Маратон

диета

Маратон в Барселона

The Маратон Това е леко атлетично състезание с високи постижения, с голямо търсене и дълги разстояния, това състезание по крака има общо разстояние 42 км и 195 метра и днес се радва на голяма популярност по целия свят.

Извършването на този тест с пълни гаранции за завършване или получаване на добра оценка предполага добра подготовка, както на ниво обучение, така и на хранително ниво. Конкретните тренировки за подготовка за маратона започват месеци преди това, по това време трябва да се внимава особено за диетата, за да се поддържа добро здраве и да може да се изпълнява и възстановява по най-оптималния начин. В тази статия и видео ще знаете как маратонска диета.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Какви хранителни аспекти трябва да се вземат предвид при обучението?

  • Направи разнообразна диета Y. балансиран, тоест да се прави правилен дневен прием на енергия и течности, както в качество, така и в количество, винаги адаптирани и персонализирани към характеристиките на всеки спортист.
  • Нуждите на въглехидрати (зърнени храни, ориз, бобови растения, хляб, тестени изделия, картофи ...) се увеличават, диетата ще бъде с високо съдържание на това хранително вещество и препоръката се основава на хранене през целия ден между 5-7 g/kg на телесно тегло, когато тренировките продължават един час; и отгоре 7 gна килограм ако надвишават часа по продължителност. Целта е да можете да се представите най-добре, да забавите появата на умора и умора, да възстановите запасите от гликоген след тренировка и следователно да намалите физическия стрес върху тялото.
  • A правилна хидратация преди, по време и след тренировка, с вода или изотонични напитки ако тренировката продължава повече от 90 минути, това ще помогне на бегача да има висока производителност и да може да понася по-добре консумацията на течност по време на маратона.
  • Повишен риск от загуба на желязо, особено при жени, вегетарианци и хора, които ядат диета, която е справедлива по калории и с малко разнообразие.
  • Някои хора се готвят за маратонската цел коригирайте процента на телесните мазнини, в тези случаи приемът на въглехидрати е 3-5 g/kg телесно тегло и не покрива препоръките, описани по-рано. По този начин обучението няма да бъде толкова взискателно и представянето няма да бъде основната цел. Ограничението на приема на калории ще се основава преди всичко на намаляването на консумацията на мазнини; По същия начин трябва да се осигури прием на въглехидрати при всяко хранене и адекватна консумация на протеини и микроелементи (витамини и минерали).

Как да избегнем стомашни проблеми в маратона

Както в тренировките, така и в хода на теста, някои спортисти страдат стомашно-чревни смущения или по-сериозни проблеми като диария и повръщане, които водят до намалена работоспособност. Някои от препоръките за избягване на тези стомашно-чревни оплаквания са:

  • яжте последното твърдо хранене поне 3 часа преди маратона.
  • тествайте толерантността към различни храни и избягвайте храни, богати на фибри, мазнини или протеини преди теста.
  • Спортистите, които са склонни да страдат от сериозни стомашно-чревни проблеми, първоначално трябва да опитат напитки с концентрация на въглехидрати 2-4% и когато толерантността е добра, постепенно увеличавайте концентрацията на въглехидрати до 4-8%.

Диета за маратона

И какво трябва да бъде хранителна подготовка за конкуренция?

  • The 2-3 дни преди това маратонът трябва значително да намали физическите упражнения и да изпълнява a претоварване на въглехидрати на 9-12 g/kg от телесното тегло, за да отговори на енергийните нужди и да запълни напълно запасите от гликоген. Така предния ден ще се приемат обилни въглехидрати, определен протеинов товар, смилаем и с малко мазнини (пилешко или бяла риба) и ще се избягва мазна храна, тъй като те забавят храносмилането, пикантни, влакнести и ферментират в червата като всички храни, зеленчуци и бобови растения. Пийте вода през целия ден.
  • The състезателен ден Никога не трябва да опитвате нова храна, нито на закуска, нито в хранителните стратегии, които ще се следват по-късно в маратона, тъй като трябва да избягвате риска от евентуален стомашно-чревен дискомфорт. Закуската трябва да се прави около 3 часа преди започване на теста, той трябва да съдържа между 100 и 300 г въглехидрати, и трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини и фибри, в допълнение към избягване на храни, които могат да причинят метеоризъм, дразнещи или пикантни.

Примери за закуска биха били:

  • две обезмаслени кисели млека със сладко и зърнени храни, банан.
  • сок от праскова, бял хляб с мед и 0% прясно сирене, ябълка.
  • сок от манго, обезмаслено кисело мляко със зърнени храни и бял хляб с дюля.

В това видео на Анна Сауло можете да видите примери за закуска за бегачи.

По същия начин е препоръчително да пиете бавно няколко 5-7 ml/kg на телесно тегло, тоест между 2-3 чаши течност (Може да е вода или друга от изотонична напитка или две от вода и една от изотонична напитка) около 2-3 часа преди стартиране на състезанието.

Хидратация по време на маратона

През първия час на състезанието можете да изпиете 300 ml вода или изотонична напитка и, в зависимост от теглото на спортиста, между 30 и 60 г въглехидрати на всеки час, най-поносимите продукти са геловете и изотоничната напитка. След 60 минути е удобно да се хидратира с изотонична напитка, която ще осигури загубата на въглехидрати и електролити с пот, като натрий. Трябва да се има предвид, че повишаването на телесната температура, което се случва при провеждането на този тест, увеличава риска от дехидратация, като по този начин увеличава сърдечно-съдовия стрес на тялото. Следователно приемът на течности ще бъде между 400 и 800 мл/час, но тези препоръки винаги ще трябва да се коригират индивидуално, тъй като изпотяването варира при всеки спортист според; размер на тялото, степен на обучение, пол, темп на състезанието и условия на околната среда.

Много е важно не надценявайте загубите от изпотяване, по-бавни, по-малки бегачи или тези, които отнемат 4 часа или повече, за да стигнат до финалната линия, не трябва да надвишават приема на течности и тяхната препоръка ще бъде около 400 ml/час. Пийте, тъй като течността се губи и не я поглъщайте над загубите от потта. Поради това е от съществено значение спортистите да приемат стратегии, които им позволяват да се запознаят със скоростта на изпотяване, като претегляне преди и след състезанието.

При някои бегачи, приемащи малки дози от кофеин консумира се в кола напитки, спортни напитки или в някои гелове, може да бъде от полза в последния час на състезанието.

Какво да ядем след маратона

Един път завърши маратона обърни внимание на Възстановяване за да се гарантира, че тя е възможно най-пълна. На хранително ниво се препоръчва да вземете шейк със съотношение въглехидрати/протеин 4: 1 и със съдържание на натрий, винаги в рамките на един час след края на състезанието. След това храната трябва да гарантира възстановяването на хидроминералния баланс, да бъде богата на зеленчуци и плодове за намаляване на ацидозата, да съдържа изобилие от въглехидрати за възстановяване на нивата на гликоген и малко протеинова храна за насърчаване на протеиновия синтез.

Диета за маратона в Барселона

Маратонът в Барселона се провежда през месец март. Ако ще участвате в този тест, не пропускайте видеото на нашия технически директор Хуана Mª González, за да се подготвите за маратона в Барселона.

Съвети за храненето, хидратацията и навиците преди маратона

2-3 дни преди маратона

  • Преминаване на диета с натоварване с въглехидрати (за пример вижте по-долу).
  • Увеличете дневния прием на течности с 1 или 2 чаши. Осигурява минимален прием на вода от 1,5 л.
  • Не опитвайте нищо ново и не променяйте обичайната си рутина. Време е да направите това, което знаете, че работи за вас и ви подхожда.
  • Избягвайте да ядете пикантни храни и зеленчуци, които може да са газове като карфиол, броколи, брюкселско зеле, артишок или праз.
  • Намалете суровите храни като салата. Комбинирайте го със зеленчуци, приготвени в сметана, пара или желязо.
  • В наши дни избягвайте приема на бобови растения (леща, нахут ...), включително грах. Както и храни, много богати на фибри или цели, 1 или 2 дни преди маратона.
  • Намалете приема на мазнини под формата на колбаси като чоризо или салам, сушени, пържени и очукани сирена, сосове като майонеза или сладкиши.
  • Яжте бавно и дъвчете храната си много добре.
  • Избягвайте излишния кофеин. Поддържайте нормалната си консумация, но не консумирайте повече от 3 кафета на ден. Избягвайте енергийните напитки поради излишъка им от кофеин и гуарана.
  • Избягвайте алкохола.
  • Почивката е много важна, така че не пестете часовете си за сън. Ако сте нервен в деня преди теста, можете да приготвите релаксираща инфузия.
  • Предния ден вечеряйте рано, седнали и в тиха обстановка.
  • Опитайте се да станете по времето, в което ще бъдете в деня на маратона, така че тялото ви да се адаптира към графика, ако е различен от обичайния ви график.

2-3 часа преди състезанието

  • Същото като диетата с претоварване, заместването на млечните продукти (ако не ги понасяте добре) със сок или зеленчукова напитка или ако вече пиете сок, 1 парче плод, например 1 банан. Можете да замените зърнените храни за закуска с хляб (не пълнозърнест) с пуйка, сладка шунка или сладко.
  • Пийте 1-2 чаши вода. 1 от тях може да бъде изотонична напитка.
  • Спрете да пиете и да ядете 1 час преди започване на състезанието.

Съвети за добавки и хидратация по време на маратона

  • Трябва да пиете между 400 мл (ако имате малък тен и/или ще бягате с бавно темпо) и 800 мл (ако сте с голям тен и/или ще бягате с бързо темпо) от изотонична напитка на всеки час, започвайки от 60-минутно състезание. Пийте по 100-150ml на глътки на всеки 15-20 минути.
  • Избягвайте да пиете само вода, трябва да замените натрия, който губите чрез изпотяване.
  • Можете да вземете 1 гел, с вода, от 60 минути бягане и да повтаряте всеки час бягане.
  • Не опитвайте добавки, които не сте опитвали преди състезанието.
  • Тези препоръки за хидратация са общи и в никакъв случай не заменят персонализирана препоръка.

Съвети за възстановяване след маратон

  • Трябва да изпиете 150% от загубеното тегло. Ако сте загубили 1 килограм, трябва да изпиете 1,5 л течност.
  • Напитките, които съдържат натрий (изотоничен или бульон), ви помагат бързо да възстановите водния баланс, което ще подобри възстановяването ви. Същото ще ви помогне със солени закуски, като крекери или подправени храни.

Заключения

Това са някои от най-важните общи хранителни насоки за бягане на маратон. Напълно индивидуализираната хранителна стратегия обаче ще бъде ключова за постигането на вашата спортна цел при най-добрите условия.