The гребло Това е спорт с ракета много по-нов от тениса и се практикува от осемдесетте години. Стилът на игра на спортиста на корта ще бъде повлиян както в тениса от тип повърхност в който се играе, засягайки височината на отскока и редовността на топката.
Така че можем да намерим улики порест бетон и цимент, макар и не толкова широко използван днес, при който отскокът на топката е по-бърз и по-нередовен, синтетична трева или килим, смекчаване на удара на топката, което я прави по-висока и правилна, така че ще забави играта. Последният има малко специален пясък (като този на плажа), за да улесни движението по пистата.
Тази лопата спорт играе се по двойки, и обикновено се играе най-добрият от трите сета, така че една двойка трябва да спечели два, за да спечели мача. Въпреки това, в мъжкия падел, както и в тениса, някои турнири се играят за 5 сета и печелившата двойка е тази, която получава 3 сета.
В следващото видео на Сара Мартинес, диетолог-диетолог от Alimmenta, се обяснява как трябва да бъде диетата на гребло, както по време на тренировки (предсезонна и сезонна), така и по време на игри и състезания.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Идеалната продължителност на мача с падел обикновено е около 90 минути, тоест час и половина. Има обаче и мачове, които могат да продължат 3-4 часа, в които интензивността на играта между противника и противника намалява, поради физическото износване, което води до по-голяма продължителност на мачовете.
Хранене на гребло тенисист
По отношение на диетата на играча на гребло, от съществено значение е тя да бъде адаптирана според енергийните разходи на спортиста и че въпреки многобройните пътувания, които могат да бъдат направени на професионално ниво, това не трябва да бъде оправдание за ядене на разнообразна и балансирана диета.
Минималният прием на различните хранителни вещества в диетата е подробно описан по-долу:
- Въглехидрати или въглехидрати: са основният източник на енергия и това трябва да осигурява между 5-7 g/kg телесно тегло на ден при умерени тренировки (1-1: 30 h/ден) и между 7-10 g/kg телесно тегло на ден дълго тренировъчни сесии (2-4 часа/ден), което е обичайната продължителност на тренировъчните сесии (като се вземат предвид фитнес и пистата).
Къде ги намираме? Основните източници на въглехидрати се намират в храни като картофи, ориз, овес, киноа, хляб, тестени изделия и техните производни, бобови растения и плодове.
- Протеини: Те трябва да имат висока биологична стойност, за да се гарантира тяхната бионаличност. Те трябва да допринесат наоколо 1,2-1,4 g/kg телесно тегло на ден за възстановяване на мускулни увреждания и подобряване на възстановяването.
Къде ги намираме? Намира се предимно в птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.
- Липиди или мазнини: трябва да представлява между a 20 и 30% от януаридиета rgy. Важно е да дадете приоритет на мононенаситените и полиненаситените мазнини, поради техните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Къде ги намираме? Те присъстват в зехтин, авокадо, мазна риба и сушени плодове, като орехи, главно.
- Витамини и минерали: нуждите от витамини и минерали ще бъдат покрити, стига да се спазва разнообразна и достатъчна енергийна диета. Следователно, ако няма дефицит, неоправданото му добавяне няма да ви донесе никаква полза и може също да доведе до хроничен излишък на микроелементи, причиняващ токсичност в средносрочен план.
Как трябва да бъде вашата диета по време на тренировка с гребла?
Обучението води до намаляване на мускулните запаси от гликоген. Ето защо имате да ядете богат на въглехидрати прием около 2-3 часа преди започване на тренировъчната сесия. Важно е да имате предвид, че тренировките с висока производителност продължават повече от 60-90 минути, препоръчително е да се консумира 30-60 г/час на въглехидрати от първия час, например изотонични напитки, гелове, спортни барове или дори плодове.
Как трябва да бъде вашата диета по време на мач с падел?
През предходните 24-48 часа се препоръчва да се яде въглехидрат между тях 7-10 g/kg тегло и ден. Последното хранене преди състезанието, трябва да го направите 2-4 часа преди играта и тя трябва да е богата на въглехидрати, осигуряващи между 2-4 g въглехидрати/кг тегло. Важно е да е с умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт.
