A 10 километра; първото ви състезание

Всички бегачи започват с кратък тест (който обикновено е 10 километра), за да тестват нашата сила и напредъка, постигнат с първите тренировки.

храна

Искате ли да приготвите 10K и не знаете каква трябва да бъде вашата диета? Храната е една от точките, които могат да определят успеха или провала на нашите цели. Ето защо съм подготвил следните хранителни насоки, които могат да ви помогнат да знаете какво да предприемете дните преди, по време на теста и след.

Забележка: ако подготвяте нови предизвикателства, в следващите връзки имате повече информация за диетата за полумаратон, диетата за маратон (включително примери за диета за отслабване за предходните дни) и диета за ултра разстояние раса.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Диета за дните, водещи до 10-километровото състезание

  • Много е важно да поддържате консумацията на въглехидрати, за да поддържате максимално запасите от гликоген.
  • Осигурете прием на вода, пийте поне 1,5 л на ден.
  • Не опитвайте нови храни и не променяйте обичайната си рутина.
  • Избягвайте пикантни храни и метеоризни зеленчуци като карфиол, броколи, брюкселско зеле, артишок или праз.
  • Избягвайте консумацията на бобови растения (леща, нахут ...) и храни, богати на фибри или пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб ...).
  • Намалете приема на мазни храни или мазни храни като пържоли, пържени и очукани, сосове или сладкиши.
  • Яжте спокойно и дъвчете храната си много добре, за да насърчите доброто храносмилане.
  • Избягвайте излишната консумация на кофеин и алкохол.

Състезателен ден

Много често се наблюдават стомашно-чревни смущения преди или по време на теста и това може да доведе до намаляване на производителността. Ето защо е важно да следвате следните указания, за да избегнете появата на тези неприятности:

  • Пригответе последното твърдо ястие поне 3 часа преди състезанието.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, мазнини или протеини.
  • Не опитвайте никаква нова храна, нито преди, нито по време на освежителните станции.
  • Ако сте много нервни и сте от тези, които лесно губят апетита си, можете да приемате глюкоза-фруктоза или малтодекстрин-фруктоза в полутечна и/или течна форма.

Как трябва да бъде храненето преди състезанието?

  • Изобилие от прости въглехидрати, като бял хляб, зърнени храни, плодове и др.
  • Леко протеиново натоварване, смилаемо и с ниско съдържание на мазнини, като пуйка, прясно сирене, обезмаслено кисело мляко и др.
  • Избягвайте мазни храни, тъй като те забавят храносмилането.
  • Избягвайте пикантни храни с високо съдържание на фибри.
  • Пийте около 2-3 чаши вода или изотонична напитка, за да останете хидратирани.
  • Примери:
    • 2 обезмаслени кисели млека с мед, овес и банан.
    • Бял хляб с пуйка и 1 ябълка.
    • Обезмаслено мляко, шейк, ягоди, овален овес и фурми.

По време на състезанието

  • Хидратирайте правилно, пийте малко по малко между 400ml-500ml изотонична напитка или вода.
  • Не опитвайте нови храни или добавки, които не сте опитвали преди състезанието. Разберете за помощните станции, които ще участват в надпреварата, за да разберете дали те са тези, които обикновено използвате.

И след теста?

  • След извършване на физически упражнения е важно да постигнете добро възстановяване на мускулите и да презаредите запасите от гликоген.
  • За целта направете прием, богат на въглехидрати и протеини.
  • Примери:
    • 0% разбито прясно сирене и банан.
    • Хляб с пуйка или прясно сирене.
    • Обезмаслено мляко с какао на прах.

Заключения

Диетата, която приемате особено по време на подготовката на тест, има голямо значение за вашето представяне и за способността ви да се възстановите от тренировката. 10-километровото състезание няма ниво на търсене като маратон, но е важно да вземете предвид диетата си, за да не страдате излишно.

Ако обичате да бягате и ще започнете да участвате в различни състезания, струва си да преминете през диетолог по спортни диетолози, за да коригирате диетата си, да коригирате теглото си и да оцените нуждите си от добавки.

