Приемането на по-здравословен начин на живот може да бъде предизвикателство, особено ако се опитвате да отслабнете.

Тъй като повечето диети за отслабване се фокусират върху консумирането на по-малки порции и по-малко калории, много хора се борят да спазват тези диети поради чувство на неудовлетвореност, когато не изпитват резултати, дори ако следват идеално плана (1).

Въпреки това, много хора съобщават за успех, като добавят ден за обратна връзка към седмичната си рутинна храна.

Най-просто казано, препоръчаният ден е планирано увеличение на калориите за един ден на седмична или двуседмична база. Вашата цел е да дадете на тялото си временен отдих от ограничаването на калориите.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за дните за обратна връзка, как да ги направите правилно и дали са подходящи за вас.

хранене
Споделете в Pinterest

Какво е ден за обратна връзка?

Денят за хранене е ден, в който умишлено консумирате твърде много калории след период на калориен дефицит, причинен от ядене на по-малко калории или увеличаване на физическата активност, или и двете (2, 3).

Идеята зад деня за обратна връзка е да се противодейства на отрицателните ефекти от наличието на калориен дефицит, като по-ниски нива на хормони, повишен глад, летаргия, умора и достигане на плато за отслабване (2, 3).

Въпреки че това звучи подобно на измамен ден, двамата не бива да се бъркат.

Дните с измама включват неконтролирано и непланирано хранене за един ден. В повечето измамни дни всеки вид храна е разрешен в неограничени количества (4).

По-скоро препоръчваният ден включва внимателно планиране и контролиран прием на храна. За разлика от мамящите дни, е разрешено само умерено увеличаване на калориите, а видът на храната е важен, тъй като повечето дни за хранене наблягат на калориите от въглехидратите върху мазнините и протеините (2, 3).

Въпреки че дните за обратна връзка могат да варират от човек на човек, основната цел е да се преяжда контролирано.

Как работи денят за обратна връзка?

Може би се чудите защо временният излишък на калории би довел до загуба на тегло, но мотивите зад него са насочени към един от основните проблеми, които повечето хора имат при отслабване: плато за отслабване или забавяне.

Докато намалявате приема на калории и започвате да губите телесни мазнини, хормоните ви се променят, казвайки на тялото, че изпитвате калориен дефицит. В този момент тялото ви ще започне да търси начини да го намали максимално, за да ограничи загубата на тегло (2, 3).

По-специално, хормон, известен като лептин, започва да намалява. Лептинът се произвежда от мастните клетки и казва на тялото ви, че има достатъчно запаси от мазнини, което помага за регулиране на апетита и стимулира изгарянето на калории (2, 3, 5, 6).

Ниските нива на този хормон обаче сигнализират на мозъка ви, че навлизате в неизвестен период на лишаване от калории. В резултат на това тялото ви получава сигнали да яде повече храна и да изгаря по-малко калории. Този процес е известен като адаптивна термогенеза (2, 3, 5).

Адаптивна термогенеза

Адаптивната термогенеза е защитен процес, който променя метаболизма на тялото ви, за да увеличи енергийния прием и да намали производството на енергия, за да намали загубата на тегло.

По време на този процес тялото ви отделя различни хормони и увеличава апетита за храна, за да ви подтикне да консумирате повече калории (2, 3, 7).

Също така скоростта, с която изгаряте калории, може да се промени. Например, може да почувствате намаляване на термогенезата на физическата активност (EAT) и термогенезата на активност без упражнения (NEAT).

EAT предполага умишлена физическа активност, докато NEAT включва всяка енергия, използвана за ежедневни задачи, като ходене, въртене и движение като цяло. Другите компоненти на енергийните ви разходи включват базалния метаболизъм (BMR) и термичния ефект на храната (TEF) (2, 3).

Поради промените, които се случват при отслабване, може да се чувствате по-малко енергични с упражнения, да изберете асансьора, вместо да се качвате по стълбите, и да се движите по-малко като цяло.

Комбинирано, намаляването на броя на изгорените калории и увеличаването на приема на калории намалява вероятността от продължителна загуба на тегло (2, 3, 7).

Въпреки че това може да се разглежда като проблем, това е еволюционен процес, който помогна на хората да оцелеят по време на глад или глад (7).

Дни за обратна връзка

Когато се опитвате да отслабнете, през повечето дни може да имате дефицит на калории, поради което постепенно принуждавате нивата на лептин да спадат (7, 8).

Чрез въвеждане на ден за обратна връзка всяка седмица или така, можете временно да увеличите нивата на лептин чрез увеличаване на приема на калории, което може да помогне на процеса на изгаряне на мазнини в тялото ви да работи по-ефективно3).

