Трицепсът е най-големият мускул на ръката ви и развитието му ще направи ръцете ви да изглеждат големи и мускулести или не.

най-добри

Една грешка, която повечето от нас някога са правили, е да фокусираме тренировката с ръка върху бицепса, оставяйки трицепса да работи на заден план. Вярвате или не, последното, отговаря за 60% от общия обем на вашите ръце и за тях е по-важно да работят правилно.

След това ще видим седем ключови упражнения за развитие на този мускул и постигане на добри резултати.

Трицепс спадове

Това е любимото ми упражнение, когато става въпрос за работа с ръце. Това е упражнение, което има страхотен трансфер по отношение на сила и с които можем лесно да се претеглим и по този начин да увеличим теглото, което движим и, следователно, интензивността на упражнението. Можем да го направим между две пейки, между два стола у дома или, най-добрият вариант, между успоредки.

A много често срещана грешка е да не се прави пълният обхват на движение и не слизайте докрай. В този случай, ако не можете да направите пълния обхват, по-добре намалете използваното тегло или използвайте ластик, за да помогнете.

Удължение на лакътя в седнало положение

Седнал на пейка с дъмбел или щанга Трябва да протегнем ръцете си над главата си и да ги огънем контролирано назад, докато оформят ъгъл близо до 90º. След това ги разширяваме напълно отново и това ще бъде повторение.

Това конкретно упражнение ни позволява работете с трицепсите по много изолиран начин и усещанията за изпомпване са доста забележими.

Удължаване на гира с една ръка

Много подобно на предишното упражнение, но в този случай ние работим всяко от ръцете изолирано и по този начин можем да разрешим малки дисбаланси по отношение на силата или развитието на мускулите. Аз лично обичам да поставям това упражнение от време на време в края на обучението.

Хоризонтален ритник на трицепс

Това упражнение Той е един от тези, които причиняват най-много активиране в трицепса и това е нещо, което се вижда във всяко повторение, което правим. Позиционираме се, гледайки скрипец, като той е разположен на ниска височина и накланяме тялото си, докато гърбът практически не е успореден на земята. Оттук трябва да вземем ролката с едната си ръка и да изведем рамото от позиция 90º до пълно удължение, успоредно на земята.

Триъгълник на горната ролка на щангата

Това е едно от най-типичните и често срещани във фитнеса и все още е чудесно упражнение за работа с трицепса. Добър вариант е използвайте го в някакъв супер набор в комбинация с друго упражнение за трицепс и дори с някои упражнения за бицепс за по-добри резултати.

Трицепс на горната ролка с въже

Лично аз много обичам да изпълнявам това упражнение както с двете ръце, така и изолирано, като работя всяка ръка поотделно. Усещането за работа и активиране на трицепса е много добро и обичам да усещам свиването на това при всяко повторение. В такъв случай Важно е да изпънем ръцете напълно, като ги оставим отстрани на бедрата и по този начин да се възползваме от допълнителния обхват на движение, който ни дава въжето.

Френска преса

Друго упражнение, което ще ни позволи да придобием малко сила в допълнение към хипертрофия в трицепса. Благодарение на лентата можем да добавим килограми и по този начин да спечелим сила и напредък. Важно е в този случай да издържим напълно ръцете в края на движението и да спуснем щангата достатъчно, така че ръцете ни да се огънат напълно и по този начин да работят в пълния обхват на движение. Помня, по-добре да използвате ниско тегло и да направите пълния обхват отколкото повишаването на тежестта, нарушаваща обхвата на движение.