Даниел де Луис Римски професор по ендокринология и хранене, Университет във Валядолид.

здравословни

От векове неподходящите хранителни състояния влошават човешкото здраве, причинявайки болести. Преди проблемът беше недохранването, а сега, на противоположния полюс, затлъстяването.

Въпреки че няма чудотворни храни, важността на носенето на балансирана диета това е неоспоримо. Това е името на този, който покрива всички индивидуални нужди на различните хранителни вещества: въглехидрати, протеини, липиди (мазнини), минерали, витамини и вода. В същото време, когато ни осигурява необходимата ни енергия, нито повече, нито по-малко.

В рамките на този баланс напоследък идентифицирахме някои хранителни вещества и вещества, присъстващи в храната, които функционират като защитни фактори и промотори на здравето. В този смисъл в университета във Валядолид току-що публикувахме книгата 101 здравословни храни, които да имаме у дома.

В тази статия подбирам десет от стоте храни, които трябва незабавно да включим в диетата си.

1 домат

От всички зеленчуци и зеленчуци на една ръка разстояние, доматът си струва да се подчертае.

Той принадлежи към семейство Solanaceae и е много богат на вода (почти 95% от теглото му), като осигурява само 20 калории на 100 грама. Този нискокалоричен прием се дължи на ниското съдържание на въглехидрати (3,5 грама), протеини (1 грам) и мазнини (0,1 грама). Въпреки че истински важното за домата е съдържанието на витамини и минерали, особено витамин С (26 mg на 100 грама). Толкова е концентрирано, че ако ядем 150 грама домат на ден, е достатъчно да покрием 100% от дневните нужди на този витамин за здрав възрастен.

Не можем да не споменем ликопен, пигмент от семейството на каротиноидите, който придава на доматите характерния им червен цвят (а също и диня и розов грейпфрут). Ликопенът има антиоксидантни свойства. Нещо повече, различни проучвания показват, че включването му редовно в нашата диета намалява риска от развитие на определени тумори (простата, панкреас, бял дроб и дебелото черво). От това, което познаваме досега, той се усвоява доста добре от пресен домат, но още по-добре чрез доматен сок или домат в сос.

2. Пипер

Като добър зеленчук е с нисък калориен прием (20 калории на 100 грама), протеини и мазнини, като основно осигурява въглехидрати и фибри. Тази храна също е важен източник на витамин С, особено червени чушки. Не сме го казвали преди, но витамин С е мощен антиоксидант, който също се намесва в процеси, важни като образуването на колаген, червени кръвни клетки, кости и зъби. Сякаш това не е достатъчно, благоприятства усвояването на желязо от храната и увеличава устойчивостта срещу инфекции.

Забележително при чушките е и високата концентрация на каротини, сред които е капсантин, друг антиоксидантен пигмент. Не трябва да се подценява и съдържанието му в провитамин А, което тялото трансформира във витамин А, основен хранителен елемент за зрението, доброто състояние на кожата и косата или правилното функциониране на имунната система. Това дори предотвратява рак на кожата.

3. Нахут

Това е бобово растение от семейство Fabaceae, широко разпространено във всички средиземноморски страни. Неговият енергиен принос надвишава този на фасула, достигайки 343 kcal на 100 грама. Дължи се на високото съдържание на въглехидрати (55 грама на 100) и мазнини (5 грама). И не е ли толкова лошо лошото? Абсолютно. Тъй като те са мононенаситени и полиненаситени на 50%, или което е същото, здравословни за сърцето. Ако към това добавим, че приносът на холестерола на нахута е нула, това бобово растение всъщност има идеален профил на мазнините.

Нещата не свършват дотук. Освен това съдържанието на протеини е високо (почти 20 грама), богато е на калий и калиев фосфор, а най-изявеният витамин в състава му е фолиевата киселина (180 ug).

4. Турция

Наричана от испанските завоеватели „кокошка от Индия“, тя е родом от Мексико от времето на ацтеките, където е била наричана „гуаялоте“. Той е част от белите меса, които се характеризират с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол. Калорийният прием на пуйка е умерен: по-малко от 130 калории на 100 грама бедро и по-малко от 100 калории на 100 грама гърди. Следователно, оптимално за хора с висок сърдечно-съдов риск.

5. Сардина

От рибите ни остава това, тъй като е една от мастните риби par excellence, която през последните години получава много внимание заради приноса си на омега-3 киселини. Не трябва да се забравя, че редовната консумация на омега-3 е свързана с благоприятен ефект при възпалителни заболявания като ревматоиден артрит и онкологични патологии.

