Така че можете да останете във върхова форма, докато сте у дома

Да си у дома по време на карантината за коронавирус не е синоним на невнимание. Упражненията, знаете, са също толкова важни, колкото спазването на балансирана диета или достатъчното сън. В този момент, дори по-важно, не само да поддържате тялото твърдо и килограмите на разстояние, но и за да насите кислород в ума си и да подобрите настроението си.

включвате тежести

С тези три упражнения ще работите с цялото тяло и ще останете пъргави и по-спокойни. Можете да ги правите по всяко време и на място в дома си, сами или в компания, с музика или да се възползвате от възможността да медитирате в тишина.

Клякам: упражнение със звезда

Те са направени по този начин: приклекнете, сякаш ще седнете на стол, с крака, разделени на разстояние хълбоците, и по-надолу, докато частта зад коленете не е под прав ъгъл, като им пречи да достигнат напред до върха на краката. Стегнете червата, за да работите с корема и да защитите долната част на гърба. Дръжте гърба си изправен, раменете подравнени и надолу, гледайте право напред и вдигнете ръцете си хоризонтално. Можете да се възползвате от него, за да работите и върху сила, като включвате тежести от поне един килограм във всяка ръка. Вдишайте, когато сте изправени, и издишайте, докато сгъвате колене. За да започнете: направете 3 серии от 10 повторения.

За какво работите: Корем, седалищни мускули, мускули на флексора на тазобедрената става, квадрицепс (при спускане) и адуктори (вътре в бедрата), подколенни сухожилия (при изкачване), гръбначни мускули и като цяло всички тези на гърба. Също така ще тонизирате мускулите на ръцете (бицепс, трицепс), ако включвате тежести.

Лицеви опори: висока интензивност

Прави се така: Вдишайте въздух и докато го освобождавате, сгънете дясното коляно на 90 °, докато опъвате задния си крак, и вдигнете ръцете си с тежести до височината на раменете. Свитото черво, за укрепване на корема и гърба, помага да се поддържа правилната стойка на багажника. Опитайте коляното на свития крак да не надвишава височината на стъпалото; и че задното коляно не почива на земята. Изпълнявайте 15 или 20 пъти подред с всеки крак.

Какво работиш: Това е перфектно упражнение за тонизиране на краката и задните части и ако не го правите много често, ще имате скованост в тази област. Квадрицепсите се работят старателно, тъй като те контролират спускането на крака. Подколенните сухожилия (задната част на бедрата) изпълняват страхотен тласък за връщане в изходна позиция.

Разтяга се до финала

„Много е важно да разтегнете упражнените мускули, така че с течение на времето те да не са склонни да се съкращават“, казва треньорът Каролина Прато. „Много хора се разтягат много зле, за предпочитане е да се правят прости упражнения, но добре изпълнени“, добавя той.

Ето някои основни положения:

-В четириноги: свийте гърба си, колкото можете да гледате пъпа си, и след това се разтегнете, колкото можете да гледате право напред.

-Коленете на пода: изпънете единия крак напред и върнете тежестта на тялото назад, докато седите на бедрото, което е огънато. Задръжте за няколко секунди и превключете настрани.

-Легнал по гръб: с ляв крак, сгънат на 90º, кръстосайте крака си отпред, увивайки лявото бедро с ръце отзад.

-Седейки с отворени и изправени крака: опитайте се да докоснете единия крак с двете ръце, а след това и другия.

-Завъртете последователно врата на едната и на другата страна, задръжте главата, като прекарате ръката си над нея и се обърнете към противоположната подмишница, погледнете тавана и пода.