Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса това е тренировъчна маса Какво очакваше. В тази статия имате всичко, което трябва да знаете, за да постигнете успеха на тренировъчната си програма.

диаграма

Тези съчетания принадлежат на великия треньор и шампион културист Mintxo Lasaosa и са се доказали като 100% ефективни.

Представяме ви двама вариации от рутината, до начинаещи/средно напреднали Y. Разширено. Избери подходящо ниво при сегашния ви капацитет, но имайте предвид, че дори междинното ниво има много интензивност.

    • Основни насоки за обучение
    • Диаграма за тренировки за начинаещи и средни мускулни печалби
    • Таблица за усъвършенствани мускулни печалби
    • Аеробни упражнения
    • Диетата
    • Диетични примери за Таблица за обучение на мускулния обем

Основни насоки за тренировъчна схема

Трябва да изпълнявате всяка рутина в поръчка установено, като се започне от първото до четвъртото. Те са отгледани в прогресия, за подобряване на интензивност от вашите тренировки, позволявайки на тялото ви да се адаптира към промените.

Имате брой серии установено, уважавайте го. Изтощението е враг на мускулния растеж.

Направи повторения в посочения номер и коригирайте тежестите и мускулна недостатъчност на тях.

The тегло което се използва във всяко упражнение и всяка серия, е свързано с повторенията, които се изискват. С него пристигаме или не в мускулна недостатъчност (пълно изтощение в конкретна поредица). Уважавайте тази концепция, защото не е положително винаги да я достигаме, когато търсим сила и маса.

Уважавайте почивки посочени, които варират във всяка рутина в зависимост от преследваните цели. В никакъв случай не ги намалявайте да ги увеличите за пълно възстановяване както на тялото, така и на нервната система.

Избягвайте да правите добавени сесии, растежът зависи повече от възстановяването, отколкото от самото обучение.

Бележки, които трябва да имате предвид:

- Това е рутина на мускулен обем „За уволнение“. Почивката е от съществено значение, затова тренирате само 3 дни в седмицата.

- Диетата трябва да бъде високо калорични качество. Храната е от съществено значение.

- Обикновено не се достига мускулна недостатъчност в серията капацитетът за възстановяване на мускулите и централната нервна система не трябва да се уморяват.

- The аеробни упражнения обяснено по-долу е специално разработено за тази рутина.

Диаграма за тренировки за начинаещи и средни мускулни печалби

• Месец 1: Силова кондиционираща рутина

• Месец 2: Рутинно изграждане на мускули

• Месец 3: Рутинна максимална сила

• Месец 4: Рутинна смесена сила - развитие

Таблица за усъвършенствани мускулни печалби

• Месец 1: Силова кондиционираща рутина

• Месец 2: Рутинно изграждане на мускули

• Месец 3: Рутинна максимална сила

• Месец 4: Рутинна сила - развитие

Аеробни упражнения

Тестът, който ще използваме за определяне на сърдечно-съдовото ниво в тази програма за упражнения ще бъде стъпков тест.

Таблицата на аеробни упражнения е следващата:

Тестови протокол: С единствения материал с 50 см стъпка и часовник за секунди. В продължение на 3 минути се качваме нагоре и надолу със скорост 24 пъти в минута. В края на 3-те минути правим пулсации за цяла минута.

С получения резултат присвояваме нивата на капацитет:

  • Ниско ниво: Практикуващи, които надвишават 115 удара през минутата след усилието, ще бъдат включени в тази група.
  • Средно ниво: Считам на това ниво тези, които са имали между 115 и 90 удара в минута.
  • Високо ниво: Смятам, че тези, които след теста имат по-малко от 90 удара за една минута, имат добър капацитет.

Работен пулс

Ще използваме формулата на Karvonen за оценка на Работен пулс, от него установяваме% от работата, скоростта, с която работим.

Първо намираме теоретичния Fcmax, който излиза от фиксирания модел:

  • Fcmax = 220ppm - възраст, при мъжете 230ppm-възраст, при жените.

След това FC се приема в покой, за 60 секунди, легнал в леглото, след събуждане. Fc в покой се променя към по-добро, намалява с тренировка. Затова трябва да го приемате поне на всеки 15 дни, за да коригирате работния си пулс.

Приложение на формулата:

Работен HR:% от работата за намиране на x (Fcmax - Rest Fc) + Rest Fc

Например, ако искаме да работим между 70% и 80%, 38-годишен човек:

• Нашите максимални сърдечни честоти вече са открити, което не варира в същата възраст (220 - 38 = 182ppm от Fcmax.

• Намираме останалите Fc, например 60ppm почивка Fc (от днес това ще варира и трябва да го намираме на всеки 15 дни).

