exante

Морено Арена

Спортен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Когато говорим за дупето, автоматично мислим за естетическата част, но доброто глуте е извън естетиката. И разбира се, на естетическо ниво те са важни за оформянето на тялото ни, но глутеусът е много по-важен от нещо чисто визуално и ще го обясня по-подробно в тази статия.

Глутеална функция

За да разберем по-добре значението на глутеалния мускул в живота ни, е необходимо да разберем каква функция играе в нашето тяло.

Седалището се състои от три части:

  • Gluteus maximus: това е най-външната и най-голямата част. Основната му функция е удължаването на бедрото или това, което е същото, връщане на бедрото назад. Той също така участва във външната ротация на тазобедрената става (завъртане на върха на крака навън). Най-важната функция обаче е да стабилизира таза, той е отговорен за наличието на добър баланс, за да има здрава стойка. Този мускул се активира само от простия факт на изправяне, ако глутеус максимум не съществува, изправянето би било невъзможно.
  • Gluteus medius и по-малко: Той има практически същата функция и те се поставят един върху друг. Те са отговорни главно за страничното преместване на крака ни от центъра на тялото. Те също са тазови стабилизатори, но са по-малко силни от глутеус максимус. Заедно те образуват най-силната мускулна група в тялото ни, а глутеус максимус е един от най-големите мускули. Добре обработената глутея е от съществено значение за правилния модел на движение на повтарящи се дейности в ежедневието, като взимане на пазарска чанта или изкачване на стълби. Освен това той пряко влияе върху правилното функциониране на долните ни крайници, осигурява баланс и стабилност в централната ни зона и поддържа гръбнака ни в неутрално и правилно положение. Не забравяйте, че това е мускулна група, която свързва горната част на тялото ни с долната.

Глутеална инхибиция и активиране

Важно е да знаете това всеки мускул, който остава неактивен или е преустановен може да атрофира и да загуби функция. В тази връзка глутеусът е един от най-засегнатите при по-голямата част от хората, поради настоящите навици на общото световно население. Към седнал, глутеусът е в удължено или разтегнато положение, така че не е те използват мускулните си влакна в това положение. По-голямата част от населението прекарва дълго време от деня, седейки на работните си места и след това, когато се приберат, седят на дивана.

Този фактор доведе до експоненциално нарастване на броя на случаите на амнезия глутеална, което не е нищо повече от инхибиране на седалището, при което функциите му са ограничени от малкото активиране, което му даваме, причинявайки отслабване на мускулните му влакна и загуба на функционалността му. Това се превръща в проблеми с позата, болки от долната част на гърба, загуба на стабилност и намалена двигателна способност в движенията от ежедневието, както и мускулни декомпенсации, които карат тялото да свръхактивира други мускулни групи, за да компенсира функциите, които глутеусът не изпълнява.

За тази и извън естетиката е важно да знаете как да активирате глутеуса, не само по време на тренировка, но и в работата през останалата част от нашия ден и избягвайте колкото е възможно повече седи много часове.

Препоръчително е за всеки час седнала работа да има пауза за ходене и извършване на движения на тазобедрената става в продължение на поне 2 минути.

Най-добрите упражнения за глюте за вашите рутини

Добрата рутина на глутеута трябва да се състои от упражнения, които стимулират всички видове мускулни влакна и мускулите, които го съставят.

Има три основни типа упражнения, които максимизират работата на глутеуса:

Как да структурираме упражненията за добра тренировка на глутеуса

За ефективна и оптимизирана работа на глутеалните мускули е важно да се работи във всяка сесия на трите части от тази мускулна група, видени по-горе, и да се включват упражнения от трите вида, видени в предишната точка. Ако искаме да постигнем най-добро физическо, естетическо и функционално представяне, трябва да активираме и стимулираме глутеуса от всички негови ъгли и да покрием всички негови функции.

Първо, трябва да започнем сесията с някои упражнения за мобилност и нежни динамични участъци без товар, които ни позволяват да активираме и подготвим мускула да работи. Тези упражнения могат да бъдат пяна с ролкови миофациални масажи, подвижност на тазобедрената става, прости глутеални мостове и подходи.