  • Barbany, J.R. Храна за спорт и здраве. 1-во изд. Барселона: Paidotribo, 2012. ISBN 978-84-9910-086-9.
  • Бърк, Л. Хранене в спорта. Практически подход. 2-ро изд. Мадрид: Редакционна книга Médica Panamericana S.A, 2010. ISBN 978-84-9835-195-8.
  • Areta JL, Burke L, Ross M, Camera D, West D et al. Времето и разпределението на поглъщането на протеин дурин продължителното възстановяване от упражненията за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин. J Physiol. 2013; 591.9: 2319-2331.
  • Jeukendrup A. Въглехидрати по време на тренировка: изследванията от последните 10 години се превърнаха в нови препоръки. Apunts Physical Education and Sports, 2013; 113: 7-22.
  • Jeukendrup, A, Chambers E. Устно определяне на въглехидрати и изпълнение на упражненията. Клинично хранене и метаболитни грижи, 2010; 13, 447-451.
  • Pritchett K, Pritchett R, Bishop P. Хранителни стратегии за възстановяване след тренировка: преглед. SAJSM, 2010; 2. 3.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B, Villegas JA. Консенсус относно напитките за спортисти. Състав и насоки за заместване на течности. Консенсусен документ на Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE). AMD 2008; 25 (126): 245-258.

За бъдещи потребители на Alimmenta,

Няма да съжаляваш. От първия ден, когато се уговорихме с Адриана, започнахме пътуване, което не смятахме, че ще бъде толкова лесно и с толкова много възможности.

По някакъв начин, повлияни от обществото, в което живеем, всеки път, когато говорихме за диети или цели за отслабване, „гладуване“ или дори „спиране на излизането“ ми идваха на ум. Адриана ни показа, че не, по-скоро обратното. Все още помня първите дни от новия си начин на хранене, където дори ядох повече от преди. Най-изненадващото беше да видим как, ядейки повече, но по-добре, целта се постига.

Благодаря ви много Адриана и целия екип на Алимента. Не само заради запитванията и насърчението, които ни дадохте, но и заради видеоклиповете и взаимодействието в социалните мрежи, които ни предлагате като друго средство за комуникация. В свят, в който разстоянията вече нямат значение, вие ни показвате, че качеството не зависи от личното посещение на консултация, а от професионалистите, които го съставят.

За всичко това и със сигурност много повече, бъдещи клиенти на Alimmenta, няма да съжалявате.

Най-накрая!
След като опитах всичко (моят личен лекар, дори друг диетолог, посещение на ендокринна ...) реших да опитам Alimmenta, защото изглеждаше, че го приемат сериозно. И така беше. С една дума: ефективно е.
-Те разбират навиците - и така е по-лесно да разберете какво да промените
- Имах нужда да е на skype- и работи чудесно
-Знанията и професионализмът на Адриана са впечатляващи. Имах проблем, който нито моят лекар, нито ендокринното посещение, нито предишният ми диетолог бяха виждали. Адриана не се е отказала, тя е търсила анализите и постепенно е коригирала модела, като винаги се е старала да бъде лесно да се следва. Не съм гладен и се наслаждавам на храната както преди.
- Но само техническите познания не са достатъчни, трябва да знаете как да мотивирате- и Адриана е много добър мотиватор.
Това означава, че след четири години качване на четири до пет килограма годишно, вече съм свалил 6,5 килограма. И знам, че ще продължавам да слизам Не можех да бъда по-щастлив с помощта на Адриана.

Опитът ми с Alimmenta беше и е непобедим. Дойдох при тях с цел да отслабна и постигнах промяна в навиците, здравословен начин на живот и учене, което ме накара не само да отслабна с 17 кг, но и да се грижа съзнателно за себе си, да се познавам по-добре и да се чувствам много по-добре във всички аспекти. Благодарение на помощта и подкрепата на Адриана, аз разбрах колко е важно да не спазвам диети, да не преследвам непостижими цели, да се науча да обичам себе си и да оценявам, че съм много по-важен от броя на скалата. Това е промяна за цял живот и следователно окончателно и това не означава, че диетата ми е перфектна всеки ден, а по-скоро постигам баланс между това да давам на тялото си това, от което се нуждае, и да се наслаждавам на излети и малки капризи без вина. В нито един момент не съм пропускал някои видове нездравословни храни, още по-малко съм бил гладен.
Направих посещенията си през Skype и това ми позволи много гъвкавост и комфорт.
Все още вярвам, че трябва да продължа да се уча и със сигурност ще продължа да го правя с тях. Благодаря за всичко.

