ски алпийски дисциплини
The Алпийски ски, Както е известно, той започва да се практикува в района на швейцарските Алпи в края на 19 век и важните състезания започват да се провеждат в началото на 30-те години. В момента тестовете са разделени на:
- слалом и гигантски слалом: повече технически тестове.
- спускане и паралелен слалом: тестове за скорост.
- супер гигант: съчетава скоростта с необходимата техническа строгост.
Тези състезателни модалности се провеждат между месеците октомври и март, но преди това скиорите са направили предсезон, който обикновено продължава от месеците май-юни до септември. Тренировките се провеждат на места, където има сняг през цялата година, като ледници, и продължават около 2-6 часа, в зависимост от подготовката, извършена от всеки спортист.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Диета за алпийски ски
И хранене? Как трябва хранителна стратегия да последвам?
Разнообразен, балансиран, разпределен в няколко хранения през целия ден и персонализиран спрямо физическите характеристики и енергийните разходи на спортиста.
Енергията, изразходвана от алпийски скиор, се увеличава значително поради екстремната температура на околната среда и трусовете, които се случват при тези условия. По този начин те трябва да бъдат взети 45-55 kcal/kg тегло и ден, С други думи, 75-килограмов скиор ще трябва да вземе приблизително средно 3750 ккал/ден в тренировъчни периоди. Но тази препоръка трябва да бъде индивидуализирана и ще се променя от един спортист на друг, в зависимост от състава на тялото и вида на тренировката.
The въглехидрати (зърнени култури, хляб, картофи, бобови растения, плодове ...) са основният източник на енергия и ниският принос на това хранително вещество може да предразположи спортиста да страда от наранявания и да има намалени резултати. Следователно приемът трябва да бъде 7-10g/kg тегло и ден. Трябва да се има предвид, че при алпийските ски има по-голям разход на енергия по време на тренировка, отколкото при състезания, с изключение на паралелни състезания по слалом и гигантски слалом, където енергийните разходи са високи, тъй като те обикновено се удължават през целия ден. Освен това алпийските скиори, които са в периоди на по-интензивни тренировки, ще трябва да се доближат до консумацията на 10g/kg тегло и ден.
Прием на протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) също ще бъдат увеличени до 1,5-1,8 g/kg тегло и ден, поради мускулните нужди и за улесняване на протеиновия синтез при последващо възстановяване на мускулите.
Консумация на грес препоръчително е да сте в 1-1,2 g/kg тегло, и мононенаситени мазнини (масло, авокадо, семена, ядки, бобови растения ...) и полиненаситени мазнини (мазни риби, орехи, ленени семена, екстра върджин зехтин ...) се подобряват, като последните се дължат на тяхното противовъзпалително действие.
Храна за обучение по алпийски ски
В обучение препоръчително е да се приема 15-30 г въглехидрати на час; като се вземе предвид, че техническите тренировки могат да помогнат на спортистите да изчерпят запасите от гликоген по-рано в сравнение с тренировките, по-насочени към скоростна работа. Освен това, ако външната температура е екстремна, т.е. под 0ºC, се препоръчва да се консумират 30 g, тъй като енергийните разходи ще бъдат по-големи. Това количество въглехидрати може да се приема по време на почивки под формата на енергийно блокче или гел (придружено от вода).
Хидратация по време на ски
Надморската височина и ниските температури усилват загубата на течност, приемът на течности трябва да бъде в рамките 250-700 ml течност на всеки час, Но всеки скиор ще има индивидуални насоки за хидратация според теглото и скоростта на изпотяване. Изотоничната напитка при умерена температура, между 10-20ºC, е идеална и най-добрият вариант да се подхранвате, докато карате ски, тъй като осигурява течност, захари и електролити, препоръчително е да правите снимки на всеки 15-20 минути. Това може да бъде обвито с топлоизолация и добре защитено, за да се улесни поддържането му при посочената температура.
Хранене след тренировка
След като обучението приключи, Възстановяване, удобно е да се хидратира с 500-700 ml между изотонична напитка и вода, имат въглехидрати 1 g/kg тегло с малки количества протеин
10-15 g, като сандвич от: хляб с прясно сирене и мед или хляб с дюля и пуйка. Можете също така да вземете енергийно блокче, гел, плодове или ядки. Когато сте на мястото за почивка, трябва да следвате обичайната диета, богата на въглехидрати, с порция зеленчуци и протеини и да запомните важността на добавянето на ястия като бульони или супи, които помагат на тялото да се затопли.
Диета в дните преди състезанието
Два или три дни преди това конкуренция, скиорите, които участват в дълги събития с няколко кръга, трябва да правят претоварване с въглехидрати от 10-12 g/kg телесно тегло на ден. И в същия ден на състезанието, около 3 часа преди това, яжте храни, богати на въглехидрати и лесно смилаеми (с ниско съдържание на фибри и мазнини) като: обезмаслено кисело мляко със сладко, зърнени храни и банан и изпийте 2-3 чаши течност в Warm температура.
По същия начин, при тестовете, че има няколко кръга и след второто състезание, препоръчително е да приемате въглехидрати, за да поддържате енергийната наличност, в зависимост от времето между второто и следващото състезание, видът на храната ще бъде един или друг, от гел, енергийно блокче или дори лека закуска. И разбира се, продължете да хидратирате правилно.
И накрая, важно е също така да се отбележи, че тези спортисти са изложени на а повишен оксидативен стрес, поради тренировки във високи планини. Вярно е също така, че тялото ви се е адаптирало към тази ситуация и следователно консумацията на антиоксиданти (бета каротин, флавоноиди, витамин С и Е, селен и цинк) чрез диетата и в препоръчителните количества трябва да е достатъчна.