Яжте пет пъти на ден, за предпочитане консумирайте синя риба, плодове. Това ръководство за UPV ще ви улесни да се храните здравословно

Университетът на Страната на баските публикува наръчник с препоръки за храненето на възрастните хора. «Грижата за вашата диета предотвратява заболявания и подобрява качеството на живот. Трябва да се вземе предвид, че правилното хранене влияе както върху физическото, така и върху психическото здраве, когнитивното здраве ", казва Мария Пуй Портило, професор по степен на човешко хранене и диететика в UPV/EHU и член на екипа от експерти, участвали в работата. Препоръките са строги и се основават на научни доказателства и насоки на Испанското дружество по гериатрия и геронтология и хранене.

хора

„Това е лесно за четене ръководство, с няколко прости указания, които да се следват, така че диетата на възрастните хора да е адекватна“, добавя експертът. Експерти от Центъра за цялостни грижи за възрастни хора „San Prudencio“, от Общинския съвет на Витория и преподаватели от UPV/EHU от Катедрата по обществено здраве, физиология и от Групата за хранене и затлъстяване към Катедрата по фармация и здравни науки са участвали в работата Храна и CIBER Физиопатология на затлъстяването и храненето (Instituto de Salud Carlos III). Мария Пуй Портило обобщава препоръките:

По-добре риба, отколкото месо

Важно е да се хранят с висококачествени протеини като месо, риба, птици, млечни продукти и яйца. Рибата е по-препоръчителна от месото, тъй като приемът на протеини е един и същ и рибата е по-лесна за дъвчене, преглъщане и смилане, капацитетът, който възрастните хора имат по-намален. Внимавайте обаче с тръните. Ако ядете месо - което осигурява малко повече желязо - направете го постно.

Синя риба, храна от голям интерес

Приемът на мазна риба е важен, тъй като съдържа омега 3 мастни киселини. Възрастните хора виждат намаляването на способността им да синтезират тези мастни киселини, затова се препоръчва консумацията на мазна риба, например три пъти седмично.

Плодове, три парчета на ден. В каша, ако има проблеми

Трите парчета плод на ден са хранителен стандарт, който трябва да се спазва независимо от възрастта. Възрастните хора могат да имат затруднения при белене, дъвчене и поглъщане на цели парчета, така че е възможно да се прибегне до приготвяне на каша с три парчета, с която да бъде покрита дневната препоръка. Друг добър вариант са печените ябълки вместо сурови, въпреки че те не запазват всичките си витамини. Ако консумацията на зеленчуци също създава трудности, пюрето може да е решението - макар и да губи много от свойствата си. Дневната сума трябва да бъде пет порции плодове и зеленчуци.

Цели млечни продукти, за да се избегне недостиг на витамин D

Част от необходимия ни витамин D се произвежда в кожата чрез излагане на слънце. Възрастните хора са по-склонни да останат вкъщи поради студа, поради затрудненията в придвижването или ако са в жилища. В резултат на това по-малко излагане на слънце, те са по-зависими от диетата, за да получат този витамин, така че е много важно да консумирате цели млечни продукти - мляко, кисело мляко. - В случай на обезмаслени продукти, които губят този витамин при отстраняване на мазнините, препоръчително е да се прочете етикетите на хранителните стойности, тъй като в много случаи хранителната промишленост има тенденция да подсилва обезмаслените продукти с витамин D, за да се избегне този дефицит.

Петте хранения, от съществено значение при възрастните хора

Навикът да ядат пет пъти на ден е особено важен при възрастните хора, тъй като капацитетът им за храносмилане намалява. Трябва да закусите, малък обяд в средата на сутринта (например парче плод или кисело мляко), обяд, лека закуска и, много важно, вечеря винаги поне два часа преди лягане, за да улесните храносмилането.

Пълнозърнест хляб, по-добър от бял

За възрастните хора приемът на фибри е много важен, тъй като е обичайно те да страдат от проблеми със запек.Една от възможностите за увеличаване на консумацията на фибри е да ядат пълнозърнест хляб вместо бял, а също така да изберат ориз и пълнозърнести тестени изделия. Тези храни, богати на въглехидрати, са подходящи за диетата на възрастните хора, но не трябва да надвишаваме, така че приемът на калории да не е по-голям от необходимия.

Пийте без жажда

С възрастта механизмът за жажда не работи толкова добре, колкото при младите възрастни. Възрастен човек може да не изпитва нужда от пиене на вода, поради което е изложен на по-голям риск от дехидратация. Препоръчителното количество течност, което естествено варира в зависимост от температурата, е около 2-2,5 литра на ден. До тази степен са включени вода, натурални сокове, супи, настойки или кафе. Но не бройте захарните газирани напитки, които трябва да избягваме.

Какви храни да се ограничат

Всички продукти с добавена захар - сладкиши, бисквитки, сладкиши, безалкохолни напитки - трябва да се приемат много умерено. -. Също така трябва да избягвате храни, богати на наситени мазнини, като студени разфасовки и мазни разфасовки месо. Причината е, че възрастните хора много често страдат от хиперхолестеролемия и диабет, които могат да се влошат с този вид храна.

Колкото по-възрастни, толкова по-малко строги

В много напреднала възраст трябва да бъдете по-малко строги. Експертът предупреждава, че диетата, която трябва да се прави на 65, не е същата като на 90. „На 65 години перспективата за живот е много добра и трябва да се грижите за себе си. На 90 може би не си струва да си толкова строг; На тази възраст остават по-малко удоволствия и ако трябва да премахнем и това на храната. », Коментари.

Сега и само тук се абонирайте само за € 3 през първия месец