КАК ДА ГОТВИТЕ ХРАНА?
Знаете ли, че хранителната стойност на храната може да варира много в зависимост от начина, по който я приготвяме? Когато прилагаме според какви техники да ги приготвяме, те губят голямо количество витамини и минерали. Но има и видове готвене, които могат да улеснят достъпа и наличността на хранителни вещества.
Трябва да знаете, че колкото по-дълго готвим храна, толкова повече хранителни вещества ще загубим, но ще улесним и достъпа и достъпността на другите. Степента на зрялост на продукта, който готвим, и температурата също влияят на този процес. Ето защо е толкова важно да се намери средна позиция.
Съветът ми е, че за да се възползваме максимално от хранителните вещества, винаги трябва да се опитваме да подбираме храни, които са в най-доброто състояние на съхранение, тоест, че не е изминало много време, откакто са събрани и че са били държани правилно на студено.
Как всъщност се влияе храната от готвенето?
Както вече споменах, когато готвим храна, като повишаваме нейната температура, това ги кара да губят витамини и минерали.
Има два вида витамини: разтворим във вода(тези, които се разтварят във вода и са витамини от група В и С) и мастноразтворими витамини(те се разтварят в мазнини и са A, D, E и K).
Получавате ли го? Точно. Ако използваме вода или различни видове мазнини, когато готвим храна, ще загубим един или друг витамин. И по същия начин се случва с някои минерали като калций, желязо, магнезий и калий, които се разтварят във вода.
Как да готвя зеленчуци:
И все пак не е най-подходящо да се ядат сурови зеленчуци, зеленчуци и грудки, защото приготвянето им има много положителни ефекти за нашето тяло, като подобряване на усвояването на хранителните вещества, както и улесняване на достъпа и наличността на тези.
И ще ми кажете, но дали приготвянето им не ни кара да губим хранителни вещества и минерали във водата?
Да, ако готвим зеленчуци например във вода, ще загубим добро количество витамини от група В. Но има и други техники, които ще ни позволят да запазим по-добре хранителните вещества и да ги приготвим така или иначе. Докосване на тигана или уока ще ни помогне да не губим големи количества витамини и, пара, например, ще позволи добро задържане на храна, като не е в пряк контакт с вода.
И ако преди да ядем зеленчуците, ги обличаме с малко зехтин, витамините ще се усвоят много по-добре, особено витамин А. По същия начин се случва, ако ги задушим в тигана с яйца: подобряваме усвояването на витамини и минерали, съдържащи се в зеленчуците.
Как да готвя месо и риба.
Техниката на "пара" тук не е полезна, тъй като мастните киселини Омега 3 в рибите например се променят. За месото и рибата най-добрите техники за задържане на хранителни вещества са на скара, печени или на скара. Важно е да се контролират параметрите на времето и температурата, тъй като топлината може да повлияе на качеството на протеините и да промени тяхното състояние.
В случай на приготвянето им във вода, идеалното би било да не се изхвърля бульонът или водата за готвене, защото тя може да се използва за приготвяне на супи.
Знаете ли, че готвенето на протеини директно на огън, при температури от 110 ° или по-високи, води до образуване на канцерогенни вещества? Ето защо е необходимо да се избягват много високи температури и препичане на храни, тъй като те променят своите протеини и клетъчни мембрани.
А мариноването на месото с подправки преди огъня? Използването на оцет или лимон би намалило образуването на канцерогени. Защо? Е, тъй като мариноването с кисела среда подобрява по-високото съдържание на вода в храната, така че не се достигат високи температури и следователно не се образуват канцерогенни вещества.
Знаете ли, че ...? Картофите също могат да генерират канцерогени. Колкото по-златни и препечени са те, толкова повече тези вещества могат да се образуват, въпреки че сортът и видът картофи имат голямо влияние. Те се различават между тези с повече или по-малко захари. Колкото повече редуциращи захари имат, толкова повече нежелани вещества ще се появят.
- Ранните картофи (началото на пролетта-лятото) са малки, гладки, тънкокожи и гладки със светла и еднородна плът. Те имат мек вкус и съдържат повече вода и по-малко нишесте от зрелите картофи, така че имат по-кратък срок на годност, имат по-малко калории и повече витамин С от зрелите.
- Средно късните (летни и късни) картофи са по-големи и по-сухи от новите. Съдържанието на вода и влага е средно положение и те са най-препоръчителни за всичко.
- Старите (есенни) картофи са големи, дебелокожи, тъмни и леко набръчкани. Месото им е жълтеникаво и са с високо съдържание на нишесте. Те са идеални за кремове, пюрета и яхнии.
Съвет: важно е да погледнете датата на прибиране на картофите на етикета, тъй като има някои стари картофи от предишни сезони, които се държат студени в продължение на месеци и се третират, така че да не узреят или да покълнат.
Какви масла да се използват?
В идеалния случай използвайте наситено масло. Не забравяйте, че колкото по-наситен е, толкова по-стабилен ще бъде (по-малко склонен към окисляване) и ще има повече антиоксиданти, поради което винаги се препоръчва да се използва необработено масло. Тъй като е наситено, както при кокосовото масло, то понася много повече топлина и има по-високо съдържание на антиоксиданти, но кокосовото масло има по-висока цена и въздействието върху околната среда, което води до него, е много по-голямо. От друга страна, слънчогледовото масло е по-нестабилно от предишните две масла, защото е направено от полиненаситени мастни киселини. Тъй като не е наситен, той е много по-малко препоръчителен за готвене.
И какво се случва, ако готвим с полиненаситено масло?
Тези видове масла са по-засегнати от температурите и следователно пораждат канцерогенни вещества. Слънчогледовото, соевото или царевичното масло са много нестабилни и имат малко антиоксиданти. Това, което се случва, е трансформацията на здравословни мазнини в транс-мазнини в процеса на нагряване на полиненаситените масла, което води до промяна в структурата на самото масло. Като се трансформира в транс-мазнини, това ще засили храносмилането и ще добави повече калории към храната. Ако искате да използвате слънчогледово масло, алтернатива е използването на високоолеиново слънчогледово масло. Освен това е важно да използвате правилната температура, ако решите да я използвате, тоест нито прекалено топла, нито прекалено гореща, и че тя не достига до дима, за да може готвенето да е възможно най-здравословно.
Какви прибори да използвате?
Не забравяйте да използвате пластмасови съдове, които са подходящи за микровълнова употреба и които не съдържат бисфеноли. Стъклото е един от най-стабилните материали и произвежда по-малко вещества. Ако сте склонни да използвате микровълновата печка много, важно е времето за използване на месо и млечни продукти да е от 5 до 6 минути.
Тефлонът, който е материалът, използван за тигани, може да отделя газове от 500 градуса и ако се остави да нагрее тигана без нищо върху него, той поражда газове, които могат да бъдат токсични. Ето защо е важно да оставите тигана да се загрее само необходимото време.
Митът за микровълновата печка:
За да загрее храната, микровълновата печка кара водните молекули да се въртят с висока скорост и това кара храната да се нагрява. Загубата на хранителна стойност засяга някои витамини като B12 в месото и млечните продукти след 7 или 8 минути нагряване.
От микровълновата печка не излиза лъчение. Дупките им са по-малки от дължината на вълната, която излъчват, за да угаснат.