Отслабването, без да се вземат предвид калориите е като шофиране на кола без натискане на педала за газ: няма да стигнете до никъде. Проливането на тези досадни килограми винаги се връща към калориите, но как да разберете колко калории да ядете, за да отслабнете? Отговорът ще зависи от човека.

колко

За да намалите броя на кантара, трябва да приемате по-малко калории от обикновено. Но това, че това звучи като проста формула, не означава, че е лесно да се следва. Резултатите от загуба на тегло могат да бъдат осуетени, като намалите твърде много в калориен отдел, намалите твърде малко или просто не намалите на правилните места. Ето защо разговаряхме с Jim White, RD, ACSM и собственика на Jim White Fitness Nutrition Studios, за да оправим нещата.

Как да изчислим колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?

Ежедневните калорични нужди са различни за всеки, така че не очаквайте сладкото ви място да съвпада с това на вашия партньор за тренировка или най-добрия ви приятел.

Това е специфично за вас и само за вас и това е така, защото всички ние имаме своя собствена базална скорост на метаболизма (BMR). Според Healthline този брой може да бъде намерен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт. Тази формула е разделена по пол.

Жени: 655 + (9,6 или тегло в кг) + (1,8 или височина в см) - (4,7 години)
Мъже: 66 + (13,7 или тегло в кг) + (5-та височина в см) - (6,8 години)

За по-голяма точност трябва да умножите BMR по друго число, което се основава на нивото на активността ви. Така че умножете по:

1.2 ако сте заседнал (малко или никакво упражнение)
1375, ако сте леко активни (упражнявайте 1-3 дни в седмицата)
1,55, ако сте умерено активни (упражнявайте 3-5 дни в седмицата)
1725, ако сте много активни (упражнявайте 6-7 дни в седмицата)

Колко калории трябва да намалите, за да отслабнете?

В зависимост от това къде ще кацнете там, Уайт казва, че бихте могли да загубите половин килограм телесни мазнини седмично, ако от това число извадите 500 калории на ден (или 3500 калории на седмица).

Например, ако сте жена с BMR от 1500 и сте умерено активни, това са 2325 калории на ден. За да изпуснете цифра на кантара, ще трябва да извадите 500 калории от това общо количество, както предлага Уайт. Това означава да ядете 1825 калории на ден.

Но това не означава, че трябва да зареждате сода и да ядете сладкиши в регистъра, стига да попаднете под този таван на калории. Всички калории не са равни и проучване в JAMA установи, че хората, които са яли диета с ниско съдържание на въглехидрати, са отслабнали повече от тези, които са яли същите калории на диета с ниско съдържание на мазнини. Затова помислете дали да ядете по-здравословни мазнини и се уверете, че калориите, които ядете, не само добавят към вашата седмична цел, но и правят телесните ви услуги по други начини.

Бихте ли могли да ядете твърде малко калории, за да отслабнете?

Бъдете внимателни, никога не позволявайте на вашите калории да падат под 8 400 калории на седмица. Това е еквивалентно на едва 1200 калории на ден и според белите жени това може да има обратен ефект върху теглото ви.

„Когато не приемате достатъчно калории, метаболизмът ви може да се забави, нямате достатъчно енергия за тренировки и е по-вероятно да се задавите“, казва той, нещо, което той нарича режим на глад.

Изследване, публикувано в „Психосоматична медицина“, задълбочава само това, тъй като в проучването хората, спазващи тежки нискокалорични диети, не отслабват в дългосрочен план, тъй като тялото им произвежда излишен кортизол, хормон, който сигнализира на тялото им да съхранява мазнини. в корема.

Не оставяйте диетата да се обърне по този начин; бъдете внимателни и следвайте указанията за BMR, които ви помагат да получите правилното количество калории, които да ядете всеки ден.