Желязото е един от най-важните минерали в нашата система. Хората получават желязо главно като ядат храни, които го съдържат сред неговите компоненти. Диетата, богата на желязо, е от съществено значение за доброто здраве.

Да видим какви са богати на желязо храни които могат да ни помогнат да предотвратим липсата на този минерал в тялото ни.

В случай на страдание a желязодефицитна анемия, Ако е възможно, ще трябва да приемаме повече храни с високо съдържание на желязо, тъй като в този случай нивата ни ще бъдат много ниски и трябва да ги възстановим възможно най-скоро, за да не страдаме от последиците от анемия.

2021

Някои митове съществуват в рамките на храни, богати на желязо от няколко години. Например, в случая на спанак винаги се е казвало, че те са с високо съдържание на желязо, дори карикатурите "Попай морякът" насърчават децата да ядат този зеленчук, за да бъдат по-силни и почти "непобедими". Спанакът има определено количество желязо, но не толкова, колкото ни карат да вярваме.

Така че ще видим a списък с храни с желязо, Научно е доказано, че те съдържат голямо количество от този минерал. Не е необходимо да ги ядете непрекъснато, винаги трябва да поддържате баланс в диетата, който ни позволява да имаме възможно най-доброто здраве.

СЪДЪРЖАНИЕ ИНДЕКС

Списък на храни, богати на желязо

Храните с високо съдържание на желязо са:

  • Сурови ядки (непържени или печени): бадеми, орехи, лешници, кашу, шам фъстък.
  • Черупчести като: миди, миди, стриди, скокли.
  • Червено месо с по-малко от 10% мазнини (постно): говеждо, телешко, пилешко.
  • Семена: киноа, тиквени семки, слънчогледови семки или сусам.
  • Чернодробно месо, кървави колбаси, бъбреци, месо от органи.
  • Бобови растения: леща, грах, зелен фасул, нахут.
  • Хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно, ориз.
  • Пилешки яйца.
  • Суперхрани като спирулина (това са водорасли).

Храненето с тези храни е много важно за организма. Но можем да помогнем за усвояването на този минерал, ако докато ядем храна, ги придружаваме с фолиева киселина, фосфор, калций или витамини като В6, В12 или С.

Списък на храните, които трябва да избягвате, докато консумирате желязо

Докато приемаме храна, за да възстановим или възстановим нивата на желязо в тялото си, трябва да избягваме консумацията на други видове храни, които могат да попречат на усвояването на желязото от тялото ни:

  • Чай: тъй като съдържа танинова киселина.
  • Вино: съдържа танини.
  • Кафе: съдържа кофеин.
  • Минерали: магнезий или цинк.
  • Мляко: не крава, овца или коза.
  • Храни с високо съдържание на фибри.

Това, че избягваме тези храни, докато консумираме други храни с високо съдържание на желязо, не означава, че първите не са полезни за здравето. Просто се препоръчва да не ги приемате през този период от време, защото те пречат на организма да абсорбира цялото желязо, което трябва. В случай на диария, абсорбцията на желязо също ще бъде засегната.

Защо се нуждаем от желязо?

The желязо Това е минерал, който има много важна роля в нашето тяло. Той е част от някои основни протеини като хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород през кръвта ни и отвеждането му до всички органи, така че да работят правилно.

Нашият естествен източник на желязо се намира в храната, която ядем. Ако диетата ни е бедна на храни, богати на желязо, вероятно страдаме от спад в нивата на този минерал в тялото си и дори можем да страдаме от заболявания като желязодефицитна анемия.

Какво е желязото?

Това е един от основните минерали, за да се осъществи животът. В човешкия организъм се намира в малка част. Както видяхме по-рано, той има основна роля в транспорта на кислород и дишането на клетките на нашата система.

Липсата му веднага ще бъде забелязана, причинявайки слабост в тялото. Основно тези, които страдат най-много от този тип дефицит на желязо, са жени. Те особено имат недостиг на желязо по време на фертилния етап, главно поради редовната менструация.

Функции на желязото в нашето тяло

Желязото има различни функции в тялото ни, които позволяват на цялата система, изграждаща тялото ни, да функционира перфектно:

  • Той има основна роля в транспорта на кислород в кръвта ни и в обмена на въглероден диоксид, който изхвърляме от тялото си.
  • Той е част от създаването на хемоглобин.
  • Образуването на колаген в нашето тяло и синтезът на ДНК се осъществяват благодарение на наличието на желязо в кръвта ни.
  • Дишането на клетките и съхранението на кислород в мускулите ни, за да можем да се движим, не би се осъществило, ако не беше желязото в тялото ни, което е част от миоглобина.

Желязо в храната

Можем да намерим желязо в много храни, както вече видяхме в предишния списък. Но не цялото желязо се абсорбира по един и същи начин и в еднакво съотношение. Има два вида желязо в зависимост от формата, в която го намираме в храната:

  • Хем желязо - Желязото, намиращо се в храната, идва от животни. Той е този, който е част от миоглобина и хемоглобина, които имаме в кръвта си. Неговата бионаличност е висока и представлява една трета от желязото, което абсорбираме.
  • Не-хемско желязо - Това желязо се съдържа в храни от растителен произход. Той представлява две трети от желязото, което поглъщаме с диетата си, въпреки че бионаличността му е много ниска. Това означава, че тялото ни не е в състояние да усвоява желязото от тези храни по най-ефективния начин, тъй като по време на процеса на усвояване то има конфронтация с други компоненти, открити в храни от този тип.

