На тази страница:

За да достигнете или поддържате здравословно тегло, колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Знаете ли колко храна е точното количество за вас? Разбирате ли разликата между броя на порциите в опаковка и размера на порцията? Информацията по-долу обяснява размера и количеството на порциите и съвети, които да ви помогнат да изядете точното количество за вас.

размера
Колко ядете и какво ядете, е също толкова важно, за да достигнете или поддържате здравословно тегло.

Каква е разликата между количеството и размера на порция?

Порцията е количеството храна, което ядете по всяко време, независимо дали е в ресторант, от пакет или у дома. Размерът на порция в контейнер или опаковка е количеството храна, което се появява на етикета на продукта на продукта (вижте фигура 1 по-долу).

Различните продукти имат различни размери за порция и тези размери могат да се измерват в чаши, унции, грамове, парчета, филийки или числа, като три бисквитки. Размерът на порция върху етикета за храна може да бъде повече или по-малък от това, което трябва да ядете, в зависимост от вашата възраст, тегло, дали сте мъж или жена и колко физическа активност правите.

В зависимост от това колко сте избрали да ядете, размерът на порцията, която ядете, може или не може да бъде същият като посочения като размер на порцията на опаковката.

Фигура 1. Актуализиран етикет за хранителни факти

Източник: Американската администрация по храните и лекарствата (FDA)

В резултат на актуализациите на етикета Nutrition Facts през май 2016 г., някои от размерите на сервиране на етикетите на храни може да са по-големи или по-малки, отколкото са били преди (вижте Фигура 2 по-долу). Например, размерът на порция сладолед сега е 2/3 чаша вместо 1/2 чаша. Размерът на порция кисело мляко е 6 унции (около 170 грама) вместо 8 унции (около 227 грама). Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) промени някои размери на порциите за храна и напитки, за да направи етикетите по-подходящи колко хора всъщност ядат и пият.

Фигура 2. Промени в размера на порциите на FDA

Източник: Американската администрация по храните и лекарствата

Размерът на всяка порция и броят порции в контейнера или опаковката

Погледнете отново актуализирания етикет за храна на фигура 1 по-горе. За да видите колко порции има един контейнер, проверете „порциите на контейнер“. Тази информация е в горната част на етикета по-горе, където пише „размер на обслужване“. Размерът на порцията е 2/3 чаша, но контейнерът има осем порции. Ако ядете две порции или 1 1/3 чаши, трябва да удвоите броя на калориите и хранителните вещества, изброени на етикета на храните, за да разберете колко всъщност консумирате. Например, ако ядете две порции от този продукт, консумирате 460 калории:

230 калории на порция х две изядени порции = 460 калории

Колко трябва да ям?

За да загубите или поддържате теглото си, броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, ще зависи от вашата възраст, тегло, метаболизъм, дали сте мъж или жена, колко сте физически активни и други фактори. Например, 150-килограмова жена, която изгаря много калории, извършвайки енергична физическа активност, като например бързо бягане няколко пъти седмично, ще се нуждае от повече калории от жена със същия размер, която ходи само веднъж седмично.

Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. могат да ви дадат представа колко калории може да ви трябват всеки ден въз основа на вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Използвайте инструмента за планиране на телесно тегло, за да създадете свои собствени планове за калории и физическа активност, които могат да ви помогнат да достигнете и поддържате идеалното си тегло.

Количеството калории, от които се нуждаете всеки ден, ще зависи от вашата възраст, тегло, метаболизъм, пол и ниво на физическа активност.

Как може етикетът с хранителните факти да ми помогне?

Етикетът на храните на FDA се появява на повечето опаковани или пакетирани храни. Етикетът на храните е бърз начин да видите количеството калории и хранителни вещества в определено количество храна. Например, като прочетете етикета на храните, можете да разберете колко калории, мазнини, протеини, натрий и други хранителни вещества има в порция от тази храна. Много пакетирани храни съдържат повече от една порция. Актуализираният етикет за храна показва колко калории са в размер на порция в по-голям печат от преди, което улеснява виждането.

