Представяме интересен сборник с основните формули за определяне на калорийния прием и правилното разпределение на макронутриентите при изготвянето на нашата диета. В края на статията сме включили калкулатор, за да получим всички резултати удобно и лесно.
- BMR (базална скорост на метаболизма): Количество калории, които трябва да консумирате, за да поддържате тялото си в кома (базово ниво, без активност на тялото).
- TNAE (термогенеза, която не е свързана с упражнения): Калориите, изразходвани за ежедневни дейности, различни от физически упражнения (измиване, ходене, говорене и т.н.). Това е случайно упражнение. Това е най-важният фактор за енергийните ви разходи, това е, което помага на слабите хора да останат.
- TAE (термогенеза, свързана с упражнения): Калориите, изразходвани за планирани физически упражнения. Освен ако някой не прави наистина дълги или интензивни сесии, това обикновено не добавя много към вашите изисквания.
- ETC (термичен ефект на храната): Разходите за енергия, свързани с храната. Не зависи от това колко често се храните. Това е процент от общите консумирани калории. Тя варира в зависимост от съдържанието на макронутриенти и фибри в диетата. Обикновено е около 15%. При протеините той е по-висок (до 25%), при въглехидратите варира (между 5 и 25%), а при мазнините е нисък (обикновено под 5%). Така че колкото повече протеини, въглехидрати и фибри във вашата диета, толкова по-голям е топлинният ефект. И по-малко, толкова повече мазнини.
- GTE (общ разход на енергия): Общите калории, от които се нуждаете, сумата от всичко по-горе (TMB + TNAE + TAE + ETC).
Множество фактори влияят върху изискванията за поддържане на калории на човек:
- Възраст и пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече от жените)
- Общо тегло и чиста маса (повече чиста маса, повече разходи)
- Физиологично състояние (болен или ранен, бременна, растяща или „колоездене“)
- Хормони (нива на щитовидната жлеза и хормона на растежа)
- Ниво на упражнения (повече активност, повече разходи)
- Ежедневна активност (повече активност, повече разходи)
- Диета (прием на макронутриенти
- За да изчислите вашите изисквания, най-точната процедура е да използвате калориметър (който записва "химичните реакции" на вашето тяло и топлината, произведена от тези реакции). Но това не е практично за повечето хора, затова трябва да разчитаме на предварително зададени формули, за да изчислим нашите калорични нужди.
Най-простият метод е да базирате приема си на формули „калории на килограм тегло“. По този начин:
- 26-30 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал начин на живот, които правят малко физическа активност.
- 31-37 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал живот и които извършват някаква физическа активност.
- 38-40 калории на кг на ден за лица, които извършват умерени физически дейности и активна работа.
- 41-50 калории на кг на ден за тези, които правят умерени до взискателни тренировки (като 15-20 часа тренировка седмично).
- 50 калории или повече на кг на ден за тези, които участват в екстремни тренировки.
Има и няколко формули за изчисляване на BMR:
Формула на Харис-Бенедикт:
Много неточно. То е получено от стари проучвания върху млади и слаби активни мъже (1919). Склонен е да надценява изискванията, особено при лица с наднормено тегло (Забележка на Т: Подтвърждавам). Избягвайте го, ако е възможно.
- Мъже: BMR = 66 + [13,7 х тегло (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,76 х възраст (години)]
Жени: BMR = 655 + [9,6 х тегло (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4,7 х възраст (години)]
Mifflin-St Jeor:
Разработен през 90-те години и по-реалистичен при настоящите условия, въпреки че все още не отчита разликите, които произтичат от високия процент на мазнини. Следователно, той също надценява калоричните нужди, особено при хората с наднормено тегло.
- Мъже: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] + 5
Жени: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] -161
Katch-McArdle:
Счита се за най-точната формула за тези, които са относително слаби. Използвайте го само ако имате добра оценка за процента на мазнините.
- TMB = 370 + (21,6 x PCM), където PCM = [общо тегло (kg) x (100 - процент на мазнини)]/100
След това трябва да умножите получената стойност по променлива от "ниво на активност", за да получите GTE. Факторът на активността е за сметка на ежедневните дейности, а не само на вашето обучение; включва работа и начин на живот, спорт и 15% FTE (средно). Променливите на активността са:
- 1.2 = заседнал (малко или никакво упражнение + заседнала работа)
- 1.3-1.4 = Леко активен (Малко ежедневна активност и леки упражнения 1-3 пъти седмично)
- 1,5-1,6 = умерено активен (умерено активно ежедневие и умерено упражнение 3-5 пъти седмично)
- 1.7-1.8 = Много активен (физически взискателен начин на живот и интензивни упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата)
- 1.9-2.0 = Изключително активен (интензивни ежедневни упражнения и физическа работа)
За да преобразуваме TMB в общите изисквания, трябва да умножим резултата от TMB по променливата на активността, към която принадлежите. Резултатът ще бъде обща оценка, а не точна стойност. Хората са склонни да надценяват нивото си на активност и да подценяват процента на мазнини. Тази обща стойност е полезна, ако наблюдавате теглото и телесните си измервания на всеки 2-4 седмици; ако теглото ви остане стабилно, ще откриете нивото си на поддръжка.
