Руската армия популяризира гири или гири. Те го направиха по време на Втората световна война, но и днес продължават да ги използват като основен елемент във физическата подготовка на руските въоръжени сили. Въпреки че можете да правите много добри упражнения с щанги и гири, гирите също стават популярни в западния свят, тъй като въпреки примитивния и груб външен вид те предлагат големи предимства, когато става въпрос за упражнения. По-конкретно, тя служи за работа на корема.

работа

Индекс на статията

Какво представляват гири или гири

Много от вас се чудят какво са гири, също известен като Руски тежести. Гирята се състои от две части: от една страна имаме кръгло тегло, а от друга дръжка или дръжка, която ни позволява да го хванем здраво.

Първото нещо, което трябва да знаете, е това гиря кара цялото тяло да работи заедно. Той има дръжка, която ви позволява да изпълнявате упражнения за люлеене. Те са динамични движения, които едновременно включват коремните мускули, глутеусите и вътрешната част на бедрата, тъй като те използват тягата на краката и таза. Мускулите работят два пъти повече за стабилизиране на центъра на тежестта на тялото, което също е предимство за дишането. С дъмбели, от друга страна, упражненията са по-статични и предизвикват отделни зони, в зависимост от движението, което правите.

Тези приспособления, които със сигурност сте виждали във фитнеса (дори ако не сте знаели името им), могат да имат различни приложения, те служат за работа на ръце, рамене, крака, седалище, гръб, подколенни сухожилия и т.н. можете да работите с цялото тяло, въпреки че в този пост ще се съсредоточим върху това как можете да използвате гири или гири за работа на корема.

Има гири с различно тегло: типични са 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг и 32 кг. Препоръчително е да мъж започва да работи с 16 килограма Y. жена с 8 или 12 килограма.

Едно от големите предимства на гирите е, че като са малки и управляеми, можете да ги купите и да ги имате у дома, няма нужда да ходите на фитнес. Те се използват за упражняване на цялото тяло и не е необходимо да правите прекалено дълги тренировъчни сесии, но е важно да знаете как да работите с тях. Сега ще видим някои упражнения, за да можем да използваме гиря за работа на корема, въпреки че първо искаме да ви обясним как можем да ги използваме добре.

Гиря, въпрос на баланс

Трудността не е, както може би си мислите, в теглото на инструмента, а при управлението на така нареченото ядро, центъра на тежестта на тялото което включва коремни мускули и глутеуси и е от съществено значение да изпълняваме всяко упражнение с прецизност, включително тези, които ще видим фокусирани върху укрепването на корема. В противен случай сте склонни да извивате гърба си.

Но ако се погрижите изпънете бедрата, стегнете глутеусите и разтегнете корема, докато правите упражнението, няма да имате проблеми с гърба. Когато след като завършите първоначалните препятствия, започнете да изпълнявате правилно импулсните упражнения, ще забележите, че подпомогнат от тягата на таза, инструментът изглежда тежи по-малко.

Упражнения за работа на корема с гири

Има много упражнения за гиря работете на корема, но ще подчертаем 5 от тях и ще ги илюстрираме с обяснителни видеоклипове.

Вятърна мелница

За да изпълните това упражнение, трябва да задържите гиря и изпънете споменатата ръка нагоре, краката трябва да бъдат поставени, правейки ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, Трябва да поставите задника си обратно на страната, която държи тежестта, и трябва да спуснете свободната си ръка, докато не докосне земята. След това трябва да се върнете бавно в изходна позиция и да го повторите отново. По този начин се обработват наклонени мускули на корема и тазобедрената става.

Руски обрат с гири

С гиря във всяка ръка ние сядаме и удължаваме краката си напред. Трябва да свалите краката си от земята и да сгънете леко коленете, докато навеждате торса назад, преди да започнете да го завъртате от една страна на друга, така че гирята да докосне земята от двете страни. С това упражнение можете работете на корема горна и коси.

Ренегатски ред

Трябва да се позиционираме, като правим позицията на дъска, тялото е изправено, върховете на краката са опряни и ръцете на гиря. Трябва бутнете гиря на земята докато дърпа другата нагоре. Този последен гиря трябва да се държи във въздуха поне една секунда, с огънат лакът и назад, преди да започне да го спуска контролирано, за да се върне в изходна позиция. При всяко повторение трябва да смените ръката, която върви нагоре. По този начин се обработват напречните коремни, ректусните коремни мускули и в по-малка степен косите.

Прашка

Изправен, с гиря в едната ръка, упражнението се състои в обикаляне на гиря около нашето тяло предавайки го от една ръка в друга. Това упражнение трябва да се прави без краката или останалата част от тялото да се движат, тъй като това е ключът към упражнението, а именно коремните мускули да работят за стабилизиране на тялото.

Люлка с гиря

Изправени изправени, държим гирята с двете ръце право надолу и отваряме малко краката си. Ръцете трябва да се повдигат, докато оформят ъгъл от 90 градуса с тялото и да се навеждат от кръста с леко огъване на коленете създаване на ролка на тялото и каране на гиря между краката.

Предимства на упражнения за корем с гири

Упражнения с гири или гири Те са склонни да бъдат по-интензивни, като по този начин повишават сърдечната честота над това, което се постига с типичните упражнения със свободно тегло, което благоприятства подобряването на сърдечно-съдовата съпротива. Тези видове упражнения, които са по-динамични, отколкото при традиционните тежести, ви принуждават да фокусирате упражнението, като по този начин намалявате стреса. Фактът, че центърът на тежестта надхвърля дръжката ги прави идеален за балистични и вълнови движения, което прави обучението много по-хармонично и артистично, като помага да се развият други умения на тези, които тренират с тях.

Но преди всичко гиретата или гирите са най-добрият съюзник за работете на корема и лумбална, тъй като упражненията с гиря принуждават тези стабилизиращи мускули да се държат в напрежение независимо от упражнението, направено с тях.

И накрая, включително използването на гири в тренировъчните ви средства подобрете сцеплението на ръката си, действайки както на китките, така и на предмишниците. Гирята е по-близо до ежедневни предмети, така че може също така да стимулира мускулите на ръцете по специален начин от ъгли, които са невъзможни при нормални тежести във фитнеса.