The цинк Това е химичен елемент, от групата на преходните метали, от съществено значение за човешкото тяло.

прием цинк

Съдържание

Физиологични функции

The цинк има многобройни функции в тялото. Този минерал действа като кофактор за повече от 100 ензима в организма, особено тези, които участват в метаболизма на протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол.

Цинкът също е от съществено значение за протеиновия синтез, целостта на клетъчните мембрани, поддържането на ДНК и РНК, растежа и възстановяването на тъканите, зарастването на рани, остротата на вкуса, производството на простагландини, костната минерализация, функцията на щитовидната жлеза, съсирването на кръвта. Също така е основен минерал за развитието на плода и производството на сперматозоиди.

Недостиг

Дефицитът на цинк е рядък в развитите страни. Има обаче хора, изложени на риск от недостиг на цинк, като алкохолици, възрастни хора, деца от семейства с ниски доходи и вегетарианци. Симптомите на дефицит включват анемия, забавяне на растежа, вродени дефекти, спонтанен аборт, нарушено полово съзряване, безплодие, забавено зарастване на рани, непоносимост към глюкоза, лош апетит и скелетни аномалии.

Източници на цинк в храната

Най-богатите хранителни източници на цинк са стриди, говеждо месо, черен дроб, раци, ракообразни, птици, ядки и семена, пълнозърнести храни, тофу, бобови растения и гъби. Цинкът в майчиното мляко се усвоява по-добре, отколкото в адаптираното мляко. Следващият списък предоставя оценка на съдържанието на цинк в избрани храни.

Храна Количество цинк (mg)
Стриди (100 g) 39
Печено говеждо (100 г) 8.5
Мляно говеждо месо (100 g) 5.5
Турция (100 g) 4.5
Пилешки дробчета (100 g) 4.3
Тиквени семки (1/4 чаша) 4.2
Пшеничен зародиш (2 супени лъжици) 2.4
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша) 2.2
Орехи (1 чаша) 2.1
Бадеми (1/4 чаша) две
Фъстъци (1/4 чаша) 1.7
Слънчогледови семки (1/4 чаша) 1.7
Скариди (100 g) 1.6
Пиле (100 г) 1.3
Варена леща (1/2 чаша) 1.3

Диетични изисквания за цинк

Препоръката за дневен прием на цинк е показана в таблицата по-долу.

Повече от половината от доставките на цинк в организма се намират в мускулната тъкан. Този минерал се намира и в други части на тялото, като костите, очите, простатата, тестисите, кожата и бъбреците.

Тъй като минералите могат да се конкурират за местата за усвояване в червата, излишният прием на желязо или мед може да повлияе негативно на абсорбцията на цинк. По същия начин излишната консумация на цинк (от добавки или обогатени храни) може да наруши усвояването на желязо и мед.

Въпреки че фитатите и фибрите, намиращи се в суровите зърна, инхибират бионаличността на цинка, пълнозърнестите храни са по-добър източник на цинк от рафинираните зърна (например бял хляб). Пълнозърнестият хляб с дрожди подобрява усвояването на цинка, като произвежда ензими, които унищожават фитатите. От друга страна, цинкът от месни продукти е четири пъти по-бионаличен от този, който се намира във влакнестите зърнени храни.

Малки количества цинк се усвояват най-добре от организма едновременно. По принцип тялото абсорбира 15-40% от цинка, присъстващ в диетата, в зависимост от нуждите на организма към този минерал.

Токсичност

Клиничните прояви на цинкова токсичност (дози над 80 mg/ден) включват намаляване на нивата на HDL холестерол, мед и лимфоцити в кръвта. Промени в метаболизма на холестерола и стомашно-чревни разстройства също могат да възникнат, ако се приемат прекомерни добавки с цинк.

Горната безопасна граница за прием на цинк е 40 милиграма дневно за възрастни. В следващата таблица можете да видите ограниченията по възраст и пол: