По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Физиология/Анатомия/Биомеханика
  • /
  • Защо ходенето никога няма да ви отведе никъде.

Публикувано от Хуан Аренилас на 31 юли 2017 г.


Често срещано място във всяка търговска фитнес зала: нов член влиза, намира пътеките за бягане. Те не забравят какво правят, но не искат да помолят за помощ. Те поглеждат машината, за да видят какво трябва да направят, и виждат онази добре наклонена картина, залепена отстрани на екрана, същата, която съществува от години:

няма

Те виждат това и си казват „добре искам да отслабна и това казва, че трябва да имате пулс от 100 удара в минута, за да губите мазнини, така че предполагам, че това ще направя.“ Те започват да ходят на бягащата пътека (много бавно, защото не искат да работят извън „зоната за изгаряне на мазнини“) и прекарват по един добър час през ден в това през следващите три месеца. Те осъзнават след това време, че не са отслабнали и че всъщност го имат Спечелени няколко килограма. Сега това, което никога не ви казва този тип графики, е това „Зоната за изгаряне на мазнини“ няма да доведе до каквато и да е загуба на тегло .

"Но ... но ... но, машината каза, че ще го направи!" Ами машината е голям дебел лъжец, който не ви разказва цялата история.

Да предположим, че карате кола и искате да стигнете до там, където отивате, използвайки възможно най-малко гориво. За целта ще карате доста бавно. Със сигурност ще ви отнеме повече часове, за да стигнете до мястото, където искате да отидете, но при това ще използвате по-малко гориво. Да предположим, че искате да седнете зад волана и да отидете на 170 на QE2. Ще свърши много бързо, с икономия на гориво, което ще накара собствениците на Hummer да завиждат. Смисълът на това е, че ако забавите кардиото си в "зоната за изгаряне на мазнини", което обикновено е между 50-60% от максималния ви пулс, това ще бъде високоефективно превозно средство, което не изгаря много калории. Разбира се, повечето от тях ще идват от мазнини, но докато грам мазнина съдържа 9 калории, тренировка с 1000 калории ще изгори само 111 грама общо тегло или еквивалента на 0,027 грама телесно тегло и ще отнеме приблизително 4,75 часа изгорете толкова много калории за една тренировка.

Няма да отслабнете, като правите това!.

И така, защо все още всички казват, че бавният кардио метод е Fat Burning Zone? Е, те изглежда държат на факта, че при ниска интензивност мазнините са преобладаващият източник на енергия, независимо от това колко калории са изгорени. Вземете следната графика, показваща използването на горива от различни източници на гориво с различен интензитет (легенда: гликоген и глюкоза означава въглехидрати, триглицериди и FFA означава мазнини).

Това показва, че при много ниски нива на натоварване изгаряте почти 100% от мазнините, докато при по-високата интензивност започвате да изгаряте по-голям процент въглехидрати за енергия, докато изгарянето на мазнини намалява. Готино нали? Предполагам, това означава, че трябва да правите дълги, бавни кардио, за да отслабнете, нали? Погледнахте ли обаче общия разход на енергия? 100 калории (забележете, ¡¡¡¡¡това е около 100 калории, където енергията, която познаваме, е единица за килокалория, което означава, че това всъщност е 0,1kcal на kg телесна маса в минута). Това е тъжно облизване на шоколад, човече. Не можете да отслабнете, като правите това!.

Когато ударите 85% от максималния си пулс, изгарянето на калории се утроява, като повече от 2/3 идват от въглехидрати. Тъй като въглехидратите се съхраняват, ако не се използват бързо, това е превантивна мярка. Освен това, когато съхранената мазнина се разгражда, за да замести приема на въглехидрати, ние постигаме ефекта, който търсим, в три пъти по-голяма степен от „зоната за изгаряне на мазнини“. Изгарянето на свободните мазнини е чудесно, но това не води до прекалено много загубена маса, освен ако не смесим малко "по-течни" въглехидрати в сместа, за да запалим процеса на изгаряне на мазнините. Също така, когато мазнините се преобразуват във въглехидрати, това е много по-бърза версия за отслабване, отколкото да се опитвате да изгаряте мазнините сами, без да използвате въглехидрати.

Вижте тази секси графика:

Съдейки по това, вие сте склонни да изгаряте адски много повече калории от мазнини след интензивна тренировка, отколкото вероятно бихте изгорили по време на цяла тренировка в самата зона за изгаряне на мазнини!

И така, защо хората гравитират към зоната за изгаряне на мазнини? На първо място, хората са глупаци и ще направят всичко, което експертът им нареди да направи (Забележка: Купете мускулни дисбаланси, разкрити днес за бързо освобождаване от мускулния дисбаланс!). В този случай експертът е проклета графика, която е залепена на бягаща пътека.