По отношение на витамините, тази риба представлява интересен принос на мастноразтворимите витамини D, E и A. Витамин D е много важен за метаболизма ни в костите, а витамините A и E са мощни антиоксиданти. Той също така представлява интересен принос на водоразтворими витамини от група В, с важни функции при използването на енергийни хранителни вещества. Сред минералите се откроява неговият принос във фосфора, толкова важен за формирането на костите: консумирайки 200 грама сардини, ние поглъщаме 100% от дневните препоръки за този минерал. Приемът на калций също е важен, да, когато се консумира с шипове.

6. Боровинка

Този плод е с почти 90% вода и едва ли допринася с калории. Приносът му на въглехидрати е нисък (6 грама на 100), а процентът на протеини и мазнини практически анекдотичен (0,6 грама). Това, което осигурява, са значителни количества фибри (5 грама). Въпреки че хранителната му важност е свързана преди всичко с антиоксидантите. И той не само е богат на витамин С (22 mg на 100), но също така съдържа изобилие от антоцианини, мощни антиоксиданти. Антоцианините му придават характерния цвят и заедно с оксаловата киселина или ябълчената киселина са отговорни за неговия характерен вкус и антисептични свойства, когато става въпрос за предотвратяване и лечение на пикочни инфекции.

7. Дръжка

Друга храна, която не трябва да липсва в нашата килера, е плодът от дървото Mangifera indica, от същото ботаническо семейство като шам-фъстъкът. Роден в северозападната част на Индия (в подножието на Хималаите). От хранителна гледна точка водното му съдържание е високо (почти 85%). Той осигурява 14 грама въглехидрати на 100 грама, а приносът му на мазнини е практически нулев. Като любопитство кажете, че той също така осигурява винена и ябълчена киселини.

Освен това изобилието от фибри подобрява чревния транзит. В главата за витамините се откроява витамин С с 37 mg на 100 грама, както и витамини А и Е. Това го прави още един интересен източник на антиоксиданти, който ни помага да предпазим тялото си от явления на стареене, елиминирайки свободните радикали.

8. Грозде

Макар и непопулярно заради високия си калориен прием (70 калории на 100 грама), това е друга интересна храна. Осигурява калий (350 mg на 100 грама) и в по-малка степен калций и магнезий. Те също така предлагат добър източник на фолиева киселина за бременни жени и на витамин В6. Сякаш това не е достатъчно, те осигуряват антоцианини, флавоноиди и танини, отговорни за техния цвят, текстура и аромат. Приписва им се, че този плод намалява сърдечно-съдовия риск, намалява окисляването на нивото на артериите и подобрява нивата на холестерола.

Кожата и семената са богати на ресвератрол, с важна антиоксидантна и противоракова активност.

9. Скъпа

Свещен за египтяни и гърци, които го използваха като разменна монета за плащане на данъци, той има очевидни хранителни и здравословни качества. Има няколко разновидности на мед в зависимост от цветето, от което е получен от пчелите и климата на района, в който живеят. Има монофлорни, многоцветни, планински медове, пустинни, росни или горски медове.

Калоричният му прием е около 300 калории на 100 грама за сметка на въглехидратите, като осигурява много малко протеини и никакви мазнини. Това обяснява защо традиционно се използва локално като антисептик, за насърчаване на зарастването и предотвратяването на инфекции при рани или повърхностни изгаряния: с толкова много захар физически унищожава бактериите чрез осмотичен лизис. Тоест чрез набъбването им с вода, която се привлича от захарите, докато те експлодират.

10. Зехтин

Тази звездна храна от средиземноморската диета не би могла да липсва в нашия списък. Благодарение на високото си съдържание на олеинова киселина (омега 9), той има ясни сърдечно-здрави свойства.

Научните доказателства показват, че той води до намаляване на лошия холестерол (LDL) и увеличаване на добрия холестерол (HDL) в кръвта. В допълнение, той съдържа изобилие от витамин Е, който предпазва артериите от вече съществуващия в кръвта холестерол, предотвратявайки артериосклероза.

Като допълнителен бонус екстра върджин зехтинът почти не прониква в храната по време на пържене. Нещо повече, помага за образуването на коричка около храната, която запазва хранителните си вещества, което я прави най-доброто масло за пържене.

През последното десетилетие изследванията, публикувани в резултат на проучването PREDIMED (съкращение за ефектите от средиземноморската диета при първичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания), показват, че редовната консумация на зехтин намалява сърдечно-съдовите събития, фрактурите, вторични за остеопорозата и развитието на някои тумори, като рак на гърдата. Дори се свързва с повишено дълголетие.

Въпреки че бъдете внимателни, защото това не означава, че трябва да го консумираме без ограничения. В крайна сметка това е мазна храна, която следователно има висока калорична стойност, като осигурява почти 900 калории на 100 мл.

Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation