опасности

Искате ли да работите с цялото си тяло? Или може би искате да се съсредоточите върху конкретни мускулни групи? И в двата случая гирята ще ви пасне идеално.

В спортните зали се помещава най-сложното и скъпо оборудване за тренировки. Всъщност изобщо не ви трябва

Упражненията с гиря са много разнообразни и може да изискват различни мускулни групи. Упражнение с гиря насърчава изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. За всяка мускулна група има различни упражнения.

В тази статия ще откриете по-специално:

  • 10-те най-добри упражнения с гири
  • Ако гирята е ефективна за изгаряне на мазнини
  • Какво казва изследването за ефективността на тренировките с гири
  • 3 потенциални опасности от гири

Съдържание

Ефективни ли са упражненията с гири?

Гирята се увеличава и не е на път да изчезне от френските фитнес зали. Но ефективни ли са упражненията с гири? Какво казват учените в спорта за този метод на обучение? Направих изследването вместо вас.

Гирята за отслабване

Комбинирането на тренировки с гири със здравословна диета може да бъде много ефективно за отслабване. Знаете ли, че практикуването на гири с висока интензивност може да ви накара да изгорите 400 калории само за 20 минути? ?

Американските изследователи комбинираха упражненията с гиря с интервални тренировки и подложиха участниците на двадесетчасова тренировка. минути.

Резултатът? Участниците бяха похарчили около 20 калории в минута. След двадесет минути упражнения това представлява изразходване на 400 калории (източник).

Малко спортове или упражнения, които изискват такъв разход на енергия!

Упражненията с гиря не само ви помагат да изгорите много калории, но и е евтин и ефективен начин за спортуване. Тъй като упражненията с гири включват различни мускулни групи, тялото ви използва много енергия за кратък период от време.

Културизъм и гири

Мога ли да получа мускули с упражнения за гиря? Няма съмнение, че упражненията с гири ще ви направят по-експлозивни и ще подобрят фитнеса ви, но ако искате да качите мускули, упражненията със свободни тежести (тежести) са по-ефективни. Това са констатациите на изследователи от Публичния университет Фулъртън, Калифорния (източник).

Тренировката с гиря е насочена главно към изграждане на експлозивност, докато вдигането на тежести ви кара да работите усилено.

За жените, които не искат да качват мускули, но искат да извайват красиво тяло, гирята е идеалният спорт.

Упражненията с гиря не само ще ви позволят да се справите с излишните си килограми - с течение на времето ще получите и по-стегнато и красиво тяло.

Това са причините:

  • Изгаряйте повече калории по време на тренировка
  • Вашата стойка, баланс и координация се подобряват
  • Вашият сърдечен ритъм се увеличава, което има всички видове ползи за вашето сърдечно-съдово здраве
  • Включено е цялото ви тяло, което означава, че изграждате повече мускулна маса, губите телесни мазнини (включително коремни мазнини) и получавате повече мускулна дефиниция.

Много хора, които искат да отслабнат, правят грешката да се фокусират изключително върху калориите. Абсорбирайте възможно най-малко калории и изгорете възможно най-много калории. Когато ядете много малко и се занимавате с тежка физическа активност, тялото ви търси други източници на енергия. Тогава тялото започва да привлича мускула за своята енергия.

Вашите мускули са предимно протеини и се нуждаете от достатъчно протеини от вашата диета, за да възстановите мускулните увреждания, които идват с интензивни тренировки. Ето защо високо протеиновата диета е много важна, ако търсите по-стройно и здраво тяло.

Сега нека вземем най-ефективните упражнения за гири. Можете да го направите у дома или във фитнеса.

10-те най-ефективни упражнения с гири

Гирята се поддава на десетки упражнения. Някои обаче са по-ефективни от други.

Ако тренирате за укрепване на коремните мускули, ще трябва да правите други упражнения само ако искате да работите с цялото си тяло.

Локализираната загуба на мазнини е мит. Няколко проучвания показват, че сами по себе си упражненията за корем не водят до изгаряне на коремни мазнини (източник, източник).

За да бъдат ясно видими коремните ви мускули, е необходимо да намалите телесните мазнини.

Ще ви запозная с 10 популярни упражнения с гири, които стимулират изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите. Броят на повторенията на всяко упражнение с гири се различава при различните тренировъчни програми.

