The тенис Това е спортът с ракети par excellence, който е най-известният и практикуван в цял свят по отношение на различните спортове с ракети, които съществуват: тенис на маса, тенис на гребло, бадминтон или скуош. Тенисът има френски произход, но както е известно днес, този спорт е роден в края на 19 век в Англия, по-специално във Уимбълдън.

Може да се практикува на различни повърхности: глина, трева или синтетични, като отскокът и скоростта на топката се променят в зависимост от това къде се играе. Площадката с глина се характеризира с висок и правилен отскок на топката, на бърза писта топката набира много по-голяма скорост, като по този начин благоприятства по-мощните играчи, а на тревата отскокът също е бърз, по-непредсказуем и нередовен и топката не отскача толкова много, но се подхлъзва и не достига височина, което затруднява връщането на точката.

В следващото видео Сара Мартинес, диетолог-диетолог в Alimmenta, ви казва всички ключове за яденето на тенисист.

добавки

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Характеристики на тенис мач

Тенисът е прекъсващ спорт, който се играе с висока интензивност и с бързо темпо, където точките продължават за секунди и играта се прекъсва; концентрацията и времето за реакция, ловкостта, скоростта, скоковете и силата на експлозията са от голямо значение, като за всичко това анаеробната система участва като голям герой, въпреки че аеробният път също е важен.

Продължителността на един тенис мач е неопределена, на аматьорско ниво, а също и в повечето професионални турнири се играе най-доброто от 3 сета, въпреки че в случая на професионални мъжки тенисисти, които участват в такива важни турнири като Големия шлем и Купа Дейвис, мачовете се удължават, като се играе най-доброто от 5 сета.

Средната стойност на тенис мач е 1 h 30 ’- 2 h, като може да удължите някои игри до повече от 5 часа или да завършите други за по-малко от 1 час. Освен това, в зависимост от нивото на тенисистите и в кои турнири участват, те могат да играят на всеки 2 дни, докато преминават квалификационни кръгове и да участват в различни модалности като единични, двойни и смесени двойки, изискващи повече физически. За всичко това може да се каже, че тенисът е много взискателен спорт, освен това е много дълъг състезателен сезон на професионално ниво и където промените в пътуванията и графика са постоянна.

Как трябва да бъде диетата на тенисист?

* Разнообразен Y. балансиран в храната и хранителните вещества, като ядете минимум 5 хранения на ден по подреден и частичен начин. Y., адаптиран към енергийните разходи на спортиста.

* The въглехидрати, осигурете енергията, необходима за изпълнение на упражнението; зърнените култури в различните им версии и храни (ориз, овесени ядки, киноа, хляб, тестени изделия) и други храни, богати на това хранително вещество, като картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци, ще бъдат основният източник на енергия и прием минимална на въглехидратите ще бъде между 5-7 g/kg на телесно тегло на ден при умерени тренировки (1-1: 30 ч/ден) и между 7-10 g/kg от телесното тегло и ден при дългосрочно обучение (2-4 часа/ден), обичайната продължителност на тренировъчните сесии, тъй като се разделя на извънсъдебно обучение за работа по физическа подготовка и обучение на писта за работа технически аспекти и стратегия играта.

* Консумация на протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) трябва да са наоколо 1,2-1,4 g/kg на телесно тегло и ден за възстановяване на мускулни увреждания и насърчаване, заедно с въглехидратите, адаптиране и максимизиране на ефектите от тренировката, наред с други функции.

*The липиди, ще представлява между 20 и 30% от енергията в диетата, като се дава приоритет на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини, присъстващи в зехтин, авокадо, мазна риба, ядки и др.

* The витамини Y. минерали Те трябва да бъдат погълнати в правилните пропорции, разнообразна диета и достатъчно енергия, което ще гарантира необходимото снабдяване с микроелементи. Приемането на високи дози под формата на добавки (ако те не са оправдани от специфичен дефицит) няма да бъде от полза за спортиста и може да доведе до хроничен излишък на микроелементи.

Храна по време на тренировки

Тренировките ще доведат до намаляване на мускулните запаси от гликоген. Ето защо винаги трябва да ядете богат на въглехидрати прием 2-3 часа преди започване на тренировката: зърнени храни, хляб, обезмаслени млечни продукти, конфитюр, мед, плодове или сушени плодове.

При тренировки с висока производителност, които продължават до повече от 60-90 минути, препоръчително е да се консумира 30-60 г/час на въглехидрати: изотонична напитка, гел, спортно барче или дори плодове.

Храна по време на тенис мач

Преди: 24-48 часа преди това, осигурете прием на въглехидрати между тях 7-10 g/kg тегло и ден, ако нямате състезателен мач, препоръчително е да намалите физическата активност, за да увеличите и запълните мускулните запаси от гликоген.

