Мартин Джачета, известен като треньор на знаменитости, описва 8 много ефективни упражнения за намаляване на корема, но ни напомня, че без диета няма резултати.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

8-те

28 септември 2020 г., 17:02

  • На първо място, диета
  • Сяда
  • Повдигнато крака
  • Колела на корема
  • Вдигане на крака
  • Ножица обратно
  • Обърната криза
  • Желязо
  • Ютия с фитбол
  • Работете с тялото по обобщен начин

Корем, корем, черва, корем. Тази част от тялото по същество представлява два проблема:

  • На първо място, това е област, където сте склонни да натрупвате мазнини, И мъже, и жени.
  • И второ, това е мускулатура тренирате малко в ежедневните дейности, така че с годините ставате по-слаби (Към това трябва да добавим фактори, които имат голямо въздействие в тази област, като бременност при жени).

Резултат? Обикновено натрупват мазнини и има тенденция към увисване. Така загубата на корем е манията на мнозина, без разлика на пола, а упражненията за постигането му са най-търсените във фитнес залите и това, което се иска най-много от личен треньор.

На първо място, диета

Но преди да започнете някакви рутинни упражнения за да се постигне плосък корем е важно да знаете и така показва Мартин Джачета, известен като треньор на знаменитости и собственик на Boutique Gym, че ако трупате мазнини в корема най-важното е да се спазва диета.

Данните, които ви казват дали имате излишна висцерална мазнина, са обиколка на талията:

  • Повече от 102 см при мъжете и над 88 см при жените е показателно за висцералната мастна тъкан и е свързано с повишен сърдечно-съдов риск.

Намалете талията с 4 см и загубете корема с този метод

Въпреки това и без да губим от поглед необходимостта от диета (балансирана и контролирана), упражненията могат да ни помогнат да изгаряме мазнините, защото предполага разход на енергия и най-вече, насърчава развитието на мускулите.

  • „Мускулите са като двигател на човек, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще консумира вашият метаболизъм, дори докато сте в покой и следователно ще имате по-малко мазнини ", казва Giachetta, личен и превъзходен треньор по триатлон и експерт по хранене и диететика.

Упражнения, които ви помагат да загубите корема

Това е подбор на упражнения от Мартин Джачета за укрепване на коремните мускули и намаляване на корема.

1. Седи

Може да се преведе като „стани“ и те са най-известните коремни и със сигурност един от най-ефективните.

  • Легнете на пода по гръб върху постелка и сгънете коленете си с подметките на краката, подпряни на пода.

Наистина ли спазвате средиземноморска диета?

  • От тази позиция, Повдига багажника ви от земята и приближава главата ви до коленете с изпънати напред ръце. В допълнение към коремните мускули, вие работите с тазобедрените флексори, лата и гърба.

Повдигнато крака

Това е още едно от най-простите и ефективни упражнения за укрепване на корема.

  • Легнете на пода по гръб и поставете дланите си кръстосани върху гърдите.
  • Повдигнете свити крака (бедрото и пищяла трябва да образуват повече или по-малко прав ъгъл).
  • Повдигнете главата и раменете си от земята и ги поставете внимателно на колене.

Колела на корема

С това упражнение тренирате корема коси, челни, квадрицепси и глутеуси.

  • Легнете с изпънати крака и дръжте ръцете си зад главата със свити лакти.
  • Свийте дясното коляно и донесете левия лакът към него да се опита да я докосне.
  • Върнете се в изходна позиция и направете същото с противоположното коляно и лакът.

Вдигане на крака

Това упражнение работи корем и крака.

  • Изпънете се на пода по гръб с ръце до тялото.
  • Повдигнете двата крака заедно, за да образувате ъгъл от 90º с багажника и надолу.
  • Ако краката не докосват земята при всяко повторение, мускулите ще работят повече. Можете също така да правите едно и също упражнение, като повдигате краката си последователно.

Ножица обратно

Много полезно движение за укрепване коремния пояс.

  • Легнал с лице надолу, повдигнете единия крак и противоположната ръка.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и повторете с противоположния крак и ръка.

Обърната криза

Укрепва долната част на корема.

  • Изпънати по гръб на пода с ръце близо до тялото, сгънете краката си и ги повдигнете нагоре, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а пищялът да е успореден (бедрото и пищялът трябва да образуват прав ъгъл).
  • От тази позиция, повдигнете таза и кръста и приведете коленете до гърдите, за да се опитате да го докоснете. Задръжте позицията, като свивате корема и отдолу.

Желязо

Дъската или плаката на английски е много пълно упражнение, защото освен че помага да имате стоманен корем, с един жест тонизира много мускулни групи.

  • Основната дъска се състои от лежане на пода с лицето надолу и застанете на топките на краката и предмишниците си със свити лакти. В това положение трябва да задържите между 30 секунди и 1 минута. Не е лесно, но е въпрос на обучение.
  • За да го усложните малко, можете леко да повдигнете единия крак, а след това другия, или едната ръка и след това другата. Има няколко варианта.

Ютия с фитбол

Упражненията с фитбол те също работят баланс.

  • Застанете на колене пред топката с изправен торс и ръце, опряни в фитбола или топката.
  • От тази позиция, оставете топката да се търкаля, докато не почивате върху нея с предмишниците си. Останалата част от тялото трябва да начертае ъгъл от 45º със земята.

Работете с тялото по обобщен начин

Martín Giachetta съветва да се правят 3 или 4 серии от 15 или 20 повторения на предишните упражнения, но не е необходимо да се правят всички.

Можем да изберем 3 или 4 и редувайте ги с упражнения, които работят с други мускулни групи.

Как да ходите, за да изгорите повече мазнини и да отслабнете

"Идеалното е да работите с тялото по обобщен начин. Няма смисъл да имате твърд корем и кльощави ръце. Ако се посветим на работа само на корема, вероятно мускулите, които получаваме, ще бъдат непропорционални на тези на останалата част от тялото ", уточнява треньорът.

И, очевидно, е много важно да бъдете посъветвани от a физически треньор, който ще знае рутината, която най-добре ни подхожда в зависимост от физическото ни състояние.