Когато отидох на посещение при диетолога, просто исках да загубя малко корем, но тя обясни, че понижаването на талията до по-малко от 94 см ще подобри аналитичните ми (холестерол и триглицериди), кръвното налягане и ще намали сърдечно-съдовия риск и тогава разбрах важността да се храним добре. Така че сега следвам вашите насоки и наистина вярвам, че успях да променя навиците си. Освен това имам по-малко киселинност и по-добро храносмилане. Благодаря, Мариса.

В Alimmenta намерих необходимите съвети, особено с Мариса, която ме учи на много неща относно храненето.

Страхотен професионалист, загубих тегло и телесни мазнини чрез лесна, разнообразна диета, която е много подходяща за моите нужди. Научи ме да се храня балансирано и здравословно .

Научих се да се храня добре, без да гладувам и успях да променя навиците си. По всяко време съм се чувствал придружен.
Вече бях изпробвал всички диети и похарчих много пари за продукти и след това си възвърнах теглото. Сега си възвърнах самочувствието!

Е, нямам нищо друго освен думи на благодарност към Адриана за нейния професионализъм, радост и добра работа. Научи ме да водя здравословен живот, да не се отегчавам от храната и да осъзнавам, че важното е да знам как да избирам какво да ям. Определено го препоръчвам на 100%!

Свържете се с Alimmenta с намерение да възстановя физиката, която имах преди менопаузата, като вземете предвид здравословните ми проблеми.
Живея в Huesca, консултациите ми са били през Skype и случайно бях назначен в Laia. Радвам се от резултатите и от лечението на човешко ниво, непобедимо.
Успех беше да се намери човек, който интензивно живее професията си и ви учи да ядете, а не да диете. С вашите обяснения всичко е по-лесно.
Беше ми приятно да се запознаем с теб, Лая.

Препоръчвам Vanesa 100%. В моя случай съм отслабнал, без изобщо да гладувам, просто променяйки навиците и елиминирайки храни от диетата си, които не са ми донесли нищо добро, но не мога да спра да ги ям, след няколко дни, без да ги опитам, ще падна отново. Нещо повече - отслабнах, ядейки повече, отколкото преди. Сега имам „диета“, която ще остане с мен завинаги, защото това не е диета, а навик. Vanesa е много гъвкава и ако има нещо, което не ви харесва, можете да го смените за нещо подобно без проблем. Наистина беше много лесно. Също така забелязах, когато отида да купя и погледна кошницата, че купувам много по-добре, здрав и всичко благодарение на нея.

Аз съм блогър в YouTube и показвам образа си в канала MIMUNDOYYOVLOGS. Като здравен специалист знам, че трябва да се грижа за себе си както отвътре, така и отвън и тъй като не знаех как да нося диетата си, се свързах с групата Alimmenta през фитнеса в Parc Vallès в Terrassa и там Carme ми обърна внимание, че първото нещо, което направи, не беше да ме постави на диета, а да ме научи да се храня добре, балансирано и да ям всичко, без да преставам да ям никаква храна.
Бях с него малко, но истината е, че фактът, че разпределям ястията през деня, много ми помогна, загубих много глад и безпокойство от кълване и мисля, че дори малко отслабнах, и съм много доволен от резултата, дори ако е краткосрочен.
Ако ме попитат дали ще продължа, отговарям да.
Ако не бях ... щях да съжалявам.

Благодаря ви много, Карме!

Започнах през октомври 2016 г. с 97 кг и след 8 месеца вече съм 85 кг. Добре съм, чувствам се много енергичен и позитивен и знам, че остава малко, за да постигна целта си от 79 кг. И всичко това благодарение на помощта и напътствията на Мариса в Алимента. С неговия професионализъм най-накрая отново се научих да се храня здравословно, да използвам добре храната в ежедневието си и се изправих пред промените, които се случваха в живота ми с много позитивност и малко по-спокойствие и в аспекта на моето диета.
Сега се адаптирам към новия си живот в страна с култура на хранене, много различна от средиземноморската, но това, което научих през тези месеци, ми помага в това ново начало.
Благодаря на Алимента и благодарение на Мариса.