Заложете на зеленчуци, плодове и бобови растения; ограничете червеното месо и бъдете внимателни с избраната закуска

девет

Колко плодове и зеленчуци ям?

Много се говори за петте порции плодове и зеленчуци на ден, но за да добиете представа, може да е по-лесно да се обърнете към чинията за здравословно хранене, проектирана от Харвардския университет. Според техните указания, около половината от храненията ви трябва да се състоят от плодове и зеленчуци. Колкото по-голямо е разнообразието - и цветовете - на зеленчуците, присъстващи във вашите ястия, толкова по-добре. Внимавайте, картофите не се броят в тази категория. Една трета

Станете Premium от € 1, за да продължите да четете

Отменете, когато пожелаете

Колко плодове и зеленчуци ям?

Много се говори за петте порции плодове и зеленчуци на ден, но за да добиете представа, може да е по-лесно да се обърнете към чинията за здравословно хранене, проектирана от Харвардския университет. Според техните указания, около половината от храненията ви трябва да се състоят от плодове и зеленчуци. Колкото по-голямо е разнообразието - и цветовете - на зеленчуците, присъстващи във вашите ястия, толкова по-добре. Внимавайте, картофите не се броят в тази категория. Една трета от тази плоча трябва да съдържа здравословен протеин. И там бобовите растения, като нахут или леща; или ядките могат да играят, заедно с бялото месо или риба, много интересна роля.

Ограничете червеното месо

Испанската агенция за консумация, безопасност на храните и храненето (AECOSAN), зависима от Министерството на здравеопазването, препоръчва умерена консумация на червено месо. По-конкретно, той препоръчва да не превишавате два или три приема седмично, "тъй като продължителното и/или прекомерното му консумиране може да е свързано с определени здравословни проблеми", като рак.

Избягвайте преработените меса

През 2015 г. Международната агенция за изследване на рака (IARC) отбеляза, че „има убедителни доказателства“, че преработените меса могат да причинят рак. Според техните оценки, "всяка консумирана ежедневно 50-грамова преработено месо увеличава риска от развитие на тумор на дебелото черво с приблизително 18%".

Преминете към пълнозърнести храни и брашна

Най-добрият вариант е да заложите на пълнозърнести или пълнозърнести храни, както в случая на пшеница, ечемик, овес, киноа или ориз, наред с други. Това е така, защото хранителният им профил е по-здравословен. Те не само допринасят с повече фибри в диетата, от съществено значение за здравето на червата, но и тяхната консумация има по-умерен ефект върху нивата на кръвната глюкоза и инсулиновия отговор, отколкото техните рафинирани аналози. Когато купувате, е важно да разгледате внимателно етикетите и да се уверите, че това е продукт, направен с брашно или пълнозърнести храни, защото чрез маркетингови трикове храни, които не са, често се представят като такива.

Внимавайте със захарите

Много изследвания свързват консумацията на захар със здравословни проблеми, като затлъстяване или диабет, наред с други. Ако мислите да намалите консумацията му, имайте предвид, че много от алтернативите, които се представят като „по-естествени“, като кафява захар или сироп от агаве - сред останалите - също са съставени, до голяма степен, от захар.

Какво да правя със сода?

Друг съвет, предоставен от The Harvard Healthy Eating Plate, е препоръката да се избягват сладки напитки - като много сокове и безалкохолни напитки. Както обясняват, тези видове напитки са това, което е известно като източник на празни калории, тъй като те могат да имат висок калориен прием, без в замяна да осигурят значителна хранителна стойност. Освен това, когато приемат напитките, те не задоволяват същото.

Готови, винаги под контрол

Предварително приготвена възможност ли е да се обмисли? Зависи от вашия профил. Някои продукти могат да бъдат добър вариант за съхранение в килера, като например консервирани бульони или бобови растения. Други предварително приготвени продукти обаче съчетават всички възможни излишъци: много сол, много мазнини, много захари и малко хранителни свойства. Важно е да проверите добре етикетите, за да видите какво ще предприемете.

Пазете се от кълване

По време на най-строгото затваряне продажбата на картофени чипсове и други закуски е една от най-нарасналите. Тези видове опции за закуски обаче не са най-препоръчителните, особено ако съдържанието на сол е високо. Ако сте в настроение за лека закуска, добър здравословен избор са ядките. Но натурални или препечени, без пържене.

Нито капка алкохол

Въпреки това, което може би сте чували много пъти, няма безопасен праг за пиене. Нито капка. Алкохолът е токсично вещество, което е свързано с множество здравословни проблеми. От рак до нарушения на имунната система. За да пият, специалистите по хранене помнят, че „най-доброто, без съмнение, е водата“, въпреки че е разрешена и консумацията на настойки (чай, лайка и др.) Или кафе, особено ако те съдържат малко или никаква захар, за да ги подсладят.