Започнете да отслабвате още днес

За разлика от много други режими, ефективността на този план е доказана в многобройни проучвания. Може би затова се смята за най-ефективно и безопасно за отслабване

Мислите да отидете на диета? Ако имате наднормено тегло (като повече от половината население), определено е добра идея; Но преди да възприемете някой от режимите, които се насърчават, трябва да вземете предвид една основна подробност: нито един хранителен план не е ефективен, ако резултатите му не се поддържат в дългосрочен план. Малко полезно е, че прекарвате седмица в пиене на зелеви супи, гладуващ, ако възможно най-скоро ще ядете толкова лошо, колкото преди.

което

Склонни сме да мислим, че за да отслабнем е необходимо да гладуваме, но в действителност диетите, които работят, са тези, които успяват да променят диетата ни в качество, не в количество, така че да ядем по-малко калории, без червата ни да кърчат. И ние можем да запазим тези промени през целия си живот.

Налични са ни много диети, които отговарят на тези изисквания: те са лесни за спазване, безопасни и ефективни. Но има специфичен режим, който от известно време се е превърнал в любим на лекарите и диетолозите. Става въпрос за DASH диета, което отговаря на съкращението „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ („хранителен подход за спиране на хипертонията“).

Диетата е предназначена да ограничи приема до 2000 калории на ден, като се дава приоритет на консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Както подсказва името, Той беше разработен като специфична диета за лечение на пациенти с високо кръвно налягане, но днес тя се е разпространила като перфектен режим за отслабване и успехът й е огромен.

Режимът, разработен от изследователи от Американски национални здравни институти (NIH), е избран за шеста поредна година като най-добрата диета от „класацията“, произведена от „U.S. News ', събираща мненията на диетолози, диетолози и психолози, които са експерти в областта на храненето, и се препоръчва, наред с много други институции, от клиниката Mayo (въпреки факта, че има свой собствен режим).

Основите на добре проектираната диета

За разлика от много други режими, диетата DASH е създадена, следвайки резултатите от най-новите изследвания относно храненето и неговата ефективност е доказана с течение на времето в многобройни проучвания, които също са послужили за допълнително усъвършенстване на препоръките.

Диетата е предназначена да ограничи приема до 2000 калории на ден, приоритизиране на консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Той също така включва много нискомаслени млечни продукти, пиле, риба, бобови растения, ядки и растителни масла. Консумацията на наситени мазнини и млечни продукти с високо съдържание на мазнини е силно ограничена, а консумацията на захари е сведена до минимум.

Това са диетичните цели по хранителни вещества и ден. Идеалното е ежедневните менюта да се смесват с всички препоръчителни порции на ден.

Зърнени храни

Между 6 и 8 порции на ден. Една порция се счита за филия хляб, 30 грама суха паста или половин чаша варени макарони или ориз. Следователно малка чиния с тестени изделия от 100 грама ще се счита за три порции.

Въпреки че диетата ви позволява да консумирате от време на време рафинирани въглехидрати като ориз или конвенционални тестени изделия, тя ви насърчава да ги промените за техните пълнозърнести сортове, търсят всички онези продукти, обозначени като „100% пълнозърнесто“ или „100% пълнозърнесто брашно“. Той също така препоръчва при консумацията им да не се смесват с мазнини като масло, сметана или сирене, толкова често срещани, например, в ястия с тестени изделия.

Зеленчуци

Между четири и пет порции на ден. Порция се счита за чаша сурови зелени зеленчуци или половин чаша сурови или варени нарязани зеленчуци.

Всеки. Авторите на диетата препоръчват да не се мисли за зеленчуците като за страна, а като неразделна част от основни ястия. Например чиния с пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуци може да бъде добро еднократно хранене. Също така насърчава залагането на замразени или консервирани зеленчуци, за да има по-голямо разнообразие през цялата година.

Идеята е, че поне консумираме четири порции, за да можем да се уморим от салати. Поради тази причина авторите на диетата ви насърчават да бъдете креативни, например да правите зеленчукови бърканки, като рататуй, или да ги добавяте към бобови или месни ястия, така че приемът на зеленчуци да е по-разнообразен и да нямаме проблеми с достигането минималната сума.

Плодове

Между четири и пет порции на ден. Част се счита за нормално парче плод, половин чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 110 грама сок.

Всички освен авокадо и кокосови орехи, заради високото им съдържание на мазнини. Разбира се, захаросаните плодове, в сироп или конфитюр, също не са включени.

За да постигнете целите, идеалното е да добавите парче плод в трите основни хранения и още едно като 'закуска' на закуска или в средата на сутринта. Не изхвърляйте кожата колкото е възможно повече, тъй като тя съдържа много здравословни хранителни вещества и голямо количество фибри.

