мъртва

Сара Н. Ланам, 1 Джеймс Дж. Купър, 1 Питър Хризосферидис, MS, CSCS, 2 Брайън Шекели, MS, 3 Емили Лангфорд, BS, 1 и д-р Роналд Л. Снар, CSCS * D, NSCA-CPT 1

1 Департамент по здравни науки и кинезиология, Южен университет на Джорджия, Стейтсборо, Джорджия; 2 Катедра по физикална терапия, Университет Бренау, Гейнсвил, Джорджия; и 3 катедра по психология, Университет на Невада - Рино, Рино, Невада

Обобщение

Тази колона предлага описание и снимки за изпълнението на адекватна техника в упражнението за дефицит. Това упражнение е усъвършенстван вариант на стандартния мъртва тяга и е предназначено да увеличи силата на мускулите на долната част на тялото. Включването на упражнението за дефицит на мъртва тяга може да бъде от полза за тези упражнения, които изискват експлозивност, сила, спринт или скачане. За да видите обобщеното видео на тази статия, щракнете тук.

Ключови думи: функционална тренировка, силова тренировка, избор на упражнения.

Вид упражнение

Упражнението за мъртва тяга с дефицит е затворено, многоставно кинетично верижно упражнение, предназначено да увеличи силата и хипертрофията на мускулатурата на долната част на тялото.

Включени мускули

Основните участващи мускули включват: gluteus maximus, подколенна сухожилие (semimembranosus, semitendinosus и biceps femoris), quadriceps група (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis и rectus femoris), както и erector spinae group (6).

Ползи от упражненията

Нараняванията на сухожилие са една от най-често срещаните увреждания сред спортистите, което представлява по-голямата част от всички мускулни наранявания, свързани със спорта. (10,12,18). Освен това нараняванията на мускулната група на подколенното сухожилие показват 12% шанс за повторно нараняване (18). Най-малкото, спортистите могат да загубят значителен брой игрово време, което може да варира от няколко дни до повече от 6 месеца. Наложително е силовите и кондиционни треньори (физически треньори) да обърнат внимание на развитието и превантивните грижи за работата на подколенното сухожилие.

Начална позиция

За правилното изпълнение на това упражнение е необходима лента с дискове, плоска, нивелирана и със същия товар. Повишената платформа е от съществено значение за провеждането на това упражнение за „дефицит“. Повърхността трябва да бъде най-малко 2-4 инча висока и от всяка страна могат да се използват платформи или две плочи с тежести (Фигура 1). Платформата или дисковете трябва да са достатъчно големи, за да може субектът да постави краката си и да позволява извършването на подходяща техника.

  • Започнете с обекта на платформа, не по-голяма от 4 инча (10 см) и лентата пред спортиста. Приклекнете в клекнало положение и хванете щангата с две ръце с алтернативен или затворен легнал гръб с двата изпънати лакти.
  • Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете и точно извън коленете.
  • Гръбначният стълб трябва да бъде в неутрално положение, а бедрата успоредни на пода.
  • Други постурални индикации могат да бъдат:
    • И двете лопатки са депресирани и прибрани.
    • Теглото се разпределя предимно в петите и медиалната част на стъпалото, като се знае за това разпределение през цялото движение.
    • Рамене директно над бара.
    • Ядрото и мускулите на багажника се свиват по време на движение.
  • Всички повторения на упражнението ще започнат от тази изходна позиция (Фигура 1).

Фигура 1. Начална и крайна позиция за всяко повторение

Фаза 1. Концентрична фаза на мъртвата тяга

Фигура 2. Концентрична фаза на мъртвата тяга. (ДА СЕ). Първоначално повишение; (Б) Средна фаза; (C) Заключителна част от концентричната фаза

Фаза 2: Ексцентрична част от мъртвата тяга.

  • Започнете с бавно връщане в изходна позиция чрез огъване на бедрата, последвано от огъване на коляното, докато бедрото достигне ≈15º (Фигура 2Б).
  • Докато спускате лентата, не забравяйте да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб през целия обхват на движение.
  • Когато щангата премине под нивото на илиотибиалната лента, бедрата и коленете трябва да продължат да се огъват, докато достигнат паралелно положение и пръчката се докосне до земята (Фигура 1).
  • Темпото на тази фаза на движение трябва да бъде 3 секунди.
  • Уверете се, че вдишвате по време на тази фаза на движение.