Компонентите, които могат да инхибират или активират най-доброто усвояване на желязо от нашето тяло, са:

  • Активатори, които насърчават усвояването на желязото: протеини от животинско месо като риба, птици или говеждо месо, свинско месо ... и киселината в плодовете като аскорбинова киселина, лимонена киселина или ябълчена киселина.
  • Инхибитори, които нарушават абсорбцията на желязо: оксалати (присъстват в спанака), танини (съдържат се в чай, кафе или вино) и някои яйчни протеини.

Последици от дефицита на желязо

The недостиг на желязо Появява се особено при жените като последица от месечната менструация и загубата на кръв от нея. По време на бременността майката предава част от желязото си на бебето, страдайки от намаляване на нивата на желязо в тялото си.

Всичко това може да доведе до скок на дефицита на желязо и като следствие да страда от желязодефицитна анемия. Когато се появи анемия, симптомите, от които страдаме, са следните:

  • Повишена обща умора и чувство на постоянна умора.
  • Ефективността на работа или в училище спада драстично.
  • Появата на кожата е по-бледа
  • Ако сте бременна, имате по-голям шанс за преждевременно раждане.

Препоръки за предотвратяване на дефицит на желязо

Храненето на здравословна диета, която отговаря на баланса между ядените храни, ще бъде достатъчно, за да приемем желязото, което ни позволява да избегнем ниските нива на този минерал. Въпреки че е вярно, че някои хора като: жени по време на тяхната детеродна възраст, бременни жени, възрастни хора и малки деца трябва да полагат специални грижи и да следят нивото на желязо в кръвта си, за да избегнат страдащи здравословни проблеми, които могат да повлияят на всеки ден

При бебета добра практика за повишаване на желязото на най-малките би било кърменето. При възрастни хора е препоръчително да се ядат храни, които са естествен източник на желязо, заедно с храни, които помагат да се усвои.

За предотвратяват дефицита на желязо, трябва да се следват някои препоръки:

Какво е желязодефицитна анемия?

The анемия тя се провежда в тялото ни, когато няма достатъчно червени кръвни клетки в добро здраве. Тези кръвни клетки са отговорни за транспортирането на кислород до тъканите в тялото. Сред различните видове анемия, които съществуват, е желязодефицитната анемия.

The желязодефицитна анемия В момента изглежда, че тялото ни няма необходимото количество желязо. Този тип анемия е най-често срещаният сред хората, тъй като, ако не се спазва диета и се спазват редица насоки, той се появява без колебание.

Причини за желязодефицитна анемия

Както вече бяхме оценили, червени кръвни телца Те са отговорни за придвижването на кислорода в тялото ни през кръвоносната ни система. Тези кръвни клетки се образуват в костния мозък и продължителността на живота им е приблизително 4 месеца. В нашето тяло има зони, които ни позволяват да се отървем от червените кръвни клетки, които вече не работят, като далака ни. Но дори тези по-стари червени кръвни клетки да бъдат елиминирани, тялото е в състояние да задържи желязото, което носи.

Червените кръвни клетки се състоят от няколко химически елемента, включително желязо. За да се хранят добре нашите червени кръвни клетки, трябва да ядем храни, които съдържат този минерал. Когато спрем да ядем храни от този тип, нашите железни запаси и защитни сили намаляват, което води до появата на желязодефицитна анемия или известна още като Желязодефицитна анемия. Причините, поради които това може да се случи, могат да бъдат следните:

  • Загуба на по-голямо количество желязо и съответно на червени кръвни клетки, които тялото ни може да замести.
  • Недостатъчно усвояване на желязо от храната, която ядем от тялото ни.
  • Липса на диета, богата на храни с желязо.
  • Всяко кървене от тялото ни (загуба на кръв) води до загуба на желязо.
  • Менструация за дълго време и обилна.
  • В случай на бременни или кърмещи хора, тялото се нуждае от повече желязо, отколкото обикновено използва, така че трябва да се яде по-голям дял от храни с желязо.
  • Редовна употреба на лекарства, съдържащи ацетилсалицилова киселина (аспирин) или ибупрофен, които могат да причинят язва на стомаха с последваща загуба на кръв.

Богата на желязо диета по време на желязодефицитна анемия

Когато човек е диагностициран с желязодефицитна анемия, обикновено му се предписва да приема хранителни добавки с високо съдържание на желязо, за да възстанови загубените нива на желязо. Това е много важно, но фактът, че добавките трябва да се комбинират със специална диета, богата на желязо, не трябва да се забравя. За това можем да вземем за пример следното меню с храни, богати на желязо:

Първо ястие

Трябва да готвим ястия, които съдържат храни с високо съдържание на желязо и витамин С. Например, можем да използваме чушки, броколи, манголд или домати. Най-препоръчителният вариант е да ги комбинирате с тестени изделия, ориз или бобови растения.

Втори курс

В тази част от диетата ще включим постно червено месо, което има най-малко количество мазнини (по-малко от 10%, ако е възможно). Можем да го консумираме в различни ястия поне три пъти седмично. Този дял може да изглежда висок, но трябва да имаме предвид, че говорим за диета с високо съдържание на желязо. За човек с нормални нива на желязо това количество постно червено месо не би било необходимо.
Можете да опитате да приготвите различни ястия, като пържоли на скара, хамбургери или кюфтета, наред с други. Можете също така да придружавате месото от сотирани зеленчуци.

От друга страна, ние също имаме възможността да добавяме морски дарове от черупки като миди, миди и люти чушки. Можете да ги сложите в ориз, салата или ястие с паста като перфектен акомпанимент.

Десерт

В нашата диета, богата на желязо, ще имаме плодове за десерт: киви, ягоди, пъпеш, портокал, папая, мандарина, ананас или грейпфрут. Всички те съдържат голямо количество витамин С, който заедно с лимонената киселина ще спомогне за по-доброто усвояване на не-хем желязото.