Гирята или гиря е аксесоар, който присъства в повече фитнес зали всеки ден, но който може би малко хора знаят как да използват, за да извлекат максимума от него и да постигнат пълно обучение, използвайки само този елемент.
Едно от най-големите предимства, които тя представлява, е възможността да изпълняваме почти всички упражнения както двустранно, така и едностранно, което ни позволява коригирайте възможните мускулни декомпенсации или изпълнете рехабилитационна работа в случай на нараняване.
Турски стани
На първо място, турското ставане е упражнение, което ще ни позволи да постигнем a страхотен контрол, стабилност и баланс, особено в горната част на тялото ни, тъй като една от основните точки, които трябва да вземем предвид по време на вдигането, е, че трябва да държим погледа си фиксиран върху гирята по всяко време и гърба си възможно най-изправени.
Освен това част от нашата анатомия, която ще се възползва значително от това упражнение, е раменете ни, тъй като Ще ни даде сила и стабилност на цялата конгломерация от мускули, сухожилия и връзки, които изграждат гленохумералната става, и колкото по-силно е, толкова по-малко риск от нараняване ще имаме като цяло.
Люлка с гиря
Махането на гиря би могло да бъде приравнено на предната кота с дъмбели или дискове, но има някои нюанси, които, като се има предвид структурата на гиря, трябва да посочим:
На първо място, трябва да отбележим, че предното повдигащо движение на гиря ще бъде предшествано от a движение на флексия-разгъване на тазобедрената става за да даде необходимия тласък.
Дръжката на гиря трябва да е здрава, но в същото време да позволява на гирята да се върти леко в ръката ни, тъй като когато го отведем отпред, той не трябва да „сочи надолу“, а точно отпред.
Движението може да се извърши чрез носене на гиря до височината на гръдната кост (руският вариант) или до вертикалата над главата ни (американски вариант).
Когато носим тежестта надолу, не забравяйте, че трябва винаги изпълнете лек завой в коленете и приемете поза за полуклек за част от секундата.
Сумо клек
Ще изпълним този вариант на класическия клек, изпълняван с гиря повдигнати на две стъпала или банки, така че при понижаване на тежестта да не докосва земята и да "пада" между краката ни. Поради движението, при което ще намалим малко повече, отколкото при конвенционален клек, това е упражнение, което тези, които имат някакво ограничение за изпълнение на класическия клек, може да не успеят да изпълнят.
В допълнение към нашия квадрицепс като основен мускул, който ще се намеси в това упражнение, нашите глутеи също ще бъдат активирани (особено в момента на максимално свиване), така че когато започнете да правите това упражнение, може да имате някаква болезненост.
Гребло за брадичката
За да изпълним това упражнение, трябва да започнем от изправено положение с напълно изпънати ръце и гиря, хванат за дръжката с двете ръце. Следва, трябва да се опитаме да го издигнем до височината на гръдната кост (Въпреки че упражнението се нарича брадичка с издигане до брадичката, ние ще правим упражнението правилно).
В допълнение, друга полза от носенето на гиря само до гръдната кост е, че ще предотвратим превишаването на лактите ни по хоризонталата на раменете и с него ще намалим риска от нараняване.
Мускулите, които се намесват главно в това упражнение, ще бъдат челните и страничните глави на делтоида, трапеца и нашите ръце.
Почистете и дръпнете с една ръка гиря
Почистването с гиря ще повлияе практически на същите мускули като изчистването, което подробно описваме в нашите специални статии за вдигане на тежести, но ще ни принуди да извършим повече работа по стабилизация на основното ниво. Причината? Гиря представлява по-"нестабилен" елемент от щангата, която използвахме при изчистването и вдигането на тежести.
Друга разлика, която представя с гиря вместо щанга е, че ще можем да работим едностранно, което ще ни помогне да коригираме декомпенсации или силови дефицити в едната или другата ръка.
Грабване на гиря
Има две основни разлики, които ще открием при откъсването на гиря по отношение на откъсването на щангата:
Първото от тях е най-високото активиране, както се случва при чистия и рязък гири, на цялото мускулите на нашето ядро, за да коригираме нестабилността на гиря пред бар и най-голяма трудност при управление.
Другата разлика е, че като упражнение, което се изпълнява едностранно, рамото, което не борави с гиря, трябва да изпълнява функцията за стабилизация и баланс по време на движение.
Гребане с гиря
Гребът на ренегата с гиря е упражнение, което ще ни позволи да свършим чудесна работа на горната част на тялото, тъй като обхваща различни части на нашата мускулатура и следователно постига глобална работа:
Гърб и ръце: Както всяко упражнение по гребане, ренегатският ред с гиря е добър начин за работа с мускулите на гърба ни. Освен това ръцете ни ще се намесват активно при извършване на движението с дръпване на гиря.
Рамене: Поради формата на гиря, основната работа, която ще направим раменете ни, и особено маншетът на ролките, е да осигуряват стабилност в позицията на гиря.
Ядро: ядрото ще бъде от основно значение за избягвайте лоша стойка на гърба ни, и поради позицията, която ще приемем поради захвата на гиря, работата на нивото на стабилизация, която ще изпълнява нашето ядро, ще бъде по-висока от версията на това упражнение, изпълнено с дъмбели.
Задни части: нашите глутеи също ще играят важна роля за стабилизиране на работата и като средство за предпазване на бедрата ни от „потъване“.
Ореол на гиря
Halo гиря е отлично упражнение за работи мобилността на нашите рамене (едновременно със силата) и стабилизирането на мускулите на нашето ядро, главно за да се избегне, че докато изпълняваме движението с гиря, гърбовете ни се извиват назад, увеличавайки риска от нараняване.
Мъртво тяло с един крак на гиря
Както вече сме коментирали много пъти, мъртвата тяга е отлично упражнение за набиране на сила в долната ни част на тялото. Но също така, ако включим гиря като елемент за нейното изпълнение и то добавяме едностранната работа участващи в извършването на движението на единия крак, резултатите могат да бъдат много полезни:
На първо място, едностранната работа ще ни позволи да коригираме и компенсираме възможните дисбаланси между единия и другия крак, или чрез извършване на повече повторения с единия крак, или чрез използване на по-тежък гиря за „задния“ крак.
Освен това, чрез премахване на една от точките за подкрепа, които имаме, ще принудим всички мускули на нашата глутеална област да извършат повече работа по стабилизиране, така че ще подобрим баланса.
И накрая, тъй като са по-нестабилни в позиционно отношение, мускулите на нашето ядро също трябва да изпълняват a повече работа по стабилизация и постурален контрол за защита на гърба ни и го поддържайте възможно най-неутрален.