След като подготвим правилно мускулите, ще започнем с ефективната работа и най-ефективното нещо е да започнем с упражненията, където можем да натоварим по-големи или където можем да преместим повече килограми. Тези упражнения са вертикален тласък.

Ще включим един или два от тях в зависимост от честотата и обема, които планираме. По същия начин ще включим едно или две хоризонтални упражнения за бутане, давайки приоритет на Тяга на тазобедрената става във всичките му варианти, защото това е едно от упражненията, което най-много активира мускулите на глутеалните мускули и с което може да се работи с добро натоварване.

И накрая, ще включим едно или две упражнения за отвличане на тазобедрената става, които обикновено се правят в края, тъй като те имат характеристиката да не могат да ги обработват с големи натоварвания, тъй като те стимулират най-вече глутеус медиус и минор, които са по-малки мускули.

По този начин сте структурирали цялостно обучение по глуте.

Голям или малък брой повторения за работа на глутеуса?

Последните проучвания са установили, че във всички диапазони на повторение, в които работим, те носят подобрения в натрупването на мускулна маса. И въпреки факта, че най-оптимизираният диапазон за увеличаване на мускулната маса е между 6 и 12 повторения, трябва да знаем, че глутеусът е съставен отчасти от бели мускулни влакна, бързо свиване или сила и червени, бавни мускулни влакна или съпротива.

Белите влакна се стимулират най-вече с по-високи натоварвания и ниски повторения, докато докато намаляваме натоварването и увеличаваме повторенията, започваме да набираме червените влакна или съпротива.

Знаейки това, можем да се възползваме от упражненията за вертикален тласък, за да ги изпълняваме с големи натоварвания и ниски повторения, прецизно търсейки стимулация на белите мускулни влакна. В хоризонталните упражнения за тласък ще можете да работите при комбинирани натоварвания между високи, средни и ниски. И накрая, в упражненията за отвличане е по-ефективно да ги отведете до високи повторения с ниско натоварване, търсейки това усещане за парене и умора.

Колко пъти седмично трябва да тренирате глутеуса

След като знаете упражненията и как да ги комбинирате, трябва да знаете, че е установено, че най-важната променлива за постигане на резултати е обемът на тренировките, който даваме на всеки мускул. Обемът на тренировката е комбинацията от честота, брой сетове и брой повторения.

Когато говорим за честота, ние се позоваваме конкретно на това колко пъти седмично ще тренираме тази мускулна група. В случая на глутеуса е препоръчително да се тренира поне два пъти седмично, като може да се стигне до три, стига да се спазват периодите на почивка и възстановяване от поне 48 часа между всеки тренировъчен ден.

Имайте предвид, че освен да тренирате глутеуса два или три пъти седмично, важно е да не изпадате в прекалено обучение. Това няма да донесе добри резултати, а напротив, ще има контрапродуктивен ефект и тялото няма да има достатъчно капацитет за възстановяване на мускулните влакна по време на почивка, което несъмнено ще доведе до загуба на мускули и забавяне в процеса на подобряване.

За да имате референция и да не изпадате в прекалено много тренировки, опитайте се да изпълнявате между 10 и 20 седмични серии, като броите всички упражнения за глутеум, които правите. Разбира се, ако сте начинаещ, започнете с приближаване до 10-те седмични серии и като напредвате, можете да увеличавате броя на сериите, докато наближите 20-седмични серии.

Завършеност

Глутеусът има много по-важна функция от чисто естетическо подобрение. Активно се намесва в поза, движения на долната част на тялото и стабилизиране на таза и гръбначния стълб. Глутеус, който не е добре активиран, рискува да изпадне в глутеална амнезия, където функциите му са ограничени, което води до компенсации на глутеалната функция с други мускулни групи като тези на долната част на гърба.

Препоръчително е да намалите максимално часовете на седене и за всеки час на седене да извършвате поне две минути ходене и движения на тазобедрената става, за да активирате мускула.

Работата на глутеуса няколко пъти седмично е най-показана, като се използват упражнения, които стимулират всички мускули, съставляващи глутеалната мускулна група, в различните им интензивност и влакна.