От д-р Меркола, март 2015 г.

съдържание

Днес е много по-трудно от преди да държите теглото си под контрол, както се вижда от факта, че две трети от възрастните в Съединените щати и една трета от децата и юношите са с наднормено тегло или затлъстяване.

Поддържането на теглото им под контрол е грижа на повечето хора и мнозина трудно идентифицират какво правят погрешно. Дори редовното спортуване вероятно няма влияние върху някои хора.

Важно е да се разбере, че докато физическите упражнения със сигурност са част от формулата за успех, храните, които сте избрали да ядете, са три пъти по-важни за управлението на теглото ви от упражненията.

Много е лесно да си падате по преработени храни и сладки напитки. Много хора също не получават достатъчно фибри и изследванията показват, че това може да е друг ключов компонент за загуба на тегло.

Увеличаването на приема на фибри може просто да ви помогне да постигнете по-добри резултати от по-сложните диети. Скорошни изследвания показват, че фибрите имат свойства, потискащи апетита, които ви помагат да се чувствате по-сити2, 3, 4, 5, като по този начин избягвате нездравословни закуски.

Доказано е също, че подобрява метаболитните маркери като кръвно налягане, нива на холестерол и кръвна захар. Фибрите също помагат за защита на здравето на сърцето6 и здравето на сърдечно-съдовата система7 и изглежда намаляват смъртността от всички причини.8, 9, 10, 11

Диетата с високо съдържание на фибри срещу ограничение на калориите за отслабване

В най-новото проучване върху фибрите, изследователи, 12, 13, 14 записаха 240 души с признаци на преддиабет, произволно ги разпределиха към един от двата хранителни плана:

  • Диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA) 15, която включва намаляване на дневния прием на калории и ограничаване на наситените мазнини
  • План, който просто добавя минимум 30 грама фибри на ден от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Не са отправени препоръки относно упражненията. След една година и двете групи загубиха приблизително еднакво количество тегло. Средната загуба на тегло при диетата AHA е 2,7 килограма, в сравнение с 2,1 килограма в групата с високо съдържание на фибри.

Подобно на тези на диетата AHA, групата с високо съдържание на фибри също подобри маркерите си за холестерол, кръвно налягане, кръвна захар и възпаление, въпреки че много повече хора развиха диабет в групата с високо съдържание на фибри в сравнение с диетата AHA - общо седем, в сравнение със само един от групата AHA.

И все пак изследователите са мотивирани от резултатите, които предполагат, че добавянето на повече фибри към вашата диета е проста мярка, която може значително да подобри вашата диета и здраве. Както отбелязва списание Time: 16

„Авторът на изследването д-р Юншенг Ма отбелязва, че макар диетичните насоки за намаляване на риска от различни заболявания да съществуват от десетилетия, затлъстяването, сърдечните проблеми и диабетът остават най-честите заболявания, които засягат хората.

„Много малко хора постигат препоръчаните цели“, казва той. Искането им да се съсредоточат върху консумацията на повече храни - вместо да им казват какво да не ядат - може да помогне на хората да мислят по-позитивно за промените в храненето си и да направят целите по-постижими.

Това може да улесни други промени, като тези на AHA диетата. „Добавянето на фибри може да е нова идея, която да накара все повече хора да се придържат към диетата си“, казва той. Това е първата стъпка и може би най-важната от здравословното хранене. "

Получавате ли достатъчно висококачествени влакна?

Диетичните насоки препоръчват 20 до 30 грама фибри на ден. Мисля, че идеалното количество за повечето възрастни е около 32 грама на ден. И все пак повечето хора ядат само наполовина или по-малко - въпреки факта, че повечето ядат диета с високо съдържание на зърнени храни.