Функции на цинка
Цинкът е един от най-разпространените елементи в човешкото тяло. Най-високи концентрации Те се намират в черния дроб, панкреаса, бъбреците, костите, мускулите, очите, простатата, сперматозоидите, кожата, косата и ноктите. Като цяло, цинкът помага на имунната система да се бори с бактериите и вирусите, произвежда протеини, ДНК и генетичния материал, присъстващ във всички клетки, освен това си сътрудничи в заздравяване на рани, в нормалното функциониране на усещането за вкус и мирис и в развитието и растежа през всички етапи от живота. Функциите на този минерал са следните:
Основни хранителни източници на цинк
Абсорбцията на цинк от диетата е много лоша в сравнение с други минерали, тъй като само 20% от общото съдържание на храна се абсорбира. Животинските продукти, птици и черупчести, съдържат големи количества цинк, второ; тиква, слънчоглед, горчица, орех, бадем и фъстъчено семе. Бобовите растения и пълнозърнестите храни съдържат големи количества цинк, но тъй като съдържат фибри и оксалат, затрудняват усвояването им. Плодовете имат малко съдържание.
Списък на храни с по-високо съдържание на този микроелемент:
- Стриди: тя е на върха в списъка заради високото си съдържание на цинк, различните му сортове могат да осигурят до 182 mg цинк на 100 mg.
- Свинско месо: 100 г от това месо съдържа 6,72 мг цинк.
- Тъмен шоколад: 30 гр тъмен шоколад съдържа 3 mg цинк, важно е да се отбележи, че той също е с високо съдържание на наситени мазнини, така че трябва да се яде умерено.
- Кафяв ориз: 100 g съдържа 2 mg цинк, също богат на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества.
- Яйца: 100 g съдържат 4,9 mg цинк, съдържанието му е по-високо в жълтъка.
- Раци: 100 g съдържат 7,6 mg цинк, това е храна, богата на протеини, с ниско съдържание на мазнини и калории.
- Телешко месо: постното месо може да съдържа в 100 грама 10 mg цинк, което представлява 10% от препоръчителната дневна доза цинк.
- Тиквени семки: цинкова алтернатива за вегански пациенти, тъй като 100 g осигуряват 10 mg.
- Фъстъци: те могат да се консумират по естествен начин или под формата на фъстъчено масло, на всеки 100 mg намираме 3 mg цинк.
Последица от недостига на цинк в диетата
съществуват някои рискови фактори когато става въпрос за представяне на недостиг на цинк, като:
- Недостатъчен принос към диетата
- Бременност
- Рак
- Псориазис и други кожни заболявания
- Хипертония
- Алкохолизъм
- Диетичен излишък на желязо и фибри
- Цьолиакия
- Бъбречна или панкреатична недостатъчност
- Изгаряния
- Диабет
- Лаксативи или диуретици
- Диария, травма или прекомерно изпотяване
Има и различни елементи, които трябва да вземем предвид, тъй като пречат на усвояването на цинка:
- Мед и кадмий
- Желязото
- Оксалати, фибри и танини
- Използването на лаксативи
- Алкохолът
- Високи нива на калций
- Фолиева киселина
- Орални контрацептиви
Човешкото тяло няма способността да синтезира цинк, така че е необходимо да го придобиете чрез диета. Изчислено е, че от целия погълнат цинк тялото използва само 20%.
Когато има недостиг на цинк, се променят различни жизненоважни процеси, сред които може да се подчертае:
- Промени в имунната система с по-голяма уязвимост към вируси и бактерии
- Промени в нервната система с по-голямо предразположение към емоционални разстройства като депресия и тревожност
- Промени в качеството и количеството на спермата
- Промени в растежа и развитието, особено във вътрематочния стадий
- Обриви
- Напреднало клетъчно влошаване поради липса на качествени антиоксиданти
- Слабост на ноктите и косата
- Нарушения на зрението
- Проблеми с паметта и лоша концентрация
- Загуба на чувство за вкус и мирис
- Нарушения на зарастване на рани
- Честа диария
Препоръчителна дневна доза
Ежедневните нужди от цинк в здрави хора са:
- Кърмачета: 5 милиграма на ден
- Деца и юноши: 10 милиграма на ден
- Жени: 12 милиграма на ден
- Мъже: 15 милиграма на ден