Упражнение с гиря # 1: Махане с една ръка

Това упражнение ангажира раменете, гърба, гърдите и корема.

Екзекуция:

  • Застанете изправени, краката леко раздалечени, краката на ширината на раменете. Краката ви трябва да са леко свити.
  • С една ръка дръжте гирята окачена между коленете, с изправен гръб.
  • Завъртете гирята и я повдигнете възможно най-високо над главата си
  • Дръжте гирите в най-високата точка на вашата люлка за няколко минути.
  • Поставете гирята обратно между коленете си и повторете движението.

Упражнение с гиря # 2: Махане с две ръце

Люлката с две ръце е идеална за работа с мускулите на долната част на гърба. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и гърдите напред.

Приложение:

  • Дръжте гирята с две ръце и леко сгънете коленете.
  • Завъртете гирята на нивото на очите и го оставете да мине между краката ви.
  • Дръжте ръцете си изправени, докато тренирате.
  • Силата трябва да идва от тялото и раменете ви.

Упражнение с гиря # 3: разделен клек

Приложение:

  • Дръжте гирята в дясната си ръка, подпряна на гърдите
  • Изпънете десния крак назад. Поставете левия си крак леко пред тялото.
  • Свийте коляното.
  • Повторете движението, като държите гирята в лявата си ръка и левия крак зад тялото си.

Вижте видеото по-долу

Упражнение с гиря # 4: Вятърна мелница

Това упражнение е насочено към коремните (наклонени), долната част на гърба и мускулите на краката.

Приложение:

  • Поставете гирята на пода пред себе си.
  • Поставете топките на краката си от двете страни на гиря
  • Изпънете лявата си ръка нагоре, като държите левия крак изправен.
  • Дръжте лявата си ръка изправена и се наведете към земята, за да вдигнете гиря с дясната си ръка и да се изправите.
  • След това се огънете обратно на пода с гиря и си починете.
  • Повторете движението. Изпълнете упражнението, като държите гирята в лявата си ръка.

Упражнение с гиря # 5: Двигател

Приложение:

  • Дръжте гирята с лявата си ръка и притиснете тежестта към гърдите си
  • Поставете ширината на бедрата на краката си.
  • След това сгънете коленете, докато задните части почти не докоснат пода.
  • Изпънете и изправете напълно ръката, която държи гиря.
  • Бавно спуснете ръката си и върнете тежестта обратно към гърдите си. Изпълнявайте упражнението с другата ръка.

Упражнение с гиря # 6: лежане с една ръка

Приложение:

  • Дръжте гирята с една ръка и я поднесете към гърдите си
  • Гирята трябва да почива от външната страна на предмишницата ви.
  • След това станете малко и вдигнете ръката, която държи гирята.
  • Бавно спуснете ръката си до гърдите
  • Повторете това упражнение няколко пъти, след което преминете към другата ръка.

Упражнение с гиря # 7: клек отпред

Екзекуция:

  • Дръжте гирята с една ръка и притиснете тежестта към гърдите си.
  • Краката трябва да са в височината на бедрата. В това упражнение можете да поддържате тежестта и с другата ръка.
  • Съберете лопатките си и движете коленете си.
  • След това слезте. Не слизайте твърде ниско - трябва да има непрекъснат натиск върху мускулите на краката.
  • Повторете упражнението 5 пъти.
  • След това дръжте гирята с гърдите с другата ръка и направете упражнението още 5 пъти.

Упражнение с гиря # 8: Седнете

Приложение:

  • Това упражнение е насочено към великата десница.
  • Вземете гирята с двете ръце отстрани на дръжката.
  • Седнете с изправен гръб и крака напред. Поставете гирята на гърдите си.
  • След това направете клековете. Не е нужно да се изправяте напълно
  • Важно е да настроите упражнението според сигналите, които тялото ви изпраща. Изпълнете това упражнение на подложка.

Упражнение с гиря # 9: Ротативки

Екзекуция:

  • Дръжте гирята с лявата си ръка и притиснете тежестта към гърдите си
  • Направете голяма стъпка пред десния крак.
  • Сложете тежестта на десния крак и огънете дясното коляно.
  • Изправете левия си крак. Спуснете се, докато лявото коляно докосне земята.
  • Натиснете с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете това упражнение 8 пъти, след това вземете гирята в другата ръка и изпълнете упражнението от другата страна.