Предварително хранене: 2-4 часа преди играта, яжте между 2-4 g въглехидрати/кг тегло, храната трябва да е богата на въглехидрати, умерена на протеини, ниско съдържание на мазнини за улесняване на храносмилането и с ниско влакнести храни, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт, добре вариантите ще бъдат: обезмаслено мляко, зърнени храни, хляб, протеинова храна без мазнини, прием на плодове и вода.

По време на: мачове, които продължават за повече от 60-90 минути, препоръчително е да се консумира 30-60 г/час на въглехидрати с: изотонична напитка, гел, придружен от прием на вода, спортно барче или дори плодове (въпреки че абсорбцията на фруктоза е по-бавна от тази на глюкозата или малтодекстрина).

В случай, че има няколко игри в един и същи ден, храненето трябва да се планира според това дали те са разделени на:

  • Повече от 3 часа: можете да ядете тестени изделия, риба, плодове и прием на вода.
  • 2 часа: можете да ядете обезмаслено кисело мляко, хляб с 0% прясно сирене, мед, ядки и/или плодове и прием на вода.
  • По-малко от 1 час: изотонична напитка и спортно барче или гел с малко вода.

Тогава: В рамките на първия час след края на играта е препоръчително да се хидратирате и да се храните правилно. Следователно можете да изберете напитка за възстановяване с прием на натрий и с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, където ядете 1 g въглехидрати на kg тегло и 0,2 g протеин на kg тегло. Това може да се постигне и с правилните пропорции на спортна напитка, обезмаслено мляко, зърнени храни или хляб с постни протеини и плодове.

По-късно, с приема на твърда храна, нивата на мускулен гликоген ще продължат да се възстановяват, те трябва да са богати на въглехидрати и с малко протеинова храна за насърчаване на протеиновия синтез и възстановяване на мускулния гликоген.

А какво да кажем за хидратацията?

The хидратация От ключово значение в представянето на тенисист, както всеки друг спортист, трябва да поглъщате течности дозирано и ще трябва да хидратирате преди, по време и след тренировка и състезание, с вода и спортни напитки, за да компенсирате загубите на вода, гликоген и минерали. Много тенис мачове се играят при високи температури, обичайно е да има мачове, които се играят при 30ºC, което влияе на по-голямото изпотяване и загубата на течности и електролити от тенисиста.

Моделът на хидратация трябва да бъде индивидуализиран и адаптиран към всеки тенисист, в зависимост от скоростта на изпотяване и околната среда (топлина, влажност и др.), В която се състезава.

Преди: пийте между 5-7 ml/kg тегло, преди началото на заниманието, т.е. 2-3 чаши вода, 3-4 часа преди започване, ако се планира много интензивна тренировка или преди да се играе мач, препоръчва едната чаша да е от вода, а другата от изотонична напитка. Също така 1 час преди това се препоръчва да изпиете още една чаша течност.

По време на: Препоръчително е да се пият 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути. Когато упражнението е по-дълго от 60-90 минути, водата няма да е достатъчна и се препоръчва да се пие изотонична напитка, за да се покрие не само загубата на течност, но и изчерпването на гликогена и загубата на натрий и други електролити, които водят до умора и спад в производителността. По същия начин, въпреки че днес загубата на електролити вече не е свързана като единствената причина за мускулни крампи, тъй като те са от многофакторен произход и причините са променливи, като излагане на високи температури, пиенето на изотоник може да бъде добър начин за предотвратяването им, покриваща дехидратацията и загубата на натрий, магнезий и калций, много важни минерали за правилната мускулна функция.

Тогава: продължете да хидратирате с изотонична напитка и вода.

Добавка за тенисисти

Добавките, които изглежда са показали известна полза и с които може да се обмисли добавка, са креатин и кофеин, въпреки че все още са необходими повече проучвания, за да се получат по-убедителни резултати.

The креатин, позволява да се повишат нивата на фосфокреатин в мускула, като по този начин се улеснява генерирането на повече АТФ, горивото, необходимо за изпълнение на упражнения на интервали с висока интензивност и тези, насочени към развиване на мускулна маса и сила.

The кофеин, намалява възприемането на умора и умора, стимулира нервната система и подобрява мускулната и терморегулаторна функция, препоръчителната доза е 2-6 mg/kg, като се има предвид, че максималният ефект се постига 60 минути след приема.

Завършеност

В заключение, тенисистите като всеки друг спортист трябва да се грижат за диетата си, за да могат да се представят най-добре и да подобрят резултатите си. Неслучайно големите тенисисти харесват Рафаел Надал или Новак Джокович обръщат голямо внимание на диетата си както по време на предсезона, така и по време на състезанието.

The насоки храна като прием на течности те ще трябва да бъдат напълно индивидуализирани от диетолог-диетолог, според физическите характеристики и подготовката на тенисиста. В Alimmenta ще намерите екип от експерти по спортно хранене, които ще ви помогнат да постигнете най-добрите си резултати.