Въглехидратите са основният фокус на дните за хранене поради превъзходната им способност да повишават нивата на лептин в сравнение с мазнините или протеините. Следователно, като ядете храни, богати на въглехидрати в деня на хранене, най-вероятно ще дадете на тялото си най-добрия шанс да балансира нивата на лептин (3).

Потенциални ползи

Дните за обратна връзка могат да осигурят определени предимства.

Може да предотврати плато за отслабване

Основната причина за дните за обратна връзка е избягването на плато за отслабване.

Когато хората се опитват да отслабнат, първоначално могат да видят незабавни резултати, но това обикновено е последвано от период, през който не настъпва загуба на тегло. Това се дължи отчасти на процес на оцеляване, наречен адаптивна термогенеза (9).

Чрез храненето на тялото с излишни калории предимно под формата на въглехидрати, нивата на лептин временно се повишават, което може да попречи на адаптивната термогенеза да пречи на загубата на тегло (10).

Необходими са обаче повече изследвания, за да се разберат по-добре ефектите от временната обратна връзка и нивата на лептин (3).

Може да намали риска от преяждане

Повечето изследвания са установили, че ограничаването на храната в крайна сметка води до преяждане или преяждане, поради което измамни дни стават популярни във фитнес общността (4).

Дните за измама обаче са създадени като начин да се задавите с неограничено количество храна, което може да доведе до изкривена връзка с храната и да ограничи напредъка ви. За разлика от тях, дните за хранене са предназначени за внимателно и умишлено увеличаване на калориите, което може да намали преяждането (4, 11).

Въвеждането на ден за обратна връзка може да помогне за ограничаване на преяждането, като позволите храни, които обикновено не се препоръчват в много диетични планове, особено тези с високо съдържание на въглехидрати. Освен това може да помогне за задоволяване на апетита и да намали чувството на лишения (12).

Въпреки това, един ден на хранене, съчетан с прекалено рестриктивна диета, вероятно няма да реши това. Така че, изберете режим на хранене, който приема широка гама храни, които харесвате (12).

Може да подобри физическата работоспособност.

Дните за обратна връзка могат да помогнат за подобряване на физическото представяне.

По време на периоди на ограничаване на калориите способността на тялото ви да съхранява гликоген е ограничена. Гликогенът е дълговерижен въглехидрат, който се съхранява в мускулите и черния дроб и се използва като източник на бърза енергия по време на физическа активност (3, 13, 14, 15).

Тъй като дните за хранене наблягат на приема на въглехидрати, това може да помогне за попълване на запасите от гликоген, като потенциално подобри представянето ви във фитнеса, на състезателната писта или на терена.

Възможни недостатъци

Въпреки потенциалните ползи, преди въвеждането на ден за обратна връзка трябва да се имат предвид някои потенциални недостатъци.

Липса на изследвания

Въпреки че теорията за обратната връзка има смисъл, няма много изследвания по въпроса. Освен това адаптивната термогенеза остава противоречива тема сред изследователите, поставяйки под въпрос ефективността на препоръчаните дни (16).

Освен това човешкото тяло е невероятно усъвършенствано и може лесно да се адаптира към промените в приема на храна. Вашият метаболизъм не претърпява трайни промени след един ден, когато сте в излишък или дефицит на калории и е силно зависим от генетиката и възрастта (17).

Точно както отнема много дни или седмици на ограничаване на калориите, за да спаднат нивата на лептин и да настъпи адаптивна термогенеза, вероятно е необходимо повече от един ден, за да се повишат адекватно нивата на лептин, достатъчно за поддържане на стреса.

Лесно е да се прекали

Въпреки че може да имате внимателно планиран ден за хранене, може да ви е трудно да контролирате приема си, след като започнете. В зависимост от интензивността на ограничаването на калориите ви през седмицата, може да изпитате интензивен глад, който отменя вашите добри намерения.

Следователно, когато се опитвате да отслабнете, може би е най-добре да се ограничите до дефицит от не повече от 500 калории на ден чрез повишено упражнение и умерено намаляване на приема на калории (18).

Въпреки че този балансиран подход може да накара теглото да отнеме повече време, е по-малко вероятно да го възвърне в дългосрочен план (9).

Част от диетичното мислене.

Въпреки че дните за обратна връзка насърчават временна почивка от ограничаване на калориите, те все още наблягат на диетата като начин за отслабване.

Като се има предвид, че повечето диети не успяват да отслабнат в дългосрочен план, следването на здравословен начин на живот, който не елиминира цели групи храни или насърчава интензивното ограничаване на калориите, може да бъде по-устойчиво (19).

Повечето насоки препоръчват консервативен подход за отслабване за дългосрочен успех. Той включва умерен калориен дефицит чрез повишена физическа активност и консумация на цели, минимално преработени храни (20, 21).

