Първото хранене за деня, което много деца пропускат или ядат зле, е от решаващо значение за поддържане на жизнеността и справяне със затлъстяването. Знаят ли родителите ключовете за здравословна закуска на възраст между 3 и 18 години? Експертът отговаря ...

Децата, които ходят на училище, без да закусват или без пълноценна закуска, в дългосрочен план увеличават цифрите за наднормено тегло в детска възраст, според Европейския медицински институт по затлъстяване, IMEO.

деца

„И не трябва да забравяме, че децата с наднормено тегло и затлъстяване имат повече проблеми с костите и мускулите; са изложени на повишен риск от развитие на диабет, мастен черен дроб и астма; те навлизат в пубертета по-рано от връстниците си и като цяло показват по-ниско самочувствие ”, добавя Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на IMEO (www.imeoobesidad.com).

„Много деца пропускат закуската, защото родителите бързат да отидат на работа, защото в този ранен час те са по-сънливи, отколкото гладни или защото са уморени да ядат едно и също ястие всеки ден“, казва Браво.

Според специалистите захарта, получена от плодове, е най-добрата за деня. Снимка предоставена IMEO

„Следователно“, продължава този експерт, „те са изправени пред„ липса на гориво “, която по време на учебната година им пречи да се представят добре в часовете и освен това започването на деня с празен стомах генерира у детето състояние на безпокойство, което могат да станат агресивни, когато достигнат юношеска възраст, променяйки линейното си поведение ".

„От друга страна, по време на почивка гладът ще направи детето по-податливо на яденето на„ кифличките “(индустриални сладкиши) и сладкиши, които обикновено присъстват в автоматите и които предизвикват силни стимули поради повишаване на захарта, като може предизвикват определена зависимост ", добавя.

Рубен Браво подчертава, че детството и юношеството са решаващи, тъй като именно когато се образуват мастните клетки, това може да накара закръгленото дете да затлъсне цял живот.

„Дете на 3 години, например, се нуждае от около 1300 калории на ден, а ако е на 12 години, от около 2200. Можем да изчислим препоръчителното количество калории, като започнем от база от 1000 калории и добавим 100 за всяка годишна възраст в процеса на растеж ”, обяснява той.

„Ключът към осигуряването на балансирана диета на нашите деца се крие в правилното разпределение на общата енергийна стойност (TEV) в петте хранения, които се провеждат през целия ден“, подчертава експертът от IMEO.

В този смисъл IMEO препоръчва закуската да представлява 30 процента от общия енергиен прием, а Браво обяснява на Efe, че тази препоръка се дължи на факта, че „според човешкия жизненоважен биоритм тялото ни изисква голямо количество енергия между 6 и 18 часа на ден. За да осигурим на децата оптимални условия и да могат да започнат деня силно, трябва да концентрираме една трета от приема на храна между закуската и средата на сутринта ".

Хранителна пирамида, адаптирана за деца. Снимка: IMEO

„При децата в зряла възраст е от съществено значение всички нужди в областта на макроелементите да бъдат покривани ежедневно, като се инвестира в закуска между 25% и 35% от общото количество храна, изядена през деня, в зависимост от възраст и физическо-интелектуално представяне ”, добавя той.

Браво съветва родителите да „прекарват 15 минути седмично в писане на план, описващ подробно ястията, които детето им ще яде през следващите дни, тъй като е необходимо да се планира и да не се импровизира с храненето на непълнолетните, да се включи в пазарската кошница само това, което ние се нуждаем, вместо да импулсно купуваме в супермаркета ".

ИДЕАЛНОТО: ХРАНЕТЕ СЕ СЕДЕНИ И БЕЗ РЪШ.

„Закуската никога не трябва да се пропуска или да се прави прибързано или изправено, а през седмицата трябва да се прекарва поне 15-20 минути. През уикендите два пъти повече, отколкото е доказано, че децата, които ядат здравословна закуска, получават по-добри оценки, имат по-положително отношение и са в по-добро физическо състояние ”, казва Браво.

В действителност „минималното време, което трябва да бъде отделено на тази първа храна за деня, трябва да бъде между 20 и 30 минути и ние говорим за закуска, а не за преглъщане!“ подчертава.
„Инвестирайки по-малко време, ние внушаваме на децата си безпокойство към храната, а не към удоволствие; пропускаме ключов момент от кратко семейно събиране, където родителите могат да се интересуват реално от ежедневните задължения на децата си “, казва той.

За Браво „силно препоръчителна опция за избягване на бързането сутрин би било непълнолетните да си лягат по-рано през нощта, а друг начин за тяхното отстраняване е да оставят всичко приготвено предния ден, като инвестират по-малко в подготовката и повече в приемът и разговорът ".

„От друга страна, децата трябва да спят между десет и дванадесет часа на ден. Ако непълнолетните не са обилни вечери предния ден, те ще се събудят с повече желание да ядат. Друг начин да събудите апетита на бебето в ранен час е да започнете с течности (сокове, мляко) и след това да преминете към твърда храна (закуски, зърнени храни, парчета цели плодове) ", предлага специалистът.

За Bravo закуската трябва да бъде балансирана, персонализирана по отношение на теглото и физическата активност, които детето упражнява ежедневно, и пълноценна, включително трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. "Единственото нещо, което трябва да се промени поради възрастта, ще бъде количеството закуска, но не и нейният състав", уточнява той.

„Перфектната закуска трябва да включва протеини под формата на нискомаслени нарезки или обезмаслени млечни продукти; избор на пълнозърнести храни, които ще осигурят стабилен и дълготраен източник на енергия или пълнозърнести храни без добавена захар; и вариант с мазнини с високо съдържание на Омега 3, като ядки или зехтин. Добавянето на парче плод би било изключително ”, подчертава той.

„Пшеничен препечен хляб с натрошен домат, зехтин и шунка или пуйка или серано шунка хранително превъзхожда шоколадовия кок (торта или пандишпан)“, казва Браво на Efe.

ПЪРВО ХРАНЕНЕ, СЪГЛАСНО ВЪЗРАСТ .

Деца от 3 до 12 години.

Според IMEO основата на здравословната закуска за тези възрасти ще бъде съставена от:.

а) Цяла мандра, която може да се състои от чаша пълномаслено мляко, придружена или не от десертна лъжица какао на прах или кисело мляко с високо съдържание на протеини.

б) Вариант от пълнозърнести храни, който може да се състои от пълнозърнест препечен хляб с капка мед или шепа пълнозърнести храни за деца, които можем да смесим с мляко.

в) Едно парче или плодов сок. Най-добрият вариант е натурален портокалов сок, въпреки че можете да изберете и пакетиран сок без добавена захар, но с пулп.
Медът и портокалите засилват оптималното функциониране на имунната система на детето, според Браво.

Деца от 12 до 18 години.

По време на юношеството има „скок на растежа“ във височина, което налага да се грижим за дневния прием на калций и протеини, които ще спомогнат за формирането на мускулите и костния скелет, както и за поглъщането на здравословни мазнини за насърчаване на оптималното еволюция на хормоналната система, така че според IMEO на закуска е необходимо:.

а) Вземете млечни продукти под формата на чаша мляко, кисело мляко или прясно сирене, в зависимост от ежедневната физическа активност и конституцията на подрастващия; може да се придружава от супена лъжица какао на прах или мед.

б) Приучете детето да пие натурален сок, приготвен у дома, тъй като това е по-лесен начин да яде няколко парчета плодове за едно хранене.

в) Осигурете приноса на въглехидратите, като вземете две пълнозърнести препечени филийки, придружени от зехтин, натрошен или нарязан домат и шунка от серано или пуйка.