• прилагаме формула: 0,70 x (182 - 60) + 60 = 145,4 ppm е 70% 0,80 x (182 - 60) + 60 = 157,6 ppm е 80%

• знаем, че в този случай трябва да работим между 145 и 157 ppm.

Системи за обучение

Предлагат се сърдечно-съдови работни процедури за:

  • МЕСЕЦ 1, с работа само на Кратко униформена система
  • МЕСЕЦ 2, със Системата работи Кратка униформа Y. Дълга униформа.
  • МЕСЕЦ 3, със Системата работи Дълга униформа Y. Къса променлива.
  • МЕСЕЦ 4, само със системна работа Променлива Дълго.

Отново тук връзката, за да видите кардио рутината: Таблица за аеробни упражнения

Кратко униформена система (UC)

Ритъмът е еднороден, не варира. Започваме, след предишното загряване, с пулс, който ще остане постоянен. Той има продължителност или време от 20 минути.

Интензитетът или ритъмът% ще бъде:

  • ниско ниво до 60%
  • средно ниво до 70%
  • високо ниво до 80%

Дълга еднородна система (UL)

По същия начин ритъмът не варира и сърдечната честота е стабилна през цялото време. Вашата цел е развиват сърдечно-съдов тонус, използване на натрупаните мазнини. Продължава 40 минути.

Вашият интензитет или процент на процент ще бъде:

  • ниско ниво до 55%
  • средно ниво до 65%
  • високо ниво до 75%

Система с къса променлива (VC)

Степента на изпълнение варира между два% маржове. След предишната загрявка се правят промени в ритъма на всеки 2 минути 30 ″. Вашата цел вече е значително подобрение в аеробната работа. Продължителността му е 20 минути.

Интензитетът или ритъмът% ще бъде:

  • ниско ниво, вариации между 60% -70%
  • средно ниво, вариации между 65% -75%
  • високо ниво, вариации между 70% -80%

Дълго променлива система (VL)

Степента на изпълнение варира между два% маржове, но за по-дълго време и с по-нисък интензитет от предишния. Промени в ритъма се правят на всеки 2 минути 30 ″. Продължителността му е 30 минути.

Интензитетът или ритъмът% ще бъде:

  • ниско ниво, вариации между 50% -65%
  • средно ниво, вариации между 60% -70%
  • високо ниво, вариации между 65% -75%

Диетата

Първо трябва да знам коя диета да използвам като отправна точка. Извършва се просто директно изчисление, което се състои от умножаване на телесното ни тегло в килограми по първоначална референтна цифра, която ще бъде различна в определени случаи:

СЛУЧАЙ 1: Много слаби, много активни хора или тези, които смятат, че се нуждаят от голямо увеличение на телесното тегло; Те обикновено са най-младите и имат минимално ниво на телесни мазнини. Те умножават теглото си по числото 60 (ако не го спечелят, могат да увеличат броя):

Напр. Лице с тегло 55 килограма х 60 = 3300 ккал

СЛУЧАЙ 2: Повечето от хората, които искат да наддават на тегло или имат висока активност; искаме да качат мускулна маса, но не и да наддават. Те умножават теглото си по цифрата 50. Препоръчвам това като отправна точка за почти всички.

Например човек с тегло 70 килограма х 50 = 3500 ккалории

СЛУЧАЙ 3: Тези, които искат да продължат да увеличават теглото си постепенно, но вече имат добро количество мускули и не искат да рискуват да натрупат телесни мазнини. Също така за хора, които вече са завършили повече от 30 години. Те умножават теглото си по цифрата 40

Например човек с тегло 85 килограма х 40 = 3400 ккал

Първоначални настройки

Винаги ще вземем предвид някои съществени първоначални корекции, за да персонализираме диетата и да я направим възможно най-ефективна:

Увеличавам референтната цифра по желание, ако съм много физически активен, ако съм на възраст под 25 години и/или ако съм изключително слаб; никога не е проблем да се увеличат калориите, ако искам да увелича телесното си тегло. Добавете 1, 2,3 ... точки към първоначалната справка, ако е необходимо.

Намалявам референтната цифра:

- под 1 точка за всяка година на възраст над 35 години

- Намалявам цифрата с 2 точки, ако съм жена

- ниски 1 до 2 точки, ако физическата ми активност - работата е много заседнала

Моята препоръка е, в конкретни случаи, да увеличите или намалите референтната цифра с +/- 5 точки, в сравнение с 3 случая, изложени преди това. По този начин ще имаме някои полета в референтните цифри от 35 до 65, които биха обхванали всички възможни случаи на хора, които се опитват да увеличат телесното си тегло.