Други полезни факти за етикета на храните

Етикетът на храните съдържа друга полезна информация за това какво е включено в порцията храна. Например, порция на етикета за храна на фигура 1 съдържа 1 грам наситени мазнини и 0 грама транс-мазнини, вид мазнини, които не са здравословни за сърцето ви.

Актуализираният етикет на храните включва и информация за „добавени захари“. Добавените захари са тези, които са добавени към храни и напитки и включват трапезна захар или захароза, включително захар от цвекло и тръстика; царевичен сироп; Пчелен мед; малцов сироп; и други подсладители, като фруктоза или глюкоза. Плодовете и млякото съдържат естествени захари и не са посочени на етикета като добавени захари. Диетичните насоки за американците 2015-2020 изискват по-малко от 10 процента от дневните калории, които консумираме, да идват от добавени захари.

Тъй като хората в Съединените щати не винаги получават достатъчно витамин D и калий, новият етикет на храните включва информация за това колко от тези две хранителни вещества има във всяка порция. Междувременно, тъй като липсата на витамин А и витамин С в общата популация е рядка, тези хранителни вещества вече не са изброени на етикета на храните. Въпреки това производителите на храни могат да ги включат, ако желаят. Повечето производители на храни имат срок до 26 юли 2018 г., за да започнат да използват новия етикет на храните. Фигура 3 по-долу сравнява актуализирания етикет на храните с оригиналния етикет.

Фигура 3. Сравнение на оригиналния и новия етикет Nutrition Facts

Източник: Държавна администрация по храните и лекарствата

Как мога да следя колко ям?

В допълнение към проверката на етикетите на храните, за да видите колко калории има във всяка порция, воденето на дневник или дневник на това, което ядете, както и кога, къде, защо и колко ядете, може да ви помогне да контролирате по-добре порциите храна, които яжте.консумирайте. Съхранявайте хранителен дневник на мобилния си телефон, календар или компютър. Можете също така да изтеглите приложения, които са достъпни за мобилни устройства, които ви помагат да проследявате колко ядете (и колко физическа активност правите) всеки ден.

Примерът с хранителен дневник на фигура 4 показва как може да изглежда вашият запис на всичко, което ядете и пиете за един ден. В примера човекът избира доста здравословни порции за закуска и обяд и яде, за да задоволи глада. Човекът също изяде пет бисквитки следобед от скука, а не от глад.

Към 20:00 ч. Човекът беше много гладен и яде големи порции високомаслени, калорични храни на светско събитие. Следобедна закуска от един плод и 4 унции (около 113 грама) обезмаслено или нискомаслено кисело мляко може да ви попречи да ядете по-малко здравословни храни по-късно. Броят на калориите за този ден е бил 2898, което е повече от необходимото на повечето хора. Яденето на твърде много калории може да доведе до напълняване с течение на времето.

Ако, подобно на човека в примера за хранителен дневник, ядете дори когато не сте гладни, опитайте нещо друго вместо това. Например, обадете се или посетете приятел. Ако сте на работа, направете си почивка и се разходете, ако работата и графикът ви позволяват. Ако не можете да спрете да мислите за храна, яжте нещо здравословно, като плодове или парче нискомаслено сирене.

Фигура 4. Пример за хранителен дневник

Време Храна Количество Местоположение Глад/съотношение Оценени калории
8 часа сутринта. Черно кафе 6 ет. унция (¾ чаша) У дома Малко гладен две
Банан 1 среда 105
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 1 чаша 250
13:00. Сандвич с разтопено сирене Работа Гладен 281
Apple 1 среда 72
Картофен чипс 1 малка чанта
(1 унция или около 28 грама)		 152
Вода 16 ет. унция (2 чаши) -
15:00. Бисквити с шоколадови парченца 5 средни Работа Не е гладен/отегчен 3. 4. 5
8 вечерта. Пилешки крилца с пикантен сос 4 Ресторант/излет с приятели Много гладен 312
Панирани и пържени скариди 1 ½ чаша 576
Флан, направен с изпарено мляко 1 чаша 471
Газирани напитки 12 ет. унция (1½ чаша) 136
Кафе с мляко Еспресо с пълномаслено мляко, 16 ет. унция (1½ чаша) 196
Общо калории = 2,898

Чрез вашия дневник можете да разберете кога и защо консумирате по-малко здравословни храни и напитки. Списанието може да ви помогне да вземате различни решения в бъдеще.

