Един от симптомите на ПМС е, че увеличавате апетита си, но няма причина да избирате нездравословна храна

Когато правило тепърва предстои, можем напълно да си представим как прави Бриджит Джоунс: увита в завивката си до веждите си и яде сладолед направо от кутията с килограм. Ако е смешно, то е, защото за мнозина е реално. Тези, които разбират - или си въобразяват - какво означава, могат да го приемат с хумор, точно защото знаят, че симптомите на ПМС не са шега. Свръхчувствителност на гърдите, болки в корема и таза, подуване, главоболие и болки в ставите, безсъние, интензивна умора, безпокойство, липса на самоконтрол, интровертност или тъга са само някои от най-честите и са описани повече от 150 симптоми ", казва гинекологът Нестор Хераиз Това желание да се яде компулсивно шоколад, чипс или друг източник на въглехидрати е просто поредната последица от хормоналния ни цикъл.

хищник

Недиагностицирано разстройство

Според Испанското дружество по гинекология и акушерство, предменструалният синдром (ПМС) е "набор от физически, психо-емоционални и когнитивно-поведенчески симптоми и признаци", свързани с менструалния цикъл на жените, които променят, в по-голяма или по-малка степен, ежедневната им дейност или междуличностните им отношения. Тези симптоми се появяват между една или две седмици преди менструация, съвпадащи с лутеалната фаза на цикъла., тоест от овулацията до първото кървене. Разбира се, "симптомите могат да продължат до четвъртия ден на менструацията", добавя Марта Адсера, гинеколог в центъра Dexeus Woman. .

Научната причина за това е все още несигурна. Най-широко разпространеното убеждение е, че то произтича от хормонални колебания по време на цикъла, "където естрогените и прогестеронът са в дисбаланс", казва Herraiz. Освен това има и други фактори, които биха могли да го причинят или влошат: липсата на регулация на други хормонални системи (надбъбречна, реноваскуларна), анемия, дефицит на някои витамини или депресия. „Знаем, че има недостатъчна диагноза на това заболяване, тъй като много пациенти смятат тези симптоми за„ нормални “, признава гинекологът. Въпреки че само между 2% и 15% от случаите са класифицирани като тежко разстройство, което ограничава ежедневието на жените, това, което е известно като предменструално дисфорично разстройство, се смята, че 75% от жените във фертилна възраст страдат от някой от симптомите.

Причината за преяждане преди правилото

Разследване, проведено от експерти от Университета в Лийдс (Обединеното кралство), в което преглед на 30 проучвания, проведени върху 37 групи жени през 80-те и 90-те години, заключава, че има увеличение на потреблението на енергия по време на лутеалната фаза. Тази разлика в консумираната енергия е значителна при 25 от 30 анализирани проучвания и се наблюдава, че жените с по-тежки предменструални симптоми, както и тези с депресия, са били по-склонни да пият храна. "Всички жени имат физически промени след овулацията в по-голяма или по-малка степен, има известна свръхчувствителност на гениталиите и личността е по-раздразнителна и е лесно да имаме по-малко самоконтрол с храната, използвайте го като анксиолитик за генериране на ендорфини, които смекчават болката или хормоналното дразнене “, обяснява гинекологът.

Ето защо се гмурваме с главата в бонбони. Според заключенията на друго проучване от университета в Кеймбридж, жените, които съобщават, че се чувстват гневни, депресирани или уморени по време на лутеалната фаза чувствах се много по-добре след ядене на въглехидрати. „Има научна основа, че когато яде сладки храни или храни с високо съдържание на въглехидрати, мозъкът абсорбира триптофан, незаменима аминокиселина заедно с GABA, предшественици на регулаторите на настроението (серотонин и допамин) и в постоянно взаимодействие с хормоните на яйчниците и катехоламините“, Herráiz обяснява. Когато серотонинът и допаминът спаднат, катехоламините се покачват; но стресът свършва веднага щом ядем захар. „Служи като мощен„ опиат “и анксиолитик“, добавя той.

Проблемът е, че според изследванията можем да ядем между 500 и 1100 допълнителни калории на ден, от които тялото ни няма нужда. Всъщност друга от теориите, които се разглеждат в изследванията, е тази самото знание, че ще ядем нещо, което ни прави щастливи, вече намалява тревожността. Сега не си струва да използваме наука за това, което е най-доброто за нас: тялото ви може да ви поиска въглехидрати, но не той предлага хамбургер.

Как да адаптирате диетата си към ПМС и да не превишавате калориите?

Ако ще ядете въглехидрати, те се усвояват бавно. "Ако не изберете въглехидратите, които консумирате добре, ще имате скок на захар, но той се покачва толкова бързо, колкото и пада", предупреждава Xus Murciano, диетолог в Dexeus Mujer. Комплексите ни зареждат бързо, но за разлика от простите, „те постепенно осигуряват енергия и ни помагат да контролираме нивата на кръвната захар“. Те са пълнозърнести храни - не забравяйте, те са тези, които се приготвят с поне 50% пълнозърнесто брашно - бобови растения или зеленчуци.

Между часове, засищащи плодове. За да успокои нервността между храненията, Хавиер Арансета, председател на Научния комитет на Испанското дружество за обществено хранене, препоръчва да се ядат засищащи плодове, като жълто киви - „приятен плод, пълен с фибри“, или моркови, които имат ползи отвъд зрението.

Вземете ядки и семена. Те също са сложни въглехидрати и са чудесен източник на магнезий, който може да играе важна роля за контролиране на безпокойството и раздразнителността, причинени от хормонален дисбаланс, както и успокояващи спазми например. Aranceta препоръчва бадеми (естествени и белени, без сол и захар) и орехи заради съдържанието им на омега 3. Това, което се съдържа и в мазна риба, също е в състояние да регулира настроението. Мурчиано от своя страна подчертава ленените семена и семената от чиа, които също могат да ни помогнат да регулираме чревния транзит, ако има запек, друг от симптомите на ПМС.

Ако искате почерпка, вземете тъмен шоколад. Не таблетка, но Aranceta ще ви позволи да приемате една унция на ден. „Освен че е по-привлекателна алтернатива за търсене на този емоционален баланс, той съдържа и много магнезий“, казва той. Разбира се, има повече от 80% какао.

Няма магическо решение. И е трудно да се намери заместител, толкова приятен като бялата захар, а „„ маркетингът “нанася много вреда“, казва диетологът. Но трябва да намерите начин да обърнете онова, което изглежда забавно или апетитно по отношение на храната. Например Мурчиано казва, че в тези дни, когато е толкова важно да се хидратира, той препоръчва на всички пациенти, които „не обичат водата“, да добавят краставица или лимон. Или могат да направят свой собствен сладолед без захар, с плодови смутита или кисело мляко, плодове и семена.