Въпреки че е вярно, че генетичното натоварване влияе върху спортните постижения, това зависи и от други променливи като честотата и интензивността на тренировките и разбира се от храненето. Спортът и здравословното хранене вървят ръка за ръка; заедно те изминават дълъг път, за да получат максималния потенциал на спортиста.

спорт

Различна диета според спорта

Видът упражнение определя вида на енергията, която тялото ще използва. Тоест, силовите спортисти не могат да бъдат хранени по същия начин като атлетите за издръжливост (ще изясним разликата между единия и другия по-късно). Това също зависи от времето на посвещаване и интензивността на усилията, които полагаме. Основните субстрати, от които спортистите ще се нуждаят в различни количества, са:

  • Въглехидрати или въглехидрати Основната им функция е да осигуряват енергия на тялото незабавно. Можем да ги намерим в храни като зърнени храни (ориз, ръж, елда), тестени изделия, хляб, грудки (картофи, сладки картофи, маниока), бобови растения (леща, нахут, боб) и плодове.
  • Протеин Те са основното хранително вещество за формирането на мускулите на тялото. В допълнение към образуването на тъкани, протеините регулират и различни функции на тялото. Можем да ги намерим в яйца, месо, риба, бобови растения (нахут и соя), псевдозърнени храни (киноа и елда), семена и ядки.
  • Липиди Под това име е групиран набор от силно променливи хранителни вещества със структурни, енергийни и регулаторни функции. Липидите се използват или синтезират от мазнините в диетата, които се получават от растителни масла (маслини, кокос, лен, коноп), животински мазнини (месо, млечни продукти и яйца), ядки, семена, авокадо ...

Счита се, че за упражнения, които изискват повече сила-сила като тежести или спринтове, те ще се нуждаят от по-малко въглехидрати и повече протеини и липиди, отколкото при други упражнения. От друга страна, за спортове с повече съпротива и по-малко сила, като бягане на дълги разстояния, практикуване на колоездене или триатлон, ще ни трябват повече количества въглехидрати (около 55% от диетата).

Какво да ядем, преди да спортуваме

Доброто хранене трябва да съдържа зеленчуци, протеини, мазнини и въглехидрати по желание. Ако ще спортуваме, трябва да се храним 3 часа преди тренировка, като избягваме храни, богати на фруктоза като плодове, храни с много фибри (пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци от тип аспержи, маруля, манголд) и да използваме напитки с ниски концентрации.

Какво да ядем след спортуване

По отношение на диетата след тренировка (наречена анаболен прозорец, защото това е моментът, в който мускулният ни метаболизъм усвоява по-добре хранителните вещества, за да се регенерира), приемът на въглехидрати с висок гликемичен индекс се препоръчва през първите 30 минути след тренировка (спортни напитки, плодове като банани, фурми, мед или конфитюри ...). И през следващите 2 часа трябва да ядете някакъв вид храна, която съдържа пълноценни протеини и въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс (например сандвич със студено месо или една от ваните на Arla Protein с палачинки от зърнени храни). Като цяло протеините ще бъдат основното хранително вещество за възстановяване на мускулните влакна.

Не упражнявайте на гладно

И накрая, коментирайте съществуващия спор за това дали е по-добре да спортувате на гладно или след хранене. Въпреки че общото убеждение е, че упражненията веднага щом станем и постим, ни карат да отслабнем повече, според Испанската фондация за сърце (FEC), това убеждение не се подкрепя от научни доказателства. Всъщност, когато тренираме, без да сме погълнали нищо преди това, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се метаболизират и в резултат се увеличава чувството на умора.

От друга страна, на пазара има много добавки за подобряване на нашите марки в спорта, но настоящите доказателства показват, че малко вещества подобряват спортните резултати, като са вещества с лоша формулировка, неефективни и понякога дори опасни. Затова най-доброто, което можем да направим, за да подобрим представянето си и да се възстановим по-добре, е да тренираме, да се храним добре и да си почиваме.