- Под заседнал имаме предвид да не правиш нищо по цял ден (да спиш и да гледаш телевизия).
- Под много леко активни разбираме да не правим нищо физическо. Работа на бюро или компютър и не извършване на физическа активност през деня.
- Под леко активни имаме предвид липса на физическа работа, но извършване на някаква физическа активност през деня (например ходене), но не и тежка дейност.
- Под умерено активни имаме предвид нефизическа работа, но извършване на някаква физическа активност през деня и включване на ежедневна тренировка във вашата рутина. Тук сме повечето от нас.
- Под висока активност имаме предвид физическа работа или липса на физическа работа и провеждане на две ежедневни тренировки.
- Под екстремна активност имаме предвид физическа работа и ежедневни тежки тренировки.
- Максимална мускулна печалба, приемаща умерено покачване на мазнини: поддържане x 125-130%.
- Значителен мускулен прираст с малък прираст на маса за поддържане x 115-120%.
- Малък среден мускул с почти никакво наддаване на мазнини: поддръжка x 105-110%.
- Малка загуба на мазнини с много малки мускулни печалби: поддръжка x 90-95%.
- Умерена загуба на мазнини без загуба на мускули: Поддръжка x 80-85% Максимална загуба на мазнини, приемаща известна загуба на мускули: Поддръжка x 70-75%.
Основното правило е, че приемът на протеин за хора със суха и мускулеста физическа цел трябва да съдържа поне 1,0 грама протеин на килограм тегло. Това е минимумът, който трябва да приемате всеки ден, за да постигнете възможно най-добри резултати. Въпреки това, в зависимост от вашата ситуация и текущата ви цел, други суми може да са по-добри. Нека да разгледаме малка таблица:
- Когато сте във фаза на загуба на мазнини, трябва да увеличите приема на протеин, независимо дали сте на цикъл или не. По време на калориен дефицит допълнителният протеин има антикатаболен ефект (тялото няма да се наложи да унищожава мускулната тъкан, за да образува аминокиселини, тъй като има техен източник). Ако драстично намалите въглехидратите, допълнителният протеин може да се използва за получаване на глюкоза чрез процес, наречен неогликогенеза.
- По време на фаза на пълнене, тези на цикъл трябва да увеличат приема на протеини, тъй като тялото им има много по-голям капацитет да синтезира протеин. Естествените индивиди не трябва да увеличават приема на протеин над 1,25 g/паунд, като същевременно консумират голямо количество калории, тъй като естественото им тяло не може да използва допълнителния протеин за изграждане на мускули (той надвишава капацитета му за това) и тъй като калориите и въглехидратите са високи, не се нуждаете от допълнителен протеин, за да защитите мускулите си.
1. Доминиращ фокус върху въглехидратите: Този подход е, което много културисти са използвали през 80-те и 90-те години, и все още е почти като да се хранят извън сезона. Състои се от наличието на по-голямата част от енергийните хранителни вещества под формата на въглехидрати, а не на мазнини. При този подход Chos трябва да съставлява около 70-80% от енергийния ви прием (забележете: не 70-80% от общия ви енергиен прием, 70-80% от това, което остава след изваждането на калориите от протеините). Например имаме 2548-2915 kcal, които да разпределим като енергийни хранителни вещества, да речем 2700. 70-80% от тези 2700 kcal са 1890-2160 kcal или какво е същото 470-540g въглехидрати (тъй като 1g въглехидрати осигуряват 4 ккал). Това ще остави нашия културист 540-810 ккал да консумира като мазнина.
две. Доминиращ фокус на мазнините: Това е обратното на преобладаващия фокус върху въглехидратите. Тук повечето от енергийните ви хранителни вещества идват под формата на мазнини. Това е подобно на диетите от типа Аткинс. Този тип диети са много ефективни за загуба на мазнини, но за качване на мускули те не са най-добрият вариант. При този подход 80-90% от калориите за енергийни хранителни вещества идват от мазнини и 10-20% от въглехидрати. Това не е кетогенна диета, тъй като в кетогенните диети се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.