Трябва да увеличите или намалите предишната стойност според вашите цели, като загуба на мазнини или качване на мускули. И вместо да използвате общи количества калории (например 500 на ден), това трябва да се изчисли като процент от нивото на поддръжка. Това е така, защото ефектът от калориите ще бъде различен при всеки индивид според техния размер, телесен състав, калориен прием и т.н. Например, изваждането на 500 калории на ден от прием от 1500 е еквивалентно на една трета от общите калории, докато при прием от 3000 е равно на само една шеста. Резултатите ще бъдат значително различни. По такъв начин:
- За да добавите тегло: Добавете 10-20% калории към нивото на поддръжка.
- За да отслабнете: Извадете 10-20% от калориите от нивото на поддръжка.
След това периодично проверявайте резултатите и коригирайте, ако е необходимо. ЗАБЕЛЕЖКА: Ако сте на възраст под 18 години, тези формули няма да са точни. Има енергийни разходи, свързани с растежа/неефективно движение/високо съотношение на телесната повърхност към телесната маса. Проверете тук алтернативите (на английски). Ако сте тийнейджър, изобщо не ви препоръчвам да се вманиачавате върху калориите и макросите. Хранете се правилно, спортувайте и се забавлявайте, докато можете.
Когато знаете вашите калорични нужди, ще трябва да знаете как да ги разпределите между различните макронутриенти. Този аспект е един от най-объркващите и не трябва да се основава на съотношения (като 30:40:30 и други подобни). Вашето тяло не се занимава с процента, който приемате, а действа, като получава достатъчно количество според чистата маса или общото тегло. Затова го направете възможно най-опростено.
Приемът на протеини е противоречива тема, но общи препоръки, основани на различни изследвания и при условие, че се получават достатъчно калории и въглехидрати, са:
- Тренировки с тежести: 1,2 до 1,6 грама на кг телесно тегло.
- Обучение за съпротива: 1,4 до 1,8 грама на кг телесно тегло.
- Обучение при юноши: 1,8 до 2,2 грама на кг телесно тегло.
Но такива изследвания също се съгласяват, че са необходими повече протеини в контекста на по-нискокалоричен прием или по-малко въглехидрати.
Отделно от това, основните препоръки за практикуващите културизъм са:
- Ако смятате, че имате средно количество мазнини: 2-2,5 грама на кг телесно тегло.
- Ако знаете количеството си телесни мазнини: 2-3 грама на кг чиста телесна маса.
Ако сте с ниско съдържание на мазнини или сте на много нискокалорична диета, ще ви трябват още повече протеини:
- Среден процент на мазнини, нисък прием на калории: 2,5-3 на кг телесно тегло.
- Много малко мазнини, нискокалоричен прием: 2,5-4 грама на кг чиста телесна маса.
Ако имате много наднормено тегло, сте много заседнал или спазвате много калорична диета, тогава можете да намалите горните цифри, ако желаете (2 грама на кг чиста маса или 1,5-2 грама на общо тегло).
Доказано е, че високите количества протеини са по-добри за ситост, разделяне на калории и контрол на кръвната захар. Така че, освен ако не се налага специално да използвате общите препоръки, препоръчвам да използвате стойностите на културизма.
Въпреки че тялото може да издържи кратки периоди на много нисък прием на мазнини, в дългосрочен план тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа здраве и ситост. Освен това всяка форма на тренировки с висока интензивност ще се възползва от „мастния резерв“ на вашата диета, който се използва за контролиране на щетите и възпаленията, причинени от свободните радикали. Общи препоръки:
- Пост или среден процент мазнини, 1-2 грама мазнини на килограм телесно тегло.
- Висок процент мазнини: 1-2 g мазнини на kg чиста маса.
- В случай на нискокалорична диета можете да намалите повече, но не препоръчвам по-малко от 0,6 гр на кг.
ЗАБЕЛЕЖКА: Общият прием на мазнини не е същото като „основните мазнини“ (основните мазнини са специфични видове мазнини, които са включени в общия ви прием на мазнини).
Важно за спортисти и лица с високи нива на активност, или за тези, които се опитват да натрупат маса. Въглехидратите подобряват интензивността на упражненията, здравето и ситостта. Няма специфични телесни въглехидратни изисквания, така че като цяло е достатъчно да се разпределят излишните калории от протеини и мазнини.
- Калории с въглехидрати = Общо калорично изискване - (грам протеин х 4) + (грам мазнини х 9)
- Въглехидрати в грамове = предишен резултат/4
Ако сте спортист, препоръчвам да изчислите приоритетно нуждите от въглехидрати и след това да изчислите протеините и мазнините:
- Умерено активен: 4,5-6,5 гр на кг
- Силно активен: 6,5-9 гр на кг
Следният калкулатор автоматично ще извърши изчисленията, изложени от статията. Пишете в жълтите клетки. Това се обяснява само по себе си, но ако имате някакви съмнения, обърнете се към статията, за да интерпретирате данните.