Млечни продукти

Две или три порции на ден. Тоест чаша мляко, кисело мляко или 42 грама сирене.

Можете да консумирате мляко, кисело мляко или сирене, но авторите препоръчват винаги да се избира продукти с ниско съдържание на мазнини, защото ако не бяхме, щяхме да консумираме твърде много, най-вече наситени. Трябва да внимавате със захарта, присъстваща в киселите млека: не забравяйте да избягвате консумацията на добавена захар, поради което повечето ароматизирани кисели млека са забранени. Ако спазвате тази диета за контрол на хипертонията, бъдете внимателни и със сиренето, което обикновено е богато на сол.

Постно месо, пиле и риба

Колкото шест порции на ден. Тъй като дори постните меса съдържат мазнини и холестерол, тези продукти не трябва да са в основата на вашата диета. Опитайте се да разрежете типичните разфасовки месо наполовина и да завършите чинията с зеленчуци. За тези продукти за порции се считат 30 грама пилешко месо, приготвено без кожа, риба или постно месо. Или яйце.

Пиле, говеждо или свинско, без кожа или мазнина. Всички риби, въпреки че се препоръчва да се даде приоритет на приема на риба, богата на здравословни мазнини като сьомга, херинга или риба тон, които помагат за понижаване на холестерола. Трябва да готвите тези храни на скара, във фурна или в яхнии, вместо пържени.

Ядки, семена и бобови растения

Между 4 или 5 порции седмично. Разглежда се порция от 42 грама ядки, две супени лъжици семена или половин чаша варени бобови растения.

Бадемите, тиквените семки, боб, грах, леща и други ядки и бобови растения са богати на магнезий, калий, протеини и фибри и съдържат фитохимикали много здравословни, но много калорични (оттук и седмичното им ограничение).

Ядките са много здравословни, ако се ядат умерено, затова се препоръчва те да допълват други ястия като салати или сотирано.

Соеви продукти като тофу или темпе Те не трябва да се разглеждат в тази категория, а по-скоро като заместители на месото, тъй като съдържат всички аминокиселини, необходими на тялото ви, за да развие пълноценни протеини.

Мазнини и масла

Две или три порции седмично. Порция се счита за чаена лъжичка маргарин, супена лъжица майонеза или две супени лъжици салатен дресинг.

The наситени и транс-мазнини те са основните виновници за повишаването на холестерола в кръвта и повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнини трябва да представляват по-малко от 6 процента от общите калории в диетата, което се постига чрез ограничаване на консумацията на месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана и яйца, но също така и на всички продукти, направени от масло. Свинско и кокосово или палмови масла (които са много повече, отколкото си мислите).

Трансмазнините, чиято употреба е забранена в САЩ, но не и в Европа, трябва да се избягват изцяло.

Сладка

Въпреки че можете напълно да премахнете захарта от диетата си (нещо силно препоръчително), диетата DASH позволява някои индулгенции: най-много пет порции сладкиши седмично. За порция се счита супена лъжица захар или конфитюр, половин чаша сорбет или чаша лимонада. Опитайте се да избягвате всички храни с добавени захариДа, тогава ще бъде невъзможно да се съобразите с това правило (една супена лъжица кетчуп например се счита за порция сладко за всички цели).

Изберете сладкиши с ниско съдържание на мазнини като сорбета, плодови сладоледи, твърди или плодови бонбони и някои бисквитки. Диетата позволява консумацията на подсладители като аспартам или сукралоза, без да се счита за „сладък“. Режимът настоява за пълното премахване на захарни газирани напитки в нашата диета и въпреки че авторите им смятат, че няма нищо лошо в това да ги заменят с техния „лек“ вариант от време на време, те обясняват, че е за предпочитане да изберат мляко или вода.

Силно препоръчителна диета след 50 години

Тъй като диетата DASH е особено показана за лечение хипертония, солта е ограничена до точката, в която нашите яхнии започват да вкусват нещо: 2300 mg дневно, приблизително една чаена лъжичка, която да се разпределя при всички хранения през деня. Ако нямате проблем с кръвното налягане, можете да го следвате, за да отслабнете, без да сте толкова строги с натрия.

Диетата DASH също е придружена от план за дейности на физически упражнения и намалява до минимум консумацията на алкохол, което трябва да бъде най-много две чаши вино на ден за мъжете и една за жените.

Това е препоръчителен режим за всяка публика, но тъй като от 50 страдат много хора сърдечно-съдови проблеми, без съмнение това е идеалната диета за тази възрастова група.