Какво мога да направя, за да контролирам по-добре порциите си с храна у дома?

Не е нужно да измервате и броите всичко, което ядете или пиете до края на живота си. Въпреки това може да искате да го направите достатъчно дълго, за да научите най-често срещаните размери и количества. Опитайте тези идеи за контрол на порциите у дома:

Какво мога да направя, за да контролирам по-добре порциите си, когато ям навън?

Въпреки че може да е по-лесно да контролирате порциите, когато готвите и ядете у дома, повечето хора понякога ядат навън, а някои го правят често. Опитайте тези съвети, за да държите порциите храна под контрол, когато се храните навън:

  • Споделете хранене с приятел или вземете половината у дома.
  • Избягвайте бюфети със стил "яжте всичко, което можете".
  • Поръчайте едно или две здравословни мезета или гарнитури вместо пълно предястие. Опциите включват задушени или приготвени на скара морски дарове или пиле вместо пържени, салата с дресинг отстрани или зеленчуци на фурна.
  • Помолете кошницата с хляб или тотопос („тортила чипс“) да не се сервира на масата.
  • Ако имате избор, изберете малките напитки, салата или кисело мляко вместо големите размери.
  • Спрете да ядете и пиете, когато сте сити. Оставете вилицата и чашата си настрана и се фокусирайте върху насладата от атмосферата и компанията за останалата част от храненето.
Поръчайте предястие като салата вместо пълна чиния.

Наистина ли е по-евтино да купите най-големия размер на хранене за малко повече пари?

Забелязвали ли сте някога, че струва само малко повече да купите по-големите картофени чипсове или сода вместо обикновения или малкия размер? Това изглежда като добра покупка, но в крайна сметка ще консумирате повече храна и повече калории, отколкото са ви необходими, за да сте здрави. Преди да купите "комбинираната" или голяма опаковка храна, уверете се, че вземате най-доброто решение не само за джоба си, но и за здравето си.

Как мога да контролирам порции и да се храня добре с малко пари?

Храненето по-здравословно не трябва да струва много пари. Например:

  • Купувайте пресни плодове и зеленчуци, когато са в сезона. Ако има такива във вашата общност, посетете местните фермерски пазари, за да купите пресни продукти. Не забравяйте да сравните цените, тъй като продуктите на някои местни пазари струват повече от супермаркетите. Купете само сумата, която ще използвате, за да избегнете изхвърлянето на развалена храна.
  • Научете се да свързвате размера, който сервирате, с размерите за сервиране, изброени в продуктите. За да извлечете максимума от парите, които харчите за пакетирана храна, опитайте се да ядете само размера на порцията, посочен на етикетите на храните. Яденето само на порция може също да ви помогне да контролирате по-добре количеството мазнини, захар, сол и калории, които ядете.

Помня.

Консумацията на твърде много калории може да повлияе на теглото и здравето ви. Освен че избирате разнообразие от здравословни храни и намалявате общите калории, които консумирате от ядене и пиене, обърнете внимание и на размера на порциите. Опитвайки се да ядете здравословни храни и напитки и като следите размера на порциите, можете да се научите да ядете точното количество за вас.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни болести (NIDDK) и други организации на Националните здравни институти (NIH) провеждат и подпомагат изследвания върху много заболявания и медицински състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и биха ли били добър вариант за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания търсят нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания за изучаване на други аспекти на клиничните грижи, като например как да подобрят качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични проучвания са на разположение?

За повече информация относно клиничните изпитвания, които са на разположение и за набиране, посетете: https://www.clinicaltrials.gov.

Съдържанието на тази публикация се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти (NIH). NIDDK превежда и споделя резултатите от своите изследвания, за да повиши осведомеността за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и широката общественост. Публикациите, изготвени от NIDDK, се преглеждат внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Д-р Карла Милър, доцент, Държавен университет в Охайо

Тази информация не е защитена с авторски права. NIDDK насърчава обществеността да споделя тази информация свободно.

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център