Смисълът на това е прост: Ако искате да отслабнете, трябва да сте толкова енергични неефикасен както е възможно, което означава да карате тялото си силно и бързо, за да се опитате да впрегнете анаеробен метаболизъм, който изгаря адски много повече калории на час, отколкото постоянна бавна разходка.

Сега си представете обща цел, която се съчетава с цел отслабване: бягане на маратон. Основната предпоставка за това, за тези, които никога преди не са го опитвали, е да пробягат 42 км (26,2 мили за приятели на север от границата) във възможно най-кратки срокове. В първия си маратон повечето хора ще се опитат да го завършат някъде между 4 и 5 часа постоянно бягане, с аеробно темпо (Re: високоефективно). Отново, Как ще отслабнете, бягайки на дълги бавни разстояния. Повечето хора, които бягат маратони, установяват, че не отслабват с тренировки, а някои всъщност наддават на тегло, тъй като тялото им започва да съхранява въглехидрати и свързаното с тях тегло на водата, докато тялото им се опитва да възстанови щетите, причинени от маратона.

Ето пример за обучение на клиент за маратон. Вземете под внимание колко усилено работите през всички последователности, както и скоростта си на бягащата пътека.

Вижте и колко постно изглежда ! Тя започна да тренира с мен преди около 2 години и е загубила значителни телесни мазнини, докато става абсурдно бърза. Съпругът й започна да тренира с моята Bootcamp група и беше свалил 29 килограма, без абсолютно никакво бавно бягане и само 3/4 от коляното между двата му крака. Говорим за 200 повторения, спринтове, прагове и достатъчно пот, за да накара певецът на припева "Gangster's Paradise" да ревнува.

Целта на тази статия е да покаже, че не отслабвате, като работите по-малко усилено. Не, не, не, не е толкова просто, приятели. Спортистите по света и тези в най-добрата „форма“ стигат до там, като редовно разбиват дупетата си, работят стабилно, до точката на провал или почти се провалят и след това се връщат и го правят още 10 пъти и започват от утре. Снаряд от повръщане не е нещо, от което да се срамувате, а нещо, за което да се борите. Припадъкът е ритуал, като вдигане на кош за боклук от пода. Белите дробове в огън? Добре. Крак в огън? Фантастично. Чувствате ли гърдите си, че ще избухне? Каква гледка. Изтръпнала ли е лявата ръка и мирише ли на изгорял тост? Добре е да се знае. Отидете при спешното състояние и когато се върнете, можем да започнем с още няколко спринта в Табата точно като добрите стари времена.

Звучи доста екстремно, нали? Но това е и животът със затлъстяване, болести и множество лекарства и ограничения в способността ви да живеете. Един от най-добрите ми спомени беше бягането през джунглата на маите с Линдзи, през древния град Коба, дробовете ми изгаряха, докато се опитвах да я поддържам и успявах успешно да й вървя на 3-те километра от храма до паркинга. Предизвикателството към себе си произвежда преживяванията, които помним, докато посредствените усилия скоро се забравят. Като се възползваме максимално от способността на тялото ни да се представя физически, ние наистина можем да видим някои магически моменти или дори способността да впечатляваме себе си.


За автора.

Дийн Съмърсет е личен треньор от Едмънтън, Алберта, Канада. Е, технически има някои по-впечатляващи заглавия, но всички те означават едни и същи неща. Помага на хората да станат по-силни, подготвени, по-гъвкави и да се наслаждават на фитнес, доколкото е възможно.

Неговата клиентела включва клиенти със следхирургична рехабилитация на ставни операции, сърдечно здраве и рехабилитация, рехабилитация след спортни травми, травми на неврални и гръбначни мозъци, пациенти с рак и дори елитни бегачи и пожарникари. Обучението е по-лесно, след като знаете откъде да започнете, затова се опитвате да включите много различни техники за оценка, някои често срещани, някои измислени на място, но във всеки случай целта е да видите какво носи този уникален човек на масата и как можете да им помогнете да извлекат повече от своите тренировки. Всички те имат атлетичен звяр, който реве вътре в тях, и заслужават да усетят какво е да изместиш границите си с безопасна и ефективна програма.

В допълнение към работата с хора лично като истинско човешко същество, той има клиенти от цял ​​свят, с които работи за редица различни цели, било то възстановяване на наранявания, спортни постижения, загуба на тегло или просто да се наслаждава на времето си в фитнес зала с план за тренировка за успех. Той е писал за големи публикации като Men’s Health, Women’s Health, T-Nation.com, Bodybuilding.com, както и за множество други уебсайтове и печатни медии.

Водил е семинари по целия свят. Повечето от неговите беседи се фокусират върху използването на хумор и практическо приложение, за да поддържат хората ангажирани и забавлявани. Това се оказа успешен метод да накарате участниците да запазят ключова информация, а не просто да говорят и инструктират, и ви позволява да имате безмилостно забавление от всеки, който се яви на семинар за бедра или мобилност в тесни дънки.

Преведено от Хуан Игнасио Аренилас с разрешение на автора.