобрява настроението ни.

Индуцирането на неврогенеза чрез здравословен начин на живот може да бъде полезен инструмент за профилактика на невродегеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон и хронични заболявания като затлъстяване и наднормено тегло.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Colucci-D'Amato L, Bonavita V, di Porzio U. (2006). Краят на централната догма на невробиологията: стволови клетки и неврогенеза в ЦНС за възрастни. Neurol Sci. 27 (4): 266–270

2. Altman, J. &. Дас, Г.Д. (1965). Авторадиографско и хистологично доказателство за постнатална хипокампална неврогенеза при плъхове. J. Comp. Неврол. 124, 319–335.

3. Eriksson PS et al. (1998). Неврогенеза в възрастния човешки хипокампус. Nat. Med. 4 (11): 1313–1317.

4. Recabal A, Caprile T, García-Robles M de los A. (2017). Хипоталамусната неврогенеза като адаптивен метаболитен механизъм. Граници в неврологията. 2017; 11: 190.

5. Valero J., Paris I., Sierra A. (2016). Начинът на живот оформя диалога между околната среда, микроглията и неврогенезата за възрастни. ACS Chem.Neurosci. 7, 442–453.

6. Inoue, K., Okamoto, M., Shibato, J., Lee, M. C., Matsui, T., Rakwal, R. и Soya, H. (2015).

Дългосрочните леки, а не интензивни упражнения подобряват хипокампалната неврогенеза при възрастни и

значително променя транскриптомния профил на хипокампуса. PLoS ONE 10, e0128720.

7. Райън С. М., Нолан Й. М. (2016). Невроинфламацията влияе негативно на хипокампалната неврогенеза и когницията на възрастните: може ли упражнението да компенсира? Невроски. Биобехав. Откр. 61, 121–131.

8. Gisele Pereira Dias, Nicole Cavegn, Alina Nix, et al. (2012). Ролята на диетичните полифеноли в неврогенезата на хипокампа при възрастни: молекулярни механизми и поведенчески ефекти върху депресията и тревожността. Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, кн. 2012, ID на член 541971, 18 страници.

9. В. Миреску и Е. Гулд. (2006). Стрес и неврогенеза за възрастни. Хипокампус, кн. 16, бр. 3, стр. 233-238.

10. Meerlo P, Mistlberger RE, Jacobs BL, Heller HC, McGinty D. (2009). Нови неврони в мозъка на възрастните: ролята на съня и последиците от загубата на сън. Sleep Med Rev. 2009 юни; 13 (3): 187-94.

11. Lu L, Bao G, Chen H, Xia P, Fan X, Zhang J, Pei G, Ma L. (2003). Модификация на хипокампалната неврогенеза и невропластичност от социалната среда. Опитен неврол. 2003 октомври; 183 (2): 600-9.

12. Мохамед Сяхрул Анвар Зайнудин, Сандрин Тюрет. (2012). Хранене, хипокампална неврогенеза за възрастни и психично здраве. Br Med Bull 2012; 103 (1): 89-114.

13. Visioli F, Rise P, Barassi MC, et al. (2003). Диетичният прием на риба vs. формулировки води до по-високи плазмени концентрации на n-3 мастни киселини. Липиди, 38: 415-18.

14. Lindqvist A, Mohapel P, Bouter B, Frielingsdorf H, Pizzo D, Brundin P, Erlanson-Albertsson C. (2006). Диетата с високо съдържание на мазнини уврежда хипокампалната неврогенеза при мъжки плъхове. Eur J Neurol. 2006 дек; 13 (12): 1385-8.

15. Hueston CM, Cryan JF, Nolan YM. (2017). Стресът и юношеската хипокампална неврогенеза: диета и упражнения като когнитивни модулатори. Транслационна психиатрия. 2017; 7 (4): e1081-.

16. S. Campbell, M. Marriott, C. Nahmias и G. M. MacQueen. (2004). Долен хипокампален обем при пациенти, страдащи от депресия: мета-анализ. Американски вестник по психиатрия, кн. 161, бр. 4, стр. 598–607.

17. D. Stangl и S. Thuret. (2009). Влияние на диетата върху неврогенезата на хипокампа на възрастни. Гени и хранене, кн. 4, бр. 4, стр. 271–282.

18. Costa J., Lunet N., Santos C., Santos J., Vaz-Carneiro A. (2010) Излагането на кофеин и рискът от болестта на Паркинсон: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. J Alzheimers Dis 20 (Suppl 1): S221 - S238.