декалог

Вземането на решение за приемане на по-здравословна диета не е синоним на глад или спазване на строги планове. Въпреки че е необходимо да се направят някои модификации, като цяло става въпрос за ядене „по малко от всичко“, без да изпадате в някаква крайност.

Адекватното хранене е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве и, разбира се, стабилно тегло. Въпреки че популярните диети изглежда работят, когато искат да отслабнат, те не са най-добрият вариант за задоволяване нуждите на организма.

Поради тази причина все повече хора се интересуват от това как да се балансира правилно храната, включително всички хранителни групи. По този начин не само се избягва наднорменото тегло, но че имунната система се укрепва, за да се избегнат заболявания.

Приемете по-здравословна диета, като следвате прост декалог

Декалогът за спазване на по-здравословна диета се основава на препоръките за хранене, предложени в аплодираната средиземноморска диета. Чрез това се предлага да се избягват онези екстравагантни режими, които включват консумация на намален брой калории.

Основната му цел е да служи като ориентир за по-пълноценно и балансирано хранене, в съответствие с изискванията на организма. Освен това не препоръчва да се храните добре само няколко дни, но има за цел да превърне здравословното хранене в част от начина на живот.Да вземат под внимание!

1. Използвайте зехтин

Екстра върджин зехтинът е един от главните герои на средиземноморската диета. Препоръчва се като основен източник на здравословни мазнини за диетата, тъй като Състои се от ненаситени мастни киселини, бета-каротини и витамин Е.

2. Яжте много плодове и зеленчуци

Пресните плодове и зеленчуци са от съществено значение, когато планът е да се поддържа по-здравословна и контролирана с калории диета. Това разнообразие от храни съдържа витамини, минерали, диетични фибри и други съединения, важни за функциите на тялото. Редовната консумация на зеленчуци е свързана с по-нисък риск от смъртност от всички причини, според публикация в International Journal of Epidemiology.

Препоръчително е да консумирате поне 5 порции на ден, или в основните ястия, или по време на закуски. По този начин се получават ползи за здравето на храносмилателната, сърдечно-съдовата система и метаболизма.

3. Включете пълнозърнести храни

Много хора избягват зърнените култури, защото имат идеята, че те „угояват“; въпреки това, поради техния принос на въглехидрати и фибри, те трябва да бъдат част от ежедневната диета. Всеобхватните опции са източник на енергия и следователно, позволяват по-добро физическо и умствено представяне.

Някои опции са:

  • Овесена каша.
  • Ръж.
  • Пълнозърнест.
  • Запазено.
  • Ечемик.
  • Корнфлейкс.

4. Избягвайте преработените храни

Включването на твърде много преработени храни в редовната диета може да има контрапродуктивни ефекти в средносрочен и дългосрочен план. За съдържанието на вредни мазнини и добавени химически съединения, те предизвикват проблеми с наднорменото тегло, диабет и висок холестерол.

Преработеното месо, например, е свързано с повишен риск от развитие на рак на храносмилателния тракт, както се потвърждава от изследване, публикувано в списание Oncotarget.

5. Пийте млечни продукти

Докато няма проблеми с непоносимостта към лактоза, млечните продукти са добро допълнение към по-здравословното хранене. Поради високото си съдържание на протеини с висока биологична стойност и калций, са полезни за увеличаване на мускулната маса и защита на здравето на костите.

6. Яжте червено месо умерено

Червеното месо е важен източник на протеини и желязо, които лесно се усвояват от организма. въпреки това, тъй като те съдържат холестерол и пурини, тяхната прекомерна консумация не се препоръчва.Една или две порции от постните разфасовки може да са достатъчни за седмичната диета.

7. Пригответе рецепти с риба

Освен че е по-нискокалорична от другите сортове меса, рибата съдържа омега 3 мастни киселини, които са от полза за сърдечно-съдовото здраве. Това хранително вещество, което не се среща естествено в тялото, помага понижават холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

8. Включете яйца в закуската

Една от най-добрите храни за закуска са яйцата. Поради високото си съдържание на висококачествени протеини и витамини и минерали, той е съставка за зареждане на тялото с енергия първо нещо през деня.

9. Яжте пресни плодове за десерт

Сладките десерти и сладкиши не са най-добрата алтернатива за десерт, когато искате да се храните по-здравословно. Така че, най-добрият вариант да добавите малко вкус и сладост към всяко ястие са пресните плодове. Те не съдържат вредни захари, нискокалорични и пълни с висококачествени хранителни вещества.

10. Увеличете консумацията на вода

Разбира се, както всеки план за здравословно хранене, този декалог предлага увеличаване на консумацията на вода всеки ден. Пиенето на 6 до 8 чаши вода дневно предотвратява развитието на ефектите на дехидратация, като същевременно насърчава детоксикацията.

Подобрете диетата си, за да намалите риска от заболяване

Както можете да видите, поддържането на по-здравословна диета не е невъзможно. Просто трябва да започнете да правите по-добър избор на храна, опитвайки се да замени преработените с органични алтернативи.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причини за смъртност - систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Консумация на червено и преработено месо и риск от рак на стомаха: систематичен преглед и мета анализ. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.