Вариации.

На начинаещите се препоръчва да овладеят традиционното упражнение за мъртва тяга, преди да започнат мъртвата тяга с дефицит. Вдигачът трябва да прецени своите цели, анатомична структура и нивото си на опит, преди да се опита да промени.

Височина на дефицит

За да увеличи обхвата на движение по време на дефицит мъртва тяга, спортистът трябва да се позиционира на по-висока платформа. Въпреки че няма публикувана литература, която анализира мъртвата тяга на дефицита, единствените препоръки от авторите са следните височини на платформата. Тоест стандартните височини трябва да са между 2 и 4 инча, но се препоръчва да не надвишават 4 инча. За справка, височината, по-голяма от 4 инча, не трябва да води до падане на раменете под коленете, прекомерно огъване на тазобедрената става в началната и крайната фаза на движението (т.е. бедрата значително под паралела), ограничено пространство под лентата на крака на повдигача или друго изменение, което предотвратява субектът от изпълнение на упражнението с подходяща техника. Ако възникне някакво отклонение, препоръчително е да намалите височината на платформата, за да завършите правилно упражнението.

Ластици и/или вериги

Усъвършенстваните повдигачи могат да използват съпротивителни ленти или вериги, за да увеличат напрежението във възхода и да помогнат за увеличаване на силата в точките на залепване на асансьора. Например, както беше обсъдено по-рано, Beckham et al. (2) определи първоначалното придърпване като точка на залепване, докато Kompf и Arandjelovic (9) обявиха друга точка на напрежение, когато бедрата достигнаха ъгъл от 60 ° спрямо земята. Веригите могат да бъдат прикрепени към зареждаеми втулки за пръти, за да се тренира за повишено производство на сила през последния етап от концентричната фаза.

Шестоъгълна лента

Шестоъгълната шина (шестостенна/уловителна лента) може да се използва вместо традиционната повдигаща щанга. Тази версия може да е необходима, ако височината на дефицита ограничава пространството на краката на субекта под традиционната лента по време на тренировка. (Фигури 3а и 3Б). В този вариант дръжките на щангата трябва да бъдат разположени нагоре или надолу в зависимост от предпочитанията, както и височината на индивида. Например, по-високите спортисти може да се нуждаят от хватки нагоре, за да позволят правилна техника на движение, и обратно. Досега е доказано, че мъртвата тяга с помощта на шестоъгълна лента увеличава активността на wideus lateralis, като същевременно ограничава стреса върху подколенните сухожилия и кръста (4). По този начин тази вариация трябва да се има предвид при субекти с лоша гръдна подвижност/екстензия.

Фигура 3. Вариант с шестоъгълна лента (A) Начална позиция; (Б) Финална част от повдигащото движение.

Комплекти и повторения

Рецептата за силова тренировка трябва да е съобразена с нуждите на индивида, но се препоръчват следните насоки, предоставени от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) (15):

  • Сила: 2-6 сета, 3-6 повторения при 85-95% от 1RM
  • Хипертрофия: 3-6 серии, 6-12 повторения при 67-85% от 1RM
  • Съпротивление: 2-3 сета,> 12 повторения, th ed) HaffGand Triplett NT, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. pp. 439-467.

16. Thompson BJ, Stock MS, Shields JE, Luera MJ, Munayer IK, Mota JA, Carrillo EC и Olinghouse KD. Обучението с мъртва тяга с щанга увеличава степента на развитие на въртящия момент и ефективността на вертикалния скок при начинаещите. J Сила Cond Res 29: 1–10, 2014.

17. Verkhoshansky Y и Siff MC. Супертренинг. Рим, Италия: Verkhoshansky SSTM, 2009.

18. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A и Hodson A. Програма за медицински изследвания на Футболната асоциация: Одит на наранявания в професионалния футбол - анализ на наранявания на подбедрицата. Br J Sports Med 38: 36–41, 2004.