Упражнение с гиря No 10: Чисто

Приложение:

  • Дръжте гирята с една ръка до гърдите си
  • Прекарайте гиря между краката си към задната част на тялото.
  • Завъртете гирята напред, след това веднага огънете ръката си за задържане на тежестта и върнете гирята обратно към гърдите си
  • Това упражнение е подобно на махането с една ръка. Разликата е, че с почистването довеждате гирята до гърдите си с едно движение.

Пример за тренировка с гиря

Въпреки че упражненията с гири изглеждат прости, важно е постепенно да увеличавате интензивността. Ето пример за тренировъчна програма за гири.

Ден 1

Разцепване на клякам

години Повторения в комплект Брой игри
Люлка с две ръце 8 х 4
8 x ляво/8 x дясно 3
Разположен легнал 4 x ляво/4 x дясно 3

Ден 2

Разцепване на клякам

години Повторения в комплект Брой игри
Люлка с две ръце 10 х 3
10 х ляво/10 х дясно 3
Разположен легнал 6 x ляво/6 x дясно 3

Ден 3

Махане с една ръка

години Повторения в комплект Брой игри
6 x ляво/6 x дясно 4
преден клек 5 x ляво/5 x дясно 4
Разположен легнал 8 x ляво/8 x дясно 4

3 потенциални опасности от гири

Ако сте начинаещ или тренирате с гири от известно време, упражненията с гири не са безопасни, ако не тренирате правилно.

Освен че ви помагам с професионалните видеоклипове с инструкции по-горе, съветвам ви да практикувате във фитнес зала възможно най-често. Доброто представяне е от съществено значение по време на тренировка с гири.

Това са трите опасности, с които се сблъсквате, ако използвате гиря неправилно.

Опасност 1: Теглото ви с гири не е адекватно

Има гири от 4 килограма и други от 20. Коя да избера? Ако започвате, трябва да започнете с тегло 4 или 6 килограма.

Започвате гиря, но вече спортувате като луди? В този случай трябва да започнете с по-тежки гири. Преди всичко имайте предвид.

Прекалено тежката гиря може да доведе до претоварване на мускулите, докато прекалено леката гиря няма да натовари тялото ви достатъчно

Изберете претеглена гиря преди да започнете тренировката си!

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да изберете правилното тегло:

  • 4 кг Kettlebell: Жени на 60 и повече години или които не са практикували спорт от дълго време, имат малък капацитет да носят тегло или страдат от лека болка (в гърба).
  • 8 кг Kettlebell: Почти всички жени и мъже (65 години и повече), от всякакво атлетично ниво, или които имат малък капацитет да носят тежести.
  • 12 кг гиря: Жени, които вече са практикували гиря или са добре обучени
  • 16 кг гиря: Мъже, които редовно се занимават с културизъм или други експлозивни спортове.

Опасност 2: Претоварване на мускулите

Не полудявайте веднага по време на тренировките си с гири. Когато започнете да тренирате, искате да изградите мускулна маса и да загубите телесни мазнини възможно най-бързо. Повечето тренировъчни програми продължават 20 минути и се прекъсват с няколко почивки.

Уважавайте тези почивки! Те са там с причина. Моментите на почивка са възможност за тялото ви да се възстанови.

Тренировката с гиря също подчертава сърцето и белите дробове, както показват изследванията върху тренировките с гири (източник). Избягвайте наранявания от прекалена употреба

Не е препоръчително да отидете твърде бързо и да тренирате в продължение на един час в първата сесия. Мускулите ви са много податливи на претоварване. Следователно трябва да се уверим, че постепенно увеличаваме интензивността.

Опасност 3: Не правете упражненията правилно

Твърде много хора се опитват да правят упражнения с гиря, без да могат да ги изпълняват правилно. Мускулите, които страдат най-много, са мускулите на гърба.

Има упражнения с гиря, които могат да намалят проблемите с гърба, но неправилните или прекалено интензивните упражнения могат да причинят трудности.

Проблемът често е, че едни и същи упражнения трябва да се повтарят много пъти за оптимални резултати. Научено неправилно, упражнението ще се изпълнява зле при всяка тренировка. Ето защо е важно да се научите как да правите правилно движенията.