Тестовете за ултра разстояние (UD) се характеризират с продължителност над 4-6 часа в бягане или 12 часа с велосипед, има и тестове за плуване на UD. Те могат да бъдат еднодневни или етапни състезания и условията на околната среда могат да бъдат много различни. Този тип състезания стават все по-популярни, като примери за състезания на ултра дистанция можем да споменем Ironman Triathlon, Ultramarathons или ultratrails, които покриват разстояния, надвишаващи 6 часа бягане, като Ultra Cavalls del Vent, Maratón des Sables или Ultra Пътека на Мон Блан (UTMB).

В следващото видео ще ви разкажа общите характеристики на диетата на спортист на ултра дистанция.

ултра

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Храна по време на състезанието на ултра разстояние

По време на състезанието на ултра дистанция има отрицателен енергиен баланс Тъй като енергийните разходи са по-големи от енергийния прием, който спортистът може да изпълни. При този тип тестове, при които упражненията се удължават с течение на времето и се извършват с интензивност около 55% от максималната консумация на кислород (VO2max), тялото използва мускулни и чернодробни гликоген и мастни киселини като приоритетни горива. Те се намират в мускулите и мастна тъкан. Можете също така да използвате мускулни протеини и лактат, който се появява.

Този отрицателен енергиен баланс Не е проблем, Искам да кажа с това, че физиологично тялото организира горивата, за да получи необходимата енергия и при условие че спортистът е адекватно обучен и има диетичен план, адекватна добавка и хидратация, възможно е да удължите упражнението и да поддържате интензивността с часове. Предизвикателството за спортиста на ултра дистанция е да се адаптира цялото това планиране според вашите специфични нужди и да можете да поддържате каза планирането по време на състезанието.

Основна ограничаващи фактори ефективността при тестове на ултра разстояние са изчерпване на гликоген мускулест, воден и електролитен дисбаланс, и фактори сърдечно-съдови.

Как трябва да бъде ежедневната диета на спортист с ултрадистанция?

Диетата трябва да отчита броя на часовете ежедневни тренировки. Обикновено обучението за състезание в състезания на ултра разстояние може да надвишава час и половина на ден или двойни тренировки в един и същи ден, което води до висока консумация на енергия. Важно е спортистът да отговаря на енергийните нужди от тренировки и ежедневна активност. A Достатъчният и разнообразен енергиен прием благоприятства адаптациите което произвежда физическа подготовка и възстановяване. Известно е, че диета с недостиг на енергия или неадекватен прием на въглехидрати по време на интензивни тренировки може да увеличи използването на протеини като гориво и следователно изискванията на същите.

The приемът на въглехидрати трябва да бъде между 5 и 10 грама на килограм на телесно тегло. Този прием трябва да се персонализира според тренировъчните и състезателните цели. Ежедневната диета трябва да включва храни, богати на въглехидрати при всички хранения.

The прием на протеини Трябва да се повиши по отношение на препоръките за населението, тъй като освен използването на протеин като енергиен източник по време на продължителни упражнения, тялото се нуждае и от принос за възстановяването и повторния синтез на увредената мускулна тъкан след интензивни тренировки. Приемът на протеини трябва да е между 1,2-1,4 грама на килограм телесно тегло и обхват 6 грама незаменими аминокиселини на ден.

The приемът на мазнини трябва да бъде умерен, не по-малко от 15% и обикновено не повече от 35% от калориите, консумирани с диетата. Спортистът трябва да даде приоритет на мононенаситените мазнини, тъй като те са по-малко чувствителни към окисляване. Продължителните и интензивни упражнения водят до увеличаване на оксидативния стрес в организма, т.е. генерират се свободни радикали, способни да окисляват LDL холестерола, наред с други неща, с последващо увреждане на сърдечно-съдовото здраве.

Диетата трябва да бъде богат на антиоксиданти които идват от вегетарианска храна, като плодове и зеленчуци, за да се осигури правилна доставка на витамини и микроелементи от съществено значение за възстановяване след упражнение и правилно имунна функция и антиоксидантна система на организма. Антиоксидантните хранителни вещества са: витамини Е, С, коензим Q10 и бета-каротин (провитамин А). Има и други съединения, които биха могли да се нарекат "нехранителни вещества", като някои каротеноиди и флавоноиди, които не осигуряват калории, но са полезни за функционирането на нашето тяло, тъй като имат антиоксидантни ефекти.

Хидратация на ултра-разстояние

Ежедневната хидратация трябва да осигури хидравличен баланс, тоест трябва да покрива ежедневните нужди плюс загубите от изпотяване, които възникват по време на тренировка. Състезателят трябва да осигури достатъчен прием на вода, за да поддържа баланса и да го възстановява след тренировка. The изискванията са индивидуални тъй като загубите на изпотяване варират в зависимост от степента на тренировка, размера на тялото, условията на околната среда или интензивността, с която се извършват физически упражнения.

В следващото видео ще ви разкажа как трябва да бъде приемът на въглехидрати и течности при спортове на ултра разстояние.

Състезанието с UD има като особена характеристика дългата продължителност на тестовете. Малко бъг при хидратация или прием на въглехидрати може да причини проблеми, от повтаряща се и натрупана сума на дефекта през часовете, ситуация, която не би се проявила в състезания от 3 часа или по-малко.

Поради тази причина е важно това състезателят от UD практикувайте хранене за състезание по време на тренировки и записвайте загубите си на пот, за да развиете правилен модел на хидратация за състезание.