Регулиране на две седмици

Също така ще направим прогресивна двуседмична корекция в калорично количество от първоначалната ни диета. На всеки 2 седмици ще коригираме отново броя на калориите в диетата, като отново умножаваме новопридобитото телесно тегло по референтната цифра. Така ще преминем към друго ниво (логично по-високо). Това се прави, като се използва следната диета за броене на калории, която включва леко повишаване на калориите.

- Увеличавам телесното си тегло до 79 килограма. Ще умножа новото си тегло по същата референтна цифра. 79 х 50 = 3950 ккал диета

- Не напълнявам телесното си тегло. Ще умножа теглото си с по-висока референтна стойност. 77 х 52 = 4004 ккал диета.

* Ще коригирам отново диетата си на всеки 2 седмици (на всеки две седмици), като отново ще избера една с приблизителна калорична стойност.

Когато вече сте постигнали предложеното тегло, просто изберете диета с междинна калорийна стойност между първоначалната диета и диетата от последната направена корекция.

Тук ще намерите примери за диети за мускулна маса 3058 до 4864 калории за културисти, които са сериозни към диетата си. Сред тях има малка прогресия в калориите и увеличаване на хранителните вещества.

Храната на „Между часове“ трябва да се раздели на две, като половината се приема в средата на сутринта, а другата половина в средата на следобеда.

Тази диета не е предназначена за победа чиста мускулна маса, По-скоро тя е насочена към тези, които имат затруднения в напълняването. Ако ти си ектоморф тази диета е за вас.

Програмата е обяснена от понеделник до събота и ние можем да правим ястия или снимки всеки ден, или да избираме, за да опростим, менютата, които ни интересуват най-много, било за вкус, комфорт или храносмилателен афинитет.

Би било интересно да използваме поне 65% от предвидените ястия, за да се храним възможно най-пълно. Яжте без диета в неделя, ако желаете.

Диетични примери за Таблица за обучение на мускулния обем

Тези диети са предназначени да се комбинират с адекватни рутинна мускулна маса и съответните му аеробни упражнения.

Припомняме ви за целите, които преследват тези диети:

  • Повишено телесно тегло при слаби хора.
  • Фаза мускулен обем за обучение на културист.
  • Повишена сила, мускули за практикуващи всеки спорт.
  • Развитие на мускулите при много активни хора
  • Първа стъпка в развитието на мускулите при новите специалисти по културизъм във фитнес залите.

Приемът на храна е както следва:

Закуска: първо и най-важното вземане. Това трябва да се направи в рамките на първия час от събуждането и никога по-късно. От съществено значение за натоварването на тялото през останалата част от деня. Не напълняваме, ако започнем да ядем късно.

Храна: Това е централният кадър за деня, но не и най-важният. Не е нужно да се надувам, за да ям точно сега (както правят повечето неорганизирани ядящи), тъй като ям малко преди и малко след това.

Между часовете: Той ще бъде разделен на два приема, първият между закуска и обяд, а вторият между обяд и вечеря. Ще приемаме половината от посочените храни всеки път. Трябва да го разпределим по подходящ начин, като вземем предвид тренировъчните графици и приема на добавки преди и след тренировка.

Вечеря: Това е последният ден за деня, преди лягане за почивка през нощта. Той има по-малко количество хранителни вещества от предишното хранене, за да улесни храносмилателния процес. Много сериозна и честа грешка е да не ядете преди да заспите. През нощта прекарваме поне 7 часа, в които не ядем храна и ако не ядем добра вечеря, може да настъпи загуба на възстановителен капацитет и следователно растеж на теглото и мускулите ни.

Преди тренировка: приемаме добавки, които ни дават енергия, без да натоварват храносмилателната система. Ако използвахме храна, процесът на храносмилане би ни лишил от кръвта, необходима за пренасяне на хранителни вещества, кислород и т.н. до мускулите.

След тренировка: Ние приемаме хранителни добавки, които ни осигуряват хранителни вещества с незабавно действие, за да започнем процесите на възстановяване възможно най-скоро. Също така е трудно да се яде, когато тялото не се е нормализирало.

Полунощ: някои хора получават големи подобрения, когато включват нов прием (разбира се, годен за пиене) посред нощ; не позволяват да минат толкова часове между вечеря и закуска.

д) Начинът на приготвяне на храна напълно изключва: пържено, панирано, осолено ... и други форми, които добавят захари, сол, приготвени изкуствени добавки, сосове, животински мазнини, варени растителни масла, защото въпреки че целта е да се увеличи теглото, не Това е надуване, задържане на течности или натрупване на ненужно тегло, тъй като всичко това вреди на здравето.