По време на състезанието съвпаденията по продължителност повече от 60-90 минути, препоръчително е да се консумира 30-60 г/час на въглехидрати. Но не забравяйте, че изпразването на стомаха може да бъде повлияно в зависимост от интензивността на мачовете.
В случай, че има няколко игри в един и същи ден, които обикновено са 1 сутрин и друг следобед, ако между мачовете има 3-часов период: можете да ядете тестени изделия, риба, плодове и да пиете вода. Ако има 2 часа между мачовете, можете да ядете обезмаслено кисело мляко, хляб с 0% прясно сирене, мед, ядки и/или прием на плодове и вода, докато в случай на по-малко от 1 час между мачовете, можете да замените енергията с изотонична напитка и спортен бар или гел с малко вода.
Как трябва да бъде вашата диета след мач с падел?
Часът след края е препоръчително да се хидратира и да се възстанови. Можете да изберете напитка за възстановяване с прием на натрий и с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, тоест 4 g СН за 1 g протеин. Въпреки че можете да постигнете това съотношение и с обезмаслено мляко, зърнени храни или хляб с постни протеини и плодове.
Как трябва да хидратирате преди, по време и след мач на падел?
Преди всичко трябва да знаете своето скорост на изпотяване, като? Много просто, претегляте се преди и след мачове и отбелязвате консумираната течност. Трябва да имате предвид, че скоростта на изпотяване ще зависи от няколко фактора, като например мястото, където играете (на закрито или на открито), температурата и влажността на околната среда. Важно е да знаете, че с потта не само губите вода, но и електролити, които са ключов фактор за предотвратяване на мускулни крампи.
Хидратация преди играта: 3-4 часа преди тренировка или мачове се препоръчва да се пият между 5-7 ml/kg тегло, тоест 2-3 чаши вода. Освен това, ако предвиждате, че тренировката ще бъде много интензивна, изпийте 1 чаша изотоник и 2 вода.
Хидратация по време на мача: Възползвайте се от възможността да се хидратирате по време на почивки в играта: 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути. Помислете, че по време на тренировка трябва да замените около 80% от загубеното тегло от потта. Освен това, както вече споменах, ако мачът трае повече от 60-90 минути, препоръчително е да се пие изотонична напитка, за да се покрие също изчерпването на гликоген и загубата на натрий и други електролити, които водят до умора и намаляване на производителност.
Хидратация след играта: Важно е да се рехидратирате правилно, като допринасяте за 150% от общото тегло, загубено чрез потта. Не забравяйте, че дехидратацията, по-голяма от 1,5% от теглото, може да повлияе на вашия терморегулиращ капацитет, намаляването на кръвната глюкоза и появата на спазми.
Добавки и ергогенни помощни средства
По отношение на ергогенните помощни средства, които имат най-много научни доказателства и изглежда са показали известна полза, те са креатин и кофеин.
- Креатин: позволява да се увеличат енергийните нива в мускула, благоприятствайки мускулната производителност през интервали с висока интензивност.
- Кофеин: намалява възприемането на умора и умора, стимулира нервната система и подобрява мускулната и терморегулаторна функция. Препоръчителната доза е 2-6 mg/kg, като се има предвид, че максималният ефект се постига 60 минути след приема.
В заключение, играчите на тенис на гребло, както всеки друг спортист, трябва да се грижат максимално за диетата си, за да подобрят представянето и резултатите си. Важно е не само да изпълнявате добре движенията от техническа гледна точка, но да провеждате оптимално невидимо обучение, тоест да следвате правилен модел на хранене и почивка.
В Alimmenta можем да ви помогнем да планирате своя хранителен режим, така че да можете да подобрите спортните си резултати. Ще проучим вашия случай, вашите тренировки, навици и състав на тялото ви, за да ви предоставим насоки, които да ви помогнат да постигнете целите си.