Чрез този подход може да се постигне загуба на тегло, без да е необходим един ден обратна връзка.

Може да създаде изкривена връзка с храната.

Всяка диета крие риск да повлияе негативно на връзката ви с храната.

Въпреки че дни на хранене насърчават богати на въглехидрати храни за един ден, те обикновено се комбинират с диети, които омърсяват въглехидратите или други групи храни, създавайки нездравословен манталитет „добро срещу лошо“ 19).

Също така, само позволяването на ден без ограничения на калории всяка седмица или две може да създаде по-голямо чувство на стрес и страх около храната и калориите. В крайна сметка това може да доведе до разстройство на хранителните мисли и поведения (22).

Ако имате анамнеза за нарушено хранене или хранителни разстройства, може би е най-добре изобщо да избягвате дни на хранене и диети или да се консултирате с квалифициран медицински специалист.

Как да настроите ден за обратна връзка

Ако се интересувате от включването на дните за обратна връзка в ежедневието си, най-добре е да отделите време за планирането им, за да сте сигурни, че не прекалявате. Освен това може да се наложи да коригирате правилата, за да отговорите на нуждите на тялото си.

Най-общо казано, повечето хора с калориен дефицит трябва да обмислят включване на ден за хранене веднъж на всеки 2 седмици, въпреки че това ще зависи от процента на телесните мазнини и целите. Хората с нисък процент на телесни мазнини може да се наложи да увеличат броя си дни за обратна връзка (2, 3).

Използвайте следната таблица за справка:

Процент телесни мазнини (%) Дни на хранене Мъже: 10% или повече Веднъж на 2 седмици Жени: 20% или повече Веднъж на 2 седмици Мъже: 10% или по-малко 1-2 пъти седмично Жени: 15-20% * 1–2 пъти на седмица

* Забележка: Повечето жени трябва да се стремят към процент на телесни мазнини над 15% в подкрепа на репродуктивното и цялостното здраве.

Въпреки че няма официални насоки, повечето дни за обратна връзка трябва да имат за цел да увеличат дневните си калории с 20-30%. Например, ако имате нужда от около 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си, трябва да се стремите към допълнителни 400–600 калории на ден.

Стремете се да консумирате по-голямата част от излишните си калории от богати на въглехидрати храни, като пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз, картофи и банани, тъй като е доказано, че въглехидратите повишават нивата на лептин повече от протеините или мазнините (2, 10).

Можете да продължите да ядете протеини и мазнини с всяко хранене. Въпреки това, първо дайте приоритет на въглехидратите, второто на протеините и ограничете мазнините.

Повечето хранителни диети препоръчват да се ограничат мазнините до около 20 до 40 грама на ден и се препоръчва да се консумират около 0,68 до 0,9 грама протеин на килограм (1,5 до 2,0 грама на кг) телесно тегло.

За да сте сигурни, че нуждите на вашето тяло са удовлетворени, може би е най-добре да говорите със здравен специалист, преди да въведете ден за хранене във вашия хранителен режим.

Примерно меню

Ако се чудите как би изглеждал денят за обратна връзка, ето пример. Имайте предвид, че порциите на всяка храна ще варират в зависимост от вашето тегло и други нужди.

  • Закуска: 3-4 пълнозърнести палачинки с кленов сироп, орехи и 1 супена лъжица суроватъчен протеин на прах (или еквивалентна порция протеинов прах на растителна основа)
  • Снек: 1 чаша (225 грама) извара с малини
  • Обяд: пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб с домат, маруля, майонеза и сирене моцарела
  • Снек: смути, приготвено с краве или растително мляко, банани, плодове, конопени семена и суроватъчен протеин на прах
  • Вечеря: 5–6 унции (140–170 грама) пилешки гърди, 1-2 чаши (195–390 грама) кафяв ориз, 1-2 чаши (175–350 грама) сотирани зеленчуци
  • Десерт: 1/2 чаша (130 грама) шоколадов пудинг

По-скоро следвайте хранителен режим, подобен на обичайната ви диета, и добавяйте допълнителни порции въглехидрати към всяко хранене.

Долния ред

Дните за обратна връзка са предназначени да осигурят временна почивка от ограничаването на калориите.

Теорията зад дните за хранене е да подобрите нивата на хормоните си, а именно лептин, за да предотвратите плато за отслабване, причинено от процес, известен като адаптивна термогенеза. Те също могат да намалят риска от преяждане и да подобрят спортните постижения.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере по-добре целта и ролята на дните за обратна връзка при отслабването. Също така, те може да не са подходящи за тези с анамнеза за хранителни разстройства.

Ако сте достигнали плато за отслабване, може да помислите да включите ден за